Il existe de nombreux désagréments qu’un coureur peut éprouver pendant l’entraînement et la course. Habituellement, cela implique le système gastro-intestinal, et parfois, cela peut être assez embarrassant. La plupart d’entre nous ont été confrontés à une forme de détresse gastro-intestinale pendant une course et ont pris des mesures pour remédier à la cause afin de ne pas connaître un autre moment désagréable. La cause et le remède sont souvent évidents, mais il y a des problèmes que nous rencontrons si souvent que nous nous y attendons, et au lieu de résoudre le problème, nous trouvons des moyens de le gérer. Il peut être épuisant d’expérimenter le régime alimentaire et la nutrition en cours d’entraînement dans le but de soulager les maux d’estomac, les diarrhées, les ballonnements et les crampes ; il peut sembler que nous ayons tout testé et que nos recherches sur Internet aboutissent à une impasse sans fin (un oxymore qui ne pourrait être plus exact). Tenter d’identifier la cause par soi-même et corriger le problème avec précision nécessitera une bonne science et une compréhension de la façon dont votre propre physiologie réagit aux conseils généraux en matière de nutrition.
L’une des premières recommandations pour vaincre le sloshing est une hydratation efficace et un équilibre des électrolytes. Lorsque le corps commence à transpirer, les électrolytes sont perdus et le plasma sanguin s’épaissit, ce qui fait que le cœur et les muscles travaillent plus dur pour pomper le sang en fournissant de l’oxygène et en éliminant les déchets métaboliques. Pour une vidange gastrique et une assimilation des fluides correctes, les niveaux de sodium doivent être adéquats pour créer une osmolalité optimale (la quantité de solutés dans une solution), permettant le déplacement des fluides de l’estomac vers les intestins. L’hydratation est entravée si la concentration de sucre et de sodium est trop élevée ou trop faible. Boire une solution dont l’osmolalité est inférieure à celle du sang facilitera l’absorption, réduira le ballottement et les troubles digestifs. Le clapotis que vous entendez est le liquide de votre estomac qui ne s’est pas vidé dans les intestins pour être utilisé par le sang. Évitez les liquides qui contiennent trop d’hydrates de carbone, car ils poussent l’osmolarité en dehors de la plage d’assimilation rapide. Augmenter le citrate de sodium (400mg pour une bouteille de 20oz) tout en diminuant les glucides inutiles dans votre solution d’hydratation peut aider. N’utilisez pas de comprimés de sel ou de boissons pour sportifs – bien que pratiques, ils surchargent l’organisme et perturbent le métabolisme. Je suis partisan de boire de l’eau pure pendant les 45 premières minutes à une heure, puis d’introduire une solution d’électrolytes dans votre système d’hydratation. Les comprimés et les mélanges d’électrolytes, tels que Nuun et Tailwind (voir la revue de produits : Tailwind Nutrition) sont d’excellents produits qui, selon moi, devraient remplacer les autres boissons pour sportifs.
Beaucoup de gens se plaignent d’avoir une intolérance au gluten, et pour certains, la sensibilité est sérieuse et réelle ; pour d’autres, c’est une autre tendance qu’ils supposent devoir appliquer à leurs problèmes digestifs. Le gluten est une protéine composite présente dans de nombreuses céréales et qui donne de l’élasticité à la pâte. Lorsqu’une personne ne peut pas métaboliser le gluten, elle souffre d’un grand nombre des mêmes troubles gastro-intestinaux que les coureurs : ballonnements, diarrhée, ballonnements d’estomac et douleurs musculaires et articulaires. Les aliments sélectionnés aux postes de secours et les plus pratiques à emporter lors d’une course contiennent généralement une bonne quantité de gluten. Si vous souffrez d’une intolérance non diagnostiquée, la consommation de ces aliments réduira votre puissance maximale et vous rendra malade et déshydraté. Le corps ne peut tout simplement pas traiter ce que vous ingérez. Si vous suspectez une sensibilité, consultez un médecin, mais pour la plupart d’entre nous, les effets sont minimes et peuvent être testés en éliminant tout gluten de votre alimentation et de toutes les vitamines/médicaments que vous prenez pendant au moins 3 semaines. Recherchez des alternatives sans gluten que vous pouvez emporter avec vous en course et mangez des pommes de terre et du riz à la place des pâtes et du pain.
