La plupart des meilleurs entraîneurs de force d’aujourd’hui ont été grandement influencés par les méthodes d’entraînement issues de l’ancienne U.R.S.S. Après tout, durant son règne controversé (de 1917 à 1991), l’Union soviétique possédait la scène des sports individuels, raflant d’innombrables titres mondiaux et revendiquant le plus de médailles d’or dans sept des neuf Jeux olympiques. Une fois le rideau de fer tombé, la science de l’entraînement soviétique a migré vers l’Ouest. Votre objectif n’est peut-être pas de nettoyer et de presser une maison mobile, mais si vous cherchez à construire du muscle rapidement, vous bénéficierez de l’entraînement que nous avons créé avec ces secrets.
Comment ça marche :
Les méthodes russes étaient étonnamment simples mais brutalement efficaces. Dans notre variation, vous effectuez seulement trois exercices. Entre les répétitions de chaque exercice, faites une pause pendant un compte de trois, puis soulevez. Cette pause vous entraînera à garder une forme ferme – pas de rebondissement de la barre sur votre poitrine sur le développé couché. Comme votre corps n’est pas habitué à maintenir ces contractions isométriques pendant des périodes prolongées, vous devriez également constater une croissance rapide. Les séries et les répétitions utilisent la méthode de « l’échelle » russe – un excellent moyen de recruter des fibres musculaires sans
le risque d’épuisement.
Directions:
Fréquence : Effectuer deux fois par semaine, en se reposant deux jours entre les séances.
Temps nécessaire : 60 minutes
Faites-le :
Estimez votre maximum de 10 répétitions (le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions) pour le développé couché, le squat avant et la rangée de tir à la corde. Lors de votre première série, effectuez une répétition, puis reposez-vous pendant trois à cinq minutes. Faites deux répétitions, reposez-vous, puis faites trois répétitions. Répétez deux autres fois (cela fait trois échelles). Utilisez la même charge pour chaque série. Effectuez toutes les échelles d’un exercice avant de passer à l’exercice suivant. En position basse du développé couché et du squat, faites une pause de trois secondes en retenant votre respiration, puis soulevez. Faites de même dans la deuxième position de l’exercice de tir à la corde, lorsque votre dos se contracte fortement. À chaque séance d’entraînement, ajoutez cinq livres à chaque exercice. Continuez chaque semaine jusqu’à ce que vous ne puissiez plus ajouter de poids. À ce moment-là, réduisez les pauses à une seconde – cela devrait prolonger l’efficacité.
Les exercices:
| Exercice 1 | Exercice 2 | Exercice 3 | |
Pour avoir accès à des vidéos exclusives sur le matériel, à des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube !