Voici les céréales les plus saines que vous pouvez manger

Les céréales complètes sont l’un des aspects les plus importants à ajouter à une alimentation saine. En fait, si vous avez entre 31 et 50 ans, il y a de fortes chances que vous ne consommez pas les 3,5 à 7 portions de céréales complètes recommandées par le Whole Grain Council. Face à la multitude de choix qui s’offrent à vous, vous pensez peut-être qu’il est plus facile de vous en tenir au pain complet et au riz brun que vous connaissez déjà. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que toutes les céréales saines sur le marché ne fonctionnent pas toutes de la même manière à l’intérieur du corps, et que vous devriez manger plus de certaines céréales que d’autres.

En général, les céréales complètes sont connues pour contenir plus de vitamines et de minéraux, d’antioxydants, d’acides gras essentiels et de fibres que leurs cousins surtransformés. Selon One Green Planet, les grains entiers sont également excellents pour lutter contre les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète tout en maintenant une bonne santé digestive, mais vous devez consommer une variété de ces grains pour recevoir l’impact le plus positif. Voici une liste des 10 principaux qui sont bénéfiques pour le corps de plus d’une façon.

1. Seigle entier

Ajoutez plus de seigle entier dans votre alimentation. | iStock.com

Non seulement le seigle a une excellente saveur, mais il est également considéré comme l’un des grains les plus sains qui existent. Selon The World’s Healthiest Foods, le seigle est riche en manganèse, un minéral qui stimule la mémoire et aide également à guérir les blessures plus rapidement. Il a également une teneur très élevée en fibres – une qualité que les céréales complètes ont tendance à avoir, mais qui mérite d’être soulignée en raison du manque de fibres dans le régime alimentaire de la plupart des hommes. Les fibres trouvées dans le seigle vous font sentir rassasié encore plus rapidement que les fibres trouvées dans le pain complet typique, et cela peut aider à la perte de poids si c’est un de vos objectifs.

Il y a plus de nutriments dans une portion de 100 calories de seigle complet que de nombreuses autres céréales complètes. En plus de sa teneur élevée en fibres et en manganèse, il est également excellent pour augmenter votre apport quotidien en fer, phosphore, cuivre et magnésium, ce qui peut finalement conduire à la prévention du diabète et des maladies cardiaques.

Le sarrasin

Le sarrasin est un choix parfait sans gluten. | iStock.com

Bien que ce « grain » soit techniquement une graine de fruit, il constitue une excellente alternative sans gluten – et vous pouvez toujours acheter du pain et des mélanges de crêpes qui en sont faits. Care2 décrit le sarrasin comme un aliment très nourrissant et énergisant, car il possède une teneur élevée en protéines et les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Le sarrasin contient également de la rutine, un composé qui est généralement extrait des feuilles et utilisé pour traiter l’hypertension artérielle. Il peut également aider à gérer la glycémie et à la faire baisser plus lentement que d’autres céréales, ce qui en fait une bonne option pour les diabétiques.

Le sarrasin est également excellent pour la digestion, car il aide à nettoyer les intestins et à les renforcer. Et, si vous cherchez à développer vos muscles, le sarrasin est connu pour augmenter l’appétit, ce qui va très bien avec sa teneur en protéines pour la croissance musculaire.

Avoine

N’oubliez pas l’avoine. | iStock.com

L’avoine est une céréale facile à intégrer à votre régime alimentaire, car il y a tant de recettes qui en contiennent déjà, et vous devriez la rechercher comme option de petit déjeuner nutritif aussi souvent que vous le souhaitez. Medical News Today explique que si l’avoine, comme les autres céréales complètes, est riche en fibres, elle est riche en une fibre particulière connue sous le nom de bêta-glucane, et cela peut aider à réduire le mauvais cholestérol.

L’avoine est également une excellente source de multiples minéraux tels que le manganèse, le sélénium, le phosphore, le magnésium, la vitamine E et les flavonoïdes, qui ont des avantages antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent aider à la santé cardiovasculaire. Il a également été démontré que l’avoine, le son d’avoine et la farine d’avoine peuvent tous réduire le risque de maladie coronarienne et de cancer colorectal.

