Les changements de mode de vie sont essentiels pour prévenir et traiter l’hypertension, mais les patients et les médecins les négligent fréquemment. Si les comportements de santé sont modifiés de manière progressive et durable, ces changements personnels dans le régime alimentaire ou l’exercice physique provoquent rarement des effets secondaires, rendent les médicaments plus efficaces, augmentent le sentiment de bien-être et ont de nombreux avantages pour la santé et la santé mentale au-delà de la réduction de l’hypertension.
Faisons le point sur Margaret.
En tant que personne de 53 ans souffrant d’hypertension, Margaret souhaiterait trouver un moyen d’arrêter ses deux médicaments contre l’hypertension, plutôt que d’en commencer un troisième.
Mais depuis sa dernière visite chez le médecin, son poids a augmenté de 3 livres pour atteindre 218. Sa tension artérielle était de 142/92 lors du dernier contrôle. Elle a environ six heures de sommeil par nuit. L’enflure de sa cheville l’empêche de se promener le soir avec son mari. Elle sait que de nombreux facteurs liés au mode de vie contribuent à son hypertension, mais elle se sent dépassée et ne sait pas par où commencer.
Changer de comportement est un processus personnel, mais plusieurs principes généraux peuvent aider Margaret et d’autres personnes :
- Reconnaître que les changements sont compliqués et prendront du temps.
- Avoir un plan pour maintenir les changements à long terme.
- Suivre vos progrès vers des objectifs qui sont sous votre contrôle.
- Débutez par des changements dans un domaine à la fois.
- Méfiez-vous des informations peu fiables et des mythes sur les changements de mode de vie.
Pour ce qui est des domaines spécifiques sur lesquels se concentrer :
Régime alimentaire :
Pour garder la pression artérielle sous contrôle à long terme, diminuez le sel, diminuez les graisses saturées, réduisez les sucreries et les boissons contenant du sucre, augmentez les fibres, les légumes et les fruits et, en général, réduisez les calories.
Il existe un mythe selon lequel personne n’est d’accord sur ce qu’est un régime alimentaire sain. En réalité, il existe un consensus remarquable sur les objectifs clés. Le meilleur conseil est de :
- Trouver plusieurs légumes fibreux (comme le brocoli ou les carottes) que vous aimez vraiment et en manger davantage.
- Manger lentement – sans regarder un appareil – et en utilisant de petites portions.
- Consommer principalement des aliments qui proviennent de plantes ; limiter la consommation d’aliments d’origine animale.
- Limiter la consommation d’alcool à un verre par jour au maximum pour les femmes, deux pour les hommes.
Activité physique :
Un objectif raisonnable à long terme est d’inclure 30 à 60 minutes d’activité physique au moins modérée, comme la marche rapide, chaque jour (cela représente environ 4 000 à 8 000 pas).
Un mythe courant est que l’exercice n’est bénéfique que s’il est épuisant. Mais en réalité, tout mouvement est bon et une activité quotidienne de faible intensité est bénéfique. Le meilleur conseil est de :
- Faire quelque chose d’amusant qui implique le mouvement.
- Combiner l’activité physique avec d’autres activités (réunions, courses, socialisation).
- Réaliser que de multiples et courts épisodes d’activité physique sont bénéfiques.
Perte de poids :
Les objectifs à long terme comprennent la prévention d’une nouvelle prise de poids et la réduction du poids corporel de 5 % à la fois par des changements alimentaires et une augmentation de l’activité physique.
Certaines personnes pensent à tort que pour être en bonne santé, elles doivent retrouver leur poids de l’adolescence ou de la vingtaine. Mais en réalité, une perte de poids modeste peut inverser de manière significative les problèmes métaboliques liés au poids, y compris l’hypertension artérielle. Les meilleurs conseils sont les suivants :
- Ne vous pesez qu’une fois par semaine.
- Apprenez à vivre avec une petite faim dans la journée.
- Réalisez que les revers sont fréquents et concentrez-vous sur les progrès à long terme.
Dormir:
Dans l’ensemble, visez à obtenir au moins sept heures de sommeil de haute qualité par nuit.
C’est un mythe que vous pouvez compenser le manque de sommeil en faisant la grasse matinée le week-end. En réalité, toute réduction du sommeil peut avoir des effets défavorables sur la santé. Les meilleurs conseils sont les suivants :
- Adopter un horaire régulier pour le sommeil, avec pas plus d’une heure supplémentaire les jours de week-end.
- Réduire les distractions avant le sommeil : éloignez votre téléphone et éteignez la télévision.
- Réduire les distractions pendant le sommeil : minimisez la lumière et le bruit.
- Si vous avez du mal à calmer votre esprit ou si vous ressentez de l’anxiété, envisagez de développer une pratique du sommeil basée sur la pleine conscience.
Stress:
Comme objectif à long terme, intégrez au moins 30 minutes de relaxation et de contemplation dans votre journée.
Le stress est une réaction naturelle, mais nous ne sommes pas impuissants — nous pouvons développer des compétences pour faire face aux pressions extérieures et il est possible de réagir avec résilience. Le meilleur conseil est d’élaborer un plan pour intégrer cette pause mentale. Une variété de pratiques sont bénéfiques, certains choix comprennent le yoga, la tenue d’un journal, une promenade relaxante à l’extérieur ou le développement d’une pratique de réduction du stress basée sur la pleine conscience.
L’essentiel est de prendre le temps de considérer si vous êtes sur la cible de chacun de ces cinq objectifs de style de vie. Si ce n’est pas le cas, adressez-vous à votre médecin ou à une autre ressource de confiance pour vous aider à élaborer un plan afin de prendre ces mesures importantes pour améliorer votre santé.
Ce document est le quatrième article d’une série en cinq parties, « Trop haut », créée pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle et leur famille et amis. Le dernier article traitera des objectifs de tension artérielle appropriés. Les articles précédents portaient sur la prévalence de l’hypertension artérielle, les médicaments les plus courants et les effets secondaires des médicaments. Certaines données de cette série proviennent de QuintilesIMS. Pour de plus amples renseignements, veuillez communiquer avec [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, professeur de médecine et directeur du Program on Prevention Outcomes and Practices, pratique la médecine interne de soins primaires à Stanford. Il élabore des stratégies pratiques pour améliorer la façon dont les médecins et les consommateurs abordent le traitement et la prévention des maladies chroniques.
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Photo de jchoate7
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