Votre plan de repas de 3 jours pour un cœur sain : 1 200 Calories

Le diabète ou l’hypertension ont-ils augmenté votre risque de maladie cardiaque, ou voulez-vous simplement manger d’une manière plus saine pour le cœur ? Un plan de repas sur trois jours peut vous aider. Ce plan de 1 200 calories par jour peut aider la plupart des femmes à perdre du poids, selon Julia Zumpano, RD, LD. (Découvrez les six avantages de consulter un diététicien du cœur ci-dessous.)

Jour 1

Déjeuner:2 gros œufs, