Un cycle d’entraînement de 12 semaines pour la taille et la force musculaire – Périodisation 4 phases spécifiques

Hypertrophie Force Puissance Rajeunissement

Dans mon dernier article, j’ai détaillé la routine d’entraînement de 1985 que j’ai utilisée pour atteindre ma meilleure condition à ce jour. Dans cet article, je vous ai dit comment je prenais un poids que je pouvais obtenir pour environ 20 répétitions (par exemple 205 lbs au développé couché). Mais ensuite, je travaillais jusqu’à 25-30 répétitions avec ce poids, puis une fois que j’atteignais la gamme supérieure, j’ajoutais environ 10% et j’essayais de travailler jusqu’à 25-30 répétitions à nouveau. Même chose pour le squat. Au lieu de dix répétitions avec 315, j’essayais de faire 30 répétitions avec 225 et je suivais cela avec une série de 20-25 avec 255.

Le problème avec un programme comme celui-là, c’est qu’il ne fonctionne que pendant une période de temps déterminée. J’ai constaté qu’après huit semaines, les gains se sont ralentis. Mentalement, et probablement physiquement aussi, je m’épuisais à essayer d’établir un nouveau record de max rep à chaque séance d’entraînement. L’entraînement que je vais vous donner dans cet article est un entraînement que vous pouvez faire indéfiniment et continuer à faire des progrès. En fait, tous les athlètes olympiques de classe mondiale suivent une variante ou une autre de ce système d’entraînement. Pratiquement tous les records du monde en haltérophilie, en athlétisme et même en natation sont le résultat de ce système d’entraînement. Si vous suivez cet entraînement, vous serez en mesure de faire des gains continus « sans drogue » à la fois en taille et en force tout au long de l’année..

Personnellement, j’ai utilisé ce système d’entraînement « périodisé » pendant au moins deux cycles de 12 semaines chaque année au cours des dix dernières années.
En termes simples, la périodisation « classique » décompose l’entraînement en quatre phases spécifiques : 1. Hypertrophie – augmentation de la taille des muscles – répétitions modérées à élevées 2. Force / puissance – répétitions moyennes, poids plus lourds 3. Puissance – faibles répétitions, poids lourds 4. Rajeunissement – repos actif

Phase 1 – Hypertrophie

La première phase d’entraînement est celle qui construit la taille des muscles et prépare vos muscles pour les augmentations de force à suivre. Vous ferez 8 à 12 répétitions par série. Trois séries de travail plus deux séries d’échauffement par exercice. Jusqu’ici, cela ressemble beaucoup à un entraînement de musculation standard, n’est-ce pas ?

Voici la différence essentielle entre un programme périodisé et votre entraînement de musculation typique. C’est aussi la différence entre des gains constants sans drogue et des progrès nuls semaine après semaine.

– Avec une approche d’entraînement par cycle, vos poids d’entraînement devraient s’approcher de votre limite, mais ne jamais la dépasser. Cela signifie que vous ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec. S’entraîner à l’échec peut ébranler mentalement votre confiance. Mais plus important encore, s’entraîner à l’échec peut perturber vos schémas neuronaux et faire plus de mal que de bien.
– Au lieu de cela, faites de petites augmentations régulières sur une base hebdomadaire. Rappelez-vous que le succès engendre le succès. Aux jours désignés (lourds) ci-dessus, commencez la première semaine avec 90% de votre 10RM (poids limite que vous pouvez faire pour 10 répétitions.) Si votre max Bench Press est de 225 pour 10 répétitions dans une bonne forme sans spotter, commencez la première semaine avec 205 pour vos trois séries de travail. Augmentez vos poids d’entraînement chaque semaine de 4 %. La deuxième semaine est de 210, la troisième semaine – 220 lb, et la quatrième semaine – est de 102% de votre 10RM de départ ou 230 lb pour 3 séries de 10. Si 230 vous semble facile, ajoutez encore 2% et restez dans la phase d’hypertrophie pour une cinquième « semaine d’entraînement ». Si 230 vous semble être votre limite, passez à la phase suivante. (Notez que même si vous ne vous êtes entraîné près de l’échec que pour une seule séance sur les huit séances de cette phase, vous avez ajouté au moins cinq livres à votre maximum de 10 répétitions. Rappelez-vous qu’une augmentation de cinq livres chaque mois pendant un an résulte en une augmentation annuelle de 60lb.)

Vous allez entraîner chaque partie du corps huit fois pendant la première phase, mais quatre de ces jours seront « Light ». Les jours « légers », utilisez seulement 85% de votre poids prévu pour les jours lourds. Ceci est crucial. Les plus grandes augmentations de force se produisent lorsqu’un groupe musculaire particulier est entraîné lourdement une fois tous les 7 à 10 jours et stimulé mais pas entraîné au maximum 3 à 5 jours plus tard. Si votre poids cible de la première semaine est de 205 livres, votre poids de jour (léger) sera de 85 % de 205 livres, soit environ 175 livres. C’est ce que vous devriez utiliser.

Voici une séance d’entraînement recommandée pour ajouter de la taille aux muscles et augmenter la force en utilisant l’entraînement cyclique : Jours 1 et 4 Poitrine : Développé couché et développé incliné (haltères, haltères, marteau incliné ou autre mouvement de développé incliné) Dos : développé couché et développé incliné ou développé incliné Épaules : Choisissez un mouvement de presse pour les épaules (Smith, militaire, derrière le cou, haltères, marteau) Jours 2 et 5 Jambes : Squat olympique (barre haute – en dessous du parallèle), presse à jambe et soulevé de terre le jour des jambes lourdes uniquement (style traditionnel – jambes fléchies / dos plat) ; omettre le soulevé de terre les jours légers : Un mouvement de flexion du biceps (haltères ou haltères) Triceps : Un mouvement de pression des triceps (banc à prise rapprochée, dips ou machine à dips, ou presse Pullover &)

Les recherches montrent que la phase d’entraînement d’hypertrophie vous permettra d’ajouter du muscle et de perdre de la graisse. Pour de meilleurs résultats, suivez le plan de régime Gain de muscle – Perte de graisse de Beverly de 50% de protéines, 20% de glucides, 30% de graisses pendant cette phase.

Supplémentez avec la combinaison Ultimate Muscle Protein / crème épaisse de Beverly. Prenez Mass Aminos avec les repas pour une plus grande utilisation des protéines et Muscle Mass BCAAs pendant l’entraînement pour un effet supplémentaire de construction de muscle – perte de graisse. Vous allez certainement ajouter du muscle pendant cette phase mais si vous trouvez que votre poids corporel diminue, ajoutez Mass Maker comme boisson de post récupération pour construire plus de muscle et emballer le poids.

Phase 2 – Force de base

Faites 4-5 séries de 5-7 répétitions dans la phase de force de base. Vous voulez commencer cette phase avec un poids qui est juste légèrement plus élevé que les poids avec lesquels vous avez terminé pendant la phase 1. Même si vous ne faites que 5 répétitions, n’augmentez pas trop le poids. Commencez chaque phase avec des poids qui vous permettent d’atteindre facilement le nombre de répétitions recommandé. Ensuite, travaillez jusqu’à un nouvel objectif à la fin d’un cycle de quatre ou cinq semaines.

Nous allons utiliser notre exemple précédent pour le Bench Press où vous avez terminé la phase 1 à 230 pour 10 répétitions. Dans la phase 2, échauffez-vous avec 135 pour 10, 205 pour 5, puis votre « poids cible » de la semaine 1 – 240lb pour 3 séries de 5 répétitions. Augmentez à nouveau votre « poids cible » chaque semaine. Une augmentation de 10 livres par semaine vous permet de terminer la semaine 4 à 270. Pas mal – à la fin de la phase 2, vous aurez déjà ajouté dix livres à votre meilleure série de 5.

Il est préférable d’utiliser les mêmes exercices pour la phase 2 que pour la phase 1. Utilisez 5 répétitions comme objectif pour le Bench Press, le Bent Row, le Squat et les Deadlifts. Utilisez six ou sept répétitions comme objectif pour les exercices de bras et d’épaules ainsi que pour les exercices secondaires tels que les Inclines, les Pulldowns et les Leg Press.

Si votre objectif principal est la musculation, incluez un « down set » de 10 répétitions pour maintenir votre taille musculaire accrue de la phase « hypertrophie ». Il s’agit d’un « down set » et non d’un « burn out set ». N’allez pas jusqu’à l’échec ici. Au lieu de cela, utilisez environ 70% du poids que vous avez utilisé sur vos ensembles de « travail » et arrêtez-vous lorsque vous atteignez 10 répétitions.