Quinoa

Le quinoa est riche en protéines. | iStock.com

Selon Forbes, le quinoa est l’un des aliments les plus riches en protéines que vous pouvez manger, car il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait un aliment parfait pour vous aider à construire vos muscles, donc l’incorporer dans votre alimentation comme composant principal de vos repas vous aidera à vous tonifier et à vous sentir rassasié plus longtemps. Le quinoa contient également près de deux fois plus de fibres que les autres céréales, ce qui est excellent pour la digestion, mais aussi pour la prévention des maladies cardiaques et la réduction de l’hypertension artérielle. Les fibres réduisent également les taux de cholestérol et de glucose, ce qui fait du quinoa une excellente option pour ceux qui risquent de développer un diabète.

Cette céréale est également riche en fer, ce qui peut aider à garder vos globules rouges en bonne santé et à augmenter l’apport en oxygène à vos muscles (ce qui vous donne la possibilité de travailler plus dur à la salle de sport) et à votre cerveau. Le magnésium et la lysine sont également répandus dans le quinoa, et ceux-ci favorisent la croissance et la réparation des tissus, et peuvent soulager les symptômes de la migraine.

Millet

Le millet est riche en nombreuses vitamines. | iStock.com

Bien que le millet ne soit peut-être pas sur votre radar comme une céréale que vous devriez incorporer à votre alimentation, vous pourriez vouloir reconsidérer la question – cette petite céréale originaire de l’Inde emballe un punch quand il s’agit de bénéfices pour la santé. Organic Facts parle de tout ce que le millet a à offrir, et cela inclut une teneur élevée en magnésium et en fibres avec des niveaux élevés d’antioxydants.

Bien que le millet puisse offrir une meilleure santé cardiaque et digestive comme de nombreuses autres céréales, des études ont également montré que le millet peut améliorer considérablement la vie de ceux qui souffrent d’asthme et d’autres problèmes de santé respiratoire. Cela pourrait être dû au fait que le millet ne contient pas les mêmes composants que le blé, qui est un allergène commun associé à des problèmes respiratoires. Quoi qu’il en soit, si vos voies respiratoires sont sensibles, vous devriez privilégier le millet aux autres céréales. Le millet est également riche en vitamines B, en calcium, en fer, en potassium, en zinc et en magnésium, et il offre des graisses saines essentielles.

Epeautre

Ce grain ancien est également délicieux. | iStock.com

L’épeautre, cousin éloigné du blé, est considéré comme une céréale ancienne à la saveur riche et noisetée. En raison de la teneur élevée en vitamines et en minéraux de l’épeautre, Livestrong suggère d’utiliser de la farine d’épeautre à la place de la farine de blé ou de la farine blanche dans les produits de boulangerie et de pâtisserie pour un coup de pouce supplémentaire à la santé. La farine d’épeautre est beaucoup plus riche en niacine que la farine de blé – alors que la valeur quotidienne recommandée pour la niacine est de 20 milligrammes, une portion de 100 grammes de farine d’épeautre contient près de 5,5 milligrammes de niacine, soit plus d’un quart de la quantité que vous devriez consommer quotidiennement. La niacine est excellente pour améliorer la circulation, réduire le cholestérol et ouvrir les vaisseaux sanguins profonds autour des articulations, ce qui peut aider à lutter contre l’arthrite.

Alors que l’épeautre contient également une bonne quantité de fibres et de protéines comme le blé typique, AZCentral.com explique comment une portion de 38 grammes de farine d’épeautre peut vous donner 12% de votre apport quotidien en zinc, ce qui peut réduire votre risque de problèmes neurologiques et de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Il y a également une plus grande quantité de cuivre, de fer, de magnésium et de phosphore dans l’épeautre que dans les autres céréales, et sa grande solubilité dans l’eau le rend plus facile à digérer pour les personnes intolérantes au blé.

Boulgour

Le boulgour est riche en glucides complexes. | iStock.com

Lorsque l’on regarde les céréales complètes, le boulgour devrait faire partie de votre mélange quotidien pour sa faible teneur en matières grasses, sa teneur élevée en protéines et sa richesse en glucides complexes. Bien que le boulgour ait également une teneur élevée en fibres comme beaucoup d’autres grains entiers énumérés, il est également excellent pour donner de l’énergie au corps en raison de son profil de macronutriments. Selon The Fit Indian, les glucides du boulgour sont digérés lentement, ce qui vous donne une énergie durable tout au long de la journée, sans l’effondrement soudain qui accompagne les aliments riches en glucides simples. Le boulgour est également excellent pour le cerveau, car il améliore votre fonction cérébrale globale et peut stimuler la mémoire.

Bien que le boulgour ait également un pourcentage élevé de zinc, de niacine et de fer, il est également excellent pour ses avantages anti-inflammatoires. Ceux qui consomment régulièrement de la farine de boulgour sont soulagés de l’inflammation, et cela peut vous protéger de diverses maladies telles que l’Alzheimer, le diabète, l’ostéoporose et les maladies cardiaques.

L’orge

L’orge a d’excellents avantages pour la santé. | iStock.com

L’orge est peut-être l’une des plus anciennes céréales de la planète, et les raisons pour lesquelles elle est encore consommée aujourd’hui témoignent de sa consommation à long terme et de ses bienfaits pour la santé. Selon Life Extension, l’orge contient du bêta-glucane, un sucre présent dans ses parois cellulaires et une fibre que votre corps ne peut pas digérer. La consommation de bêta-glucane ralentit la vitesse à laquelle les aliments passent dans votre tube digestif, ce qui contribue à maîtriser votre réponse insulinique et à empêcher votre taux de glycémie de grimper en flèche après un repas copieux. Ce composé a également été utilisé pour traiter l’hypercholestérolémie, le diabète, le cancer et la fatigue chronique.

L’orge est également pleine de lignanes, et ce sont des composés phytonutritifs qui ont été montrés pour éloigner le cancer de la prostate et du côlon. Des études montrent que les hommes ayant les niveaux les plus élevés d’entérolactone, une substance en laquelle les lignanes sont métabolisés par les bactéries du côlon, ont 82% moins de risques de développer un cancer de la prostate. Bien que l’avoine ait des avantages nutritionnels similaires à ceux de l’orge, l’orge est à la fois plus faible en graisses et en calories et plus riche en fibres alimentaires, ce qui en fait un choix alimentaire sans doute encore meilleur.

Teff

Le teff est savoureux et hautement nutritif. | iStock.com

Bien que le teff soit minuscule, il présente de nombreux avantages précieux. Le nom de cette céréale est peut-être nouveau pour vous, car elle est originaire d’Éthiopie et utilisée pour fabriquer des pains plats au levain. Mais selon le Huffington Post Canada, beaucoup le considèrent comme le nouveau quinoa en raison de son goût savoureux et de son contenu hautement nutritif. Le teff est sans gluten et riche en fibres et en protéines, et il contient huit acides aminés essentiels. Il est également incroyablement riche en calcium (il y a environ le double de calcium dans le teff par rapport aux épinards), et il contient du manganèse, du cuivre, du fer et une bonne quantité de vitamine C.

Comme beaucoup d’autres céréales sur cette liste, le teff est bénéfique pour ceux qui visent à réduire l’inflammation dans le corps et à garder les sucres sanguins sous contrôle, car il a un faible indice glycémique et ne provoquera pas de pic de sucre dans le sang après avoir mangé. Vous pouvez le cuire à la vapeur, le faire bouillir ou le cuire au four et le servir comme plat d’accompagnement, comme vous le feriez avec du quinoa ou du riz brun. Si vous n’avez pas envie de le préparer vous-même, vérifiez s’il y a des barres de granola et des mélanges de pain préfabriqués contenant du teff dans votre épicerie locale.

Sorgho

Le sorgho est très populaire sous les tropiques. | iStock.com

Le sorgho est peut-être une autre céréale que vous ne connaissez pas, mais n’ayez crainte – bien que d’autres céréales comme le blé et le riz soient plus populaires aux États-Unis et en Europe occidentale, le grain de sorgho est assez populaire dans les tropiques et l’hémisphère sud. SFGate évoque les avantages du sorgho en précisant tout d’abord qu’il est exempt de gluten et qu’il contient près de la moitié de l’apport quotidien recommandé en glucides complexes et en fibres. Il est également riche en thiamine, en niacine, en potassium, en fer et en phosphore.

Le sorgho varie beaucoup en apparence – il existe dans des couleurs allant du rouge au blanc en passant par le noir, et les couches de son des variétés de sorgho les plus pigmentées contiennent des antioxydants qui peuvent aider à éloigner le cancer de l’œsophage. Il est également bon pour le métabolisme en raison de sa teneur élevée en magnésium et en cuivre – ces deux minéraux aident vos cellules à créer de l’énergie que vous pouvez utiliser, et la niacine contenue dans le grain de sorgho aide également à transformer les nutriments en énergie. En raison de la saveur douce du sorgho, envisagez de l’utiliser à la place de la farine de blé ou de la farine blanche pour les produits de boulangerie (ou même la boulangerie sans gluten) pour une alternative plus saine à vos friandises préférées.