L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens sautent les séances d’entraînement – ou ne les planifient même pas pour commencer – est le manque de temps. Lorsque vous êtes occupé par les échéances professionnelles, les trajets domicile-travail, les obligations familiales, les études et tout autre élément de la liste des choses à faire que la vie met sur votre chemin, il peut être impossible de se glisser dans le déplacement vers la salle de sport et de passer une heure ou deux à faire de l’exercice. Michael Blauner, un entraîneur personnel certifié basé dans le comté de Bergen, dans le New Jersey, sait que ce manque de temps peut causer beaucoup d’anxiété autour de l’exercice et dissuader les gens de s’entraîner – c’est pourquoi il a commencé à créer des séances d’entraînement de 12 minutes.
La plupart des gens pensent qu’une séance d’entraînement doit être longue pour en valoir la peine, mais Blauner dit à SELF qu’il est plus important de simplement bouger et faire quelque chose. « Je pense que si vous commencez par une routine courte et douce, elle se développera en plus », dit-il. En d’autres termes, une fois que vous aurez pris le rythme, vous pourrez, je l’espère, trouver d’autres moyens d’intégrer des séances d’exercice plus longues dans votre journée. Et si ce n’est pas le cas ? « Une séance d’entraînement courte est certainement mieux que pas d’entraînement du tout », déclare Blauner. « Mes entraînements de 12 minutes permettent de faire beaucoup de travail en peu de temps. »
L’entraînement ci-dessous est une routine de base de 12 minutes pour l’ensemble du corps. La plupart des mouvements ne nécessitent que le poids de votre corps, y compris les deux mouvements préférés de Blauner : les pompes et les squats. « Les pompes et les accroupissements devraient faire partie de la routine de tout le monde, sauf en cas de limitations », dit-il. Non seulement ce sont des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, mais ce sont également des mouvements fonctionnels, c’est-à-dire des mouvements qui reflètent le type de choses que vous faites dans la vie quotidienne. Les maîtriser vous aidera à construire une base pour les mouvements de flexion et de poussée, afin que vous puissiez exécuter des exercices plus complexes (et des activités quotidiennes) avec une forme correcte. Cela se traduit par plus d’opportunités de devenir plus fort tout en évitant les blessures au fur et à mesure que vous progressez dans votre routine d’entraînement.
Pour rendre efficace un entraînement court, Blauner combine quelques exercices composés qui couvrent les principaux groupes musculaires avec des mouvements qui ciblent des groupes musculaires plus petits. De cette façon, vous travaillerez autant de parties de votre corps que possible en un minimum de temps.
Voici comment faire cette séance d’entraînement :
- Push-ups – 1 minute
- Squats au poids du corps – 1 minute
- Flexions debout avec haltères – 1 minute
- Jumping Jacks – 1 minute
- Répétez le circuit trois fois.
Prenez le moins de temps de repos possible entre les circuits pour maintenir votre rythme cardiaque élevé, dit Blauner. Si vous souhaitez ajouter d’autres mouvements spécifiques aux abdominaux à votre routine, essayez d’ajouter à la fin de votre programme cette séance d’abdominaux de quatre minutes ou cette séance de trois minutes.