Si vous êtes sur le côté volumineux, ajoutez toujours les glucides complexes propres, mais réduisez le bœuf et les œufs entiers pour réduire votre apport en graisses. Changez vos boissons protéinées de Ultra Size et crème épaisse à Ultimate Muscle Protein mélangé à de l’eau. Buvez une portion de Muscle Provider avant et après l’entraînement. Assurez-vous d’ajouter des comprimés Ultra 40 Liver si vous ne les prenez pas déjà pendant la phase 2. Ils vous donneront des avantages de force trouvés dans aucun autre aliment.

Quoi que vous soyez un peu trop volumineux ou trop mince, assurez-vous de passer à la créatine Select au début de cette phase. Prenez toujours 1 ou 2 cuillères avant l’entraînement. Prenez toute portion supplémentaire pour obtenir votre quota pendant les repas. Par exemple, la semaine 4, c’est 1 mesure à chaque repas et 2 mesures avant l’entraînement pour obtenir vos 8 portions.

Voici le schéma de dosage que je vous recommande d’essayer :

Prenez toujours 1 ou 2 mesures avant l’entraînement. Prenez toutes les portions supplémentaires pour obtenir votre quota avec les repas. La semaine 4, c’est 1 mesure avec chaque repas et 2 mesures avant l’entraînement pour obtenir vos 6-8 portions. Calendrier de dosage de Creatine Select pour des résultats maximaux Semaine 1 : 2 mesures par jour (10g au total) Semaine 2 : 4 mesures par jour Semaine 3 : 4-5 mesures par jour Semaines 4 & 5 : 6-8 mesures par jour (30g-40g au total) Semaine 6 : 6 mesures par jour Semaine 7 : 4 scoops par jour Semaine 8 : 2 scoops par jour

Phase 3 – Puissance

Utiliser 3 reps comme objectif pour le Bench Press et les Deadlifts, 3-4 reps pour les Squats et les Bent Rows, et 5-6 reps pour les autres. Faites suivre vos deux échauffements, et vos trois « séries de travail » d’une « série descendante de 10 répétitions avec 70% de votre poids cible, tout comme vous l’avez fait dans la phase de force.

Vous avez terminé votre cycle de force à 270 pour 5 répétitions. Passez maintenant à 280 pour 3 comme poids cible pour la semaine 1, puis 290 pour 3 la deuxième semaine. Si le 290 va assez facilement, ajoutez une 3ème semaine à 295. Passez seulement trois semaines dans la phase de puissance.

Pendant le cycle de onze semaines, vous êtes passé d’un banc max de 300lb (10-RM de 225 équivaut à environ 300 1-RM). Maintenant, vous devriez être capable de faire un simple avec 315lb. Oui, trois plaques en seulement onze semaines.

La phase de rajeunissement suit la phase de puissance. C’est l’occasion de rester complètement à l’écart de la salle de sport, de se concentrer sur un peu de cardio, ou si vous devez aller à la salle de sport, d’essayer de nouveaux équipements sans routine structurée. Après une semaine ou deux de repos actif, il est temps de recommencer le cycle de la phase un à un niveau légèrement supérieur à celui de votre premier passage.

Review

• Démarrez chaque phase avec un poids cible relativement léger.
• Assurez-vous de garder les jours légers – environ 85% de vos poids cibles pour les jours lourds.
• Suivez votre programme planifié même si vos poids cibles d’un jour particulier vous semblent légers. Résistez à la tentation d’ajouter plus de poids.
• Restez suffisamment longtemps entre les séries pour pouvoir réussir la série suivante.
• Si vous n’êtes pas en mesure de réaliser toutes vos séries avec un poids  » cible  » prévu, utilisez ce même poids lors de votre prochaine journée lourde.
  • Démarrez votre deuxième cycle complet à un niveau légèrement plus élevé que celui du cycle précédent.
  • Vous devriez faire deux séries d’échauffement et trois séries de travail par exercice pendant chaque phase.
  • Votre premier échauffement est toujours de 10 répétitions.
  • Les répétitions de votre second échauffement – échauffement devraient être le même nombre de répétitions que vos séries cibles pendant une phase particulière.
  • N’oubliez pas votre set  » down  » de 10 reps avec 70% de poids cible pendant les phases de force et de puissance.