La nutrition est largement responsable de la performance, pourtant un autre déterminant important de la performance en dehors de la teneur en macro-nutriments et en calories est le moment de l’ingestion. Pour éviter les ballonnements et garantir la digestion, mangez 2 à 3 heures avant l’entraînement ou la compétition. Si vous souffrez d’hypoglycémie ou si vous avez un métabolisme rapide nécessitant une alimentation plus fréquente, prenez un petit « booster » 30 minutes à 1 heure avant l’événement. Cette collation doit être élevée sur l’indice glycémique, contenir très peu de graisses et, si possible, aucune protéine. Une quinzaine de grammes de glucides simples devraient vous donner le coup de pouce en sucre dont vous avez besoin pour éviter d’avoir faim, mais pas trop pour que vous dépensiez de l’énergie à le décomposer, à vous sentir rassasié et à avoir des crampes. Si vous laissez du temps à la digestion, votre corps pourra vider le contenu de votre estomac et se préparer à la transpiration naturelle et au remplacement du carburant pendant la course. Manger trop près de l’activité induira également des douleurs latérales qui sont le résultat de la compression diaphragmatique.
Pour éviter tout détour désespéré vers la salle de bain, il est préférable de manger des aliments riches en amidon, non fibreux et non gras plus vous vous rapprochez du moment de la course. La consommation de repas riches en fibres et en acides, ou la consommation de produits trop transformés et huileux peuvent irriter l’intestin et provoquer des diarrhées. Ajoutez à ces aliments problématiques la bousculade des intestins et vous pourriez être surpris par l’inconfort de votre estomac et espérer qu’un port-a-potty se trouve à proximité. Il est préférable de prendre un repas riche en calories au moins 3 heures avant votre événement. Ce repas doit fournir environ 400 à 700 calories, contenir 60 % de glucides complexes, 20 % de graisses saines et 20 % de protéines complètes. Les pommes de terre, les bagels, les bananes, le riz au lait et les power-smoothies (pour les personnes non intolérantes au lactose) sont d’excellents repas de pré-entraînement qui peuvent être consommés 1 à 2 heures à l’avance sans provoquer de troubles gastro-intestinaux. Abstenez-vous de consommer ces aliments si vous avez une longue course ou une course le même jour : pommes, brocolis, oranges, bacon, haricots
Un autre problème de timing associé aux ballonnements et à une vidange gastrique insuffisante est de ne pas s’hydrater avant d’avoir soif. Lorsque l’hydratation est retardée, elle peut provoquer des bavures et une sérieuse baisse de performance. Non seulement votre puissance a diminué, mais il vous faudra encore plus de temps pour remplacer les liquides, car le ballottement indique que l’eau n’est pas assimilée. Il est donc impératif que vous commenciez à boire de l’eau au début de votre course et que vous continuiez à boire quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Il est probable que vous finirez par avaler trop de liquide et d’air, ce qui contribuera également au ballottement. Il se peut aussi que vous ayez trop d’air dans votre estomac ou que vous n’ayez pas été à la selle ce jour-là.
Chacun réagit différemment aux plans de nutrition et aux aliments suggérés. Notre génétique et notre environnement jouent un rôle important dans la façon dont nous allons réagir aux produits chimiques (naturels et artificiels) contenus dans ce que nous mangeons. Compte tenu de nos différences physiologiques, la plupart de ce que vous lisez et entendez est constitué de recommandations et de directives générales. Il est possible d’obtenir un bilan génétique et physique afin d’éviter certains des tâtonnements nécessaires à la compréhension de la situation, mais cela peut s’avérer coûteux et la médecine s’efforce toujours d’expliquer les mystères du corps. Soyez sceptique et ne vous laissez pas influencer par les masses. Le paléodiète fonctionne pour certains, et la science qui le sous-tend semble justifiée, mais l’évolution n’est pas assurée dans une chronologie fixe ; nos systèmes digestifs se sont peut-être adaptés aux aliments du nouveau monde mieux que nous ne le pensons. Les effets chimiques des aliments sur la vie cellulaire est un autre article que je publierai dans les prochaines semaines.
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