Courir un marathon demande du cran, des glucides et beaucoup d’entraînement. Pour beaucoup de gens, c’est le défi physique le plus difficile qu’ils relèveront au cours de leur vie – mais si on leur donne suffisamment de temps pour se préparer, à peu près tout le monde peut courir un marathon.
Si vous avez regardé le marathon de Londres ce week-end et que vous avez décidé que vous aimeriez être dans le coup en 2019, il n’y a absolument pas besoin d’attendre pour commencer à vous entraîner. Même si vous ne parvenez pas à obtenir une place dans un bulletin de vote ou une place de charité dans la course de 2019, il y a beaucoup d’autres marathons de printemps à courir, et vous récolterez les avantages pour la santé – à la fois mentalement et physiquement – de la course à pied que vous avez déjà faite.
Et si cela suffit à vous convaincre, commencez à vous entraîner au marathon 12 mois avant le grand jour et vous pourrez prendre votre temps pour augmenter votre course à pied très lentement, en réduisant le risque de blessure et en augmentant votre plaisir du sport. Nous avons parlé à Nick Anderson de Running With Us, le partenaire d’entraînement officiel de Polar, de la meilleure façon de passer une année à s’entraîner pour le marathon.
Comment un débutant doit-il répartir une année de course à pied pour s’entraîner pour un marathon ?
Votre premier objectif est de vous entraîner pour un 5K plutôt que d’essayer de courir un long chemin. En huit semaines, vous serez capable de courir votre premier 5K sur tout le parcours sans vous arrêter. Ensuite, il y a une progression naturelle vers un 10 km.
S’entraîner pour un semi-marathon à l’automne, avec une pause ici et là, et vous commencerez le mois de janvier dans un très bon endroit, en faisant régulièrement une longue course de 60 à 90 minutes le week-end et quelques autres courses intelligentes dans la semaine, comme la course au seuil, les intervalles et les courses en côte.
Faites cela et vous serez tellement prêt à faire votre premier marathon que vous finirez probablement par suivre un plan pour améliorateurs plutôt que pour débutants – et votre marathon se passera très bien.
Si vous n’êtes pas en forme ou en surpoids en ce moment, comment rendre la course à pied plus agréable et réduire le risque de blessure ?
N’essayez pas de courir trop loin ou trop vite. Courez à la vitesse de la conversation – si vous ne pouvez pas tenir une conversation, alors vous courez trop fort. Portez un moniteur de fréquence cardiaque, enregistrez votre entraînement et commencez à regarder votre récupération du sommeil. Vérifiez le nombre de pas que vous faites dans la journée et votre activité générale – vous voulez avant tout devenir un être humain en bonne forme physique.
Faites-vous suffisamment fort pour courir. Peut-être voir un physio et avoir un MOT corporel, plutôt que de se blesser dans six mois et d’aller voir un physio à ce moment-là, ce que font la plupart des gens. Faites des exercices de musculation pour devenir suffisamment fort pour que votre corps puisse supporter tous les entraînements que vous lui proposez. Dans 12 mois, vous serez un être humain en bonne santé qui profitera de la vie dans de nombreux autres domaines également. Cela rend l’ensemble durable.
Comment un tracker de fitness peut-il aider un coureur débutant ? Quelles sont les principales caractéristiques ?
Pour moi, la fréquence cardiaque est plus importante que la capacité du GPS. Les gens recherchent un GPS parce qu’ils veulent savoir quelle distance et quelle vitesse ils ont couru, et suivre où ils ont couru. C’est beau et tout cela a l’air génial, mais vous pouvez devenir un peu esclave de cela – chasser le temps, chasser la distance supplémentaire.
Pour moi, la fréquence cardiaque est plus importante. Elle vous dira si vous êtes en meilleure forme, parce que vous pouvez voir si vos fréquences cardiaques de repos et de récupération sont meilleures, et vous pouvez aussi voir comment la même course devient plus rapide mais avec la même fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque est la seule métrique qui ne vous ment jamais – elle vous dira si vous vous entraînez trop dur ou si vous devez accélérer les choses.