De nombreux entraîneurs de force sont grands sur la force et la stabilité rotatives. Bien que nous aimions nos mouvements de presse Pallof, qui relèvent de la » stabilité du tronc » puisque le tronc reste stable, nous aimons aussi nos mouvements de hachage et de levage de câbles et nos mouvements de mines terrestres, qui peuvent ou non relever du » mouvement du tronc » selon la façon dont les mouvements sont exécutés (avec ou sans rotation de la colonne vertébrale), en plus des mouvements de rotation du med ball.
Certains entraîneurs pensent que le renforcement de la rotation vertébrale doit être complètement évité, certains entraîneurs pensent que le renforcement de la rotation vertébrale doit être effectué mais que le mouvement doit se produire au niveau de la colonne thoracique et des hanches alors que la colonne lombaire est verrouillée, et certains entraîneurs pensent que le renforcement de la rotation vertébrale est génial et que vous n’avez pas besoin de cue quoi que ce soit parce que le corps est intelligent et sait comment, où et quand tourner.
Dans l’article de Mike Boyle intitulé, Is ‘Rotation Training’ Hurting Your Performance ? il cite Shirley Sahrmann, qui déclare ce qui suit :
La colonne thoracique, et non la colonne lombaire, devrait être le site de la plus grande quantité de rotation du tronc… lorsqu’un individu pratique des exercices de rotation, il devrait être instruit de « penser au mouvement qui se produit dans la zone de la poitrine. »
Mark Buckley fait un excellent travail de discussion de la biomécanique des exercices de rotation de la colonne vertébrale dans ce PDF gratuit. Il affirme que :
La rotation n’est pas la préoccupation – l’endroit où la rotation a lieu est la préoccupation
Mark poursuit en affirmant que la rotation thoracique représente 60-70° (la contribution segmentaire pouvant atteindre 7-10° dans la zone thoracique moyenne à T3-T9) du mouvement rotatif de la colonne vertébrale, tandis que la rotation lombaire ne représente que 10-15° (contribution segmentaire aussi faible que 0-2° à L1-L5 et 0-5° à L5-S1) du mouvement rotatoire de la colonne vertébrale.
Nos rachis lombaires sont Jacked
Dans cet article, Eric Cressey souligne que dans cette étude, il a été montré que dans le rachis lombaire :
52 pour cent des sujets avaient un bombement à au moins un niveau, 27 pour cent avaient une protrusion et 1 pour cent une extrusion . Trente-huit pour cent d’entre eux présentaient une anomalie de plus d’un disque intervertébral
Nos colonnes vertébrales thoraciques sont également saccadées
L’année dernière, je tirais des recherches relatives aux disques thoraciques, et je suis tombé sur des informations intéressantes et perplexes. Cette étude indique que les hernies thoraciques se produisent avec beaucoup moins de fréquence que les hernies lombaires ou cervicales. Cette étude rapporte que les hernies thoraciques ne sont responsables que de 0,15 à 1,8 % de toutes les hernies vertébrales.
Pourtant, des recherches plus récentes dressent un tableau différent. Dans cette étude portant sur 90 personnes, 37 % des individus asymptomatiques présentaient au moins une hernie discale thoracique, 54 % un bombement discal, 58 % une déchirure annulaire, 29 % une déformation de la moelle épinière et 28 % des irrégularités de la plaque terminale de Scheurmann ou une cyphose. Et cette étude, réalisée en 2007, qui prétend être la plus grande étude de la littérature mondiale sur le thème de la hernie discale thoracique, affirme que les hernies discales thoraciques surviennent chez 50 % des patients et que 26 % des patients présentaient des hernies multiples. Cette étude précise que la discopathie dégénérative et les hernies discales sont les anomalies les plus prévalentes de la colonne thoracique et que les hernies discales prédominent dans les segments thoraciques inférieurs et sont un phénomène dynamique.
Les hernies discales sont en flux
Intéressant, alors que la dégénérescence discale ne s’améliore pas, les hernies thoraciques sont dans un état de flux constant. Cette étude montre que 27% des hernies discales se sont améliorées sur une plage de suivi de 4 à 149 semaines. Après une période de suivi moyenne de 26 mois, 48 disques précédemment examinés dans cette étude ont été examinés, et ils ont constaté que 3 des 21 petites hernies discales ont augmenté en taille, un des vingt et trois des vingt disques moyens ont augmenté et diminué en taille respectivement, et quatre des sept grandes hernies discales ont diminué en taille.
La méthode d’imagerie importe
Il semble que la méthode d’imagerie importe, car cette étude a montré que 21 des 48 disques thoraciques semblaient sains lorsqu’on utilisait l’IRM, mais lorsqu’on utilisait la discographie, seuls 10 des 48 disques semblaient normaux. Les études impliquant la discographie sous-estiment probablement les anomalies vertébrales.
La torsion martèle les facettes lombaires (mais l’extension et la flexion latérale sont pires)
Cette étude montre que les facettes lombaires ne supportent aucune charge en flexion, et de grandes charges pendant l’extension (205 N à un moment de 10 Nm et une charge axiale de 190 N), la torsion (65 N à un moment de 10 Nm et une charge axiale de 150 N), et la flexion latérale (78 N à un moment de 3 Nm et une charge axiale de 160 N).
Douleur de l’articulation de la facette thoracique vs. Douleur des articulations facettaires lombaires
Cette étude a montré que la prévalence de la douleur des articulations facettaires était de 39% dans la colonne cervicale, 34% dans la colonne thoracique ; et 27% dans la colonne lombaire.
Cette étude a montré que des facettes thoraciques douloureuses survenaient chez 42% des individus souffrant de douleurs thoraciques, alors que seulement 31% des individus souffrant de lombalgies souffrent de facettes lombaires douloureuses, cependant sur les 500 personnes souffrant de douleurs chroniques du rachis impliquées dans l’étude, seulement 6% avaient des facettes thoraciques douloureuses et 25% des facettes lombaires douloureuses. Au cours de la partie contexte de l’article, les auteurs ont déclaré que » les facettes articulaires ont été impliquées comme une cause de douleur rachidienne chronique chez 15 à 45% des patients souffrant de lombalgie chronique, 48% des patients souffrant de douleur thoracique et 54 à 67% des patients souffrant de douleur cervicale chronique. »
Une mauvaise mobilité de la hanche augmente très probablement le risque de lombalgie chez les athlètes pratiquant des sports liés à la rotation
Cette étude a déclaré que « parmi les personnes qui pratiquent des sports liés à la rotation, celles qui souffraient de lombalgie avaient moins de mouvement global de rotation passive de la hanche et plus d’asymétrie de rotation entre les côtés que les personnes sans lombalgie. »
Cela est parfaitement logique, car les individus possédant une mobilité insuffisante en rotation interne et externe de la hanche seront obligés de compenser et de tourner davantage au niveau de la colonne lombaire. Au fil du temps, cela entraînera généralement des blessures et/ou des douleurs si rien n’est fait.
Les exercices de rotation sont plus sûrs avec une certaine précharge axiale
Dans cet article, Nick Tumminello cite le regretté, grand Mel Siff :
Un certain degré de précharge compressive verrouille l’ensemble des facettes de la colonne vertébrale et le rend plus résistant à la torsion. C’est la raison pour laquelle la rotation du tronc sans compression verticale peut provoquer des lésions discales, alors que le même mouvement effectué avec une compression est nettement plus sûr.
Certaines choses auxquelles vous devez penser
Disons qu’un certain mouvement nécessite 60 degrés de rotation vertébrale. Voulez-vous que les 60 degrés de rotation se produisent dans les 12 segments de mouvement thoraciques et qu’absolument aucun mouvement ne se produise dans les cinq segments de mouvement lombaires ?
Serait-ce la méthode d’exécution la plus sûre, et est-ce un modèle de mouvement naturel ?
Ou, serait-il plus sûr si l’individu effectuait (par exemple) une rotation totale de 55 degrés dans les douze segments de mouvement thoraciques et de 5 degrés totaux dans les cinq segments lombaires ? Est-ce qu’une certaine rotation lombaire est naturelle et bénéfique, ou voulez-vous la » verrouiller » complètement en signalant tous les mouvements dans la zone thoracique/rachidienne ?
Les amplitudes finales des mouvements de la colonne vertébrale ne sont-elles pas les plus dangereuses pour les disques ? Ne voudrions-nous pas répartir la charge uniformément plutôt que de la concentrer dans une seule région ?
L’architecture (c’est-à-dire ce pour quoi la colonne lombaire et la colonne thoracique ont été construites) a-t-elle de l’importance lorsque les disques et les facettes thoraciques sont malmenés tout comme les disques et les facettes lombaires ?
Les exercices de rotation de la colonne vertébrale sont-ils même utiles étant donné qu’ils sont à haut risque ? Devrions-nous jamais faire une rotation vertébrale sous charge, ou est-il plus sage de s’en tenir à des exercices de stabilité rotative pour la colonne vertébrale où la colonne vertébrale reste immobile tandis que les forces rotatives sont résistées/prévenues ?
Rotation segmentaire vs rotation fluide
Nick Tumminello parle de la rotation segmentaire dans cette vidéo :
Mon avis
Il est très important de qualifier d’abord les individus pour une mobilité rotative correcte de la hanche et de la colonne thoracique. S’ils ne l’ont pas, vous devez prescrire des exercices de mobilité jusqu’à ce qu’ils l’obtiennent. Voici un tas d’exercices différents de mobilité rotative de la colonne thoracique :
Voici quelques exercices de mobilité de la hanche :
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Pendant que vous développez la mobilité de la hanche et de la colonne, vous pouvez simultanément travailler sur la prévention de la torsion en prescrivant des exercices de stabilité centrale rotative tels que des prises rotatives à la bande ou au câble ou des prises rotatives couchées et couchées au rouleau en mousse.
Puis, vous pouvez introduire une composante dynamique et demander aux individus d’empêcher la rotation de la colonne vertébrale pendant que les membres se déplacent dynamiquement. Il s’agit notamment de chops de câbles, de levées de câbles, de mines terrestres et de slams de balles tornades. Enfin, vous pouvez incorporer un léger mouvement de la colonne vertébrale par le biais de divers types de côtelettes, de levées, de mines terrestres et de lancers de medball, mais vous devez vous assurer que les individus se déplacent dans les segments appropriés. Si vous avez suivi les bonnes étapes, alors les individus devraient être en mesure de distribuer efficacement la charge et de tourner avec une combinaison de rotation de la hanche et de la colonne t avec un léger mouvement au niveau de la colonne lombaire.
Pour réitérer, il y a un processus en 2 étapes :
1. Augmenter la mobilité de la hanche et de la colonne t et travailler sur la stabilité statique du noyau rotatif
2. Passer à la stabilité dynamique du noyau rotatif et éventuellement à la force rotative avec un certain mouvement de la colonne vertébrale impliquée
En ce qui concerne le cueing pour « bouger à la poitrine », je crois qu’il est préférable de pécher par excès de prudence et d’essayer d’obtenir la plupart de la mobilité dans la colonne t plutôt que d’impliquer la colonne lombaire. Même si les disques de toutes les régions de la colonne vertébrale semblent prendre un sérieux coup et développer des hernies, et même si la douleur des articulations facettaires semble se produire dans toutes les régions de la colonne vertébrale également, il est logique de regarder l’architecture de la colonne vertébrale et d’essayer de déterminer sa fonction optimale.
En outre, de nombreux novices croient à tort que la rotation de la colonne vertébrale devrait se produire principalement dans la colonne lombaire et ils tentent donc activement de se tordre pour mettre fin à la rotation lombaire. Ceci est très dangereux. Si les individus pensent que le mouvement se produit dans la poitrine, ils resteront grands et répartiront correctement le stress sur un large éventail de structures articulaires, ce qui minimisera les dommages tissulaires et la probabilité de blessure. Je suis sûr que même lorsque les individus tentent de verrouiller la colonne lombaire, il y a toujours un léger (mais non dangereux) mouvement impliqué.
Les preuves montrent qu’il y a une énorme composante génétique à la dégénérescence discale et aux hernies. Alors que les formateurs et les entraîneurs aiment croire que nous pouvons prévenir le début de la dégradation de la colonne vertébrale en apprenant au corps à se déplacer correctement via la mobilité, les exercices de stabilité/activation et les signaux appropriés pour le retour d’information du contrôle moteur, il semble qu’il n’y ait que peu de choses que nous puissions faire.
Je ne réalise (moi-même) et ne prescris (aux clients) que le travail de rotation de la colonne vertébrale deux fois par semaine et je reste loin des gammes finales. Deux séries de 6-10 répétitions est le volume typique. Un jour par semaine implique généralement une anti-rotation (la colonne vertébrale reste neutre et résiste à la rotation), tandis que l’autre jour implique une rotation réelle (la colonne vertébrale se tord un peu).
Quel est votre avis ? Les mouvements de rotation de la colonne vertébrale valent-ils le risque ? Si oui, à quel endroit la rotation doit-elle avoir lieu, comment les exercices doivent-ils être repérés et à quelle fréquence doivent-ils être prescrits ?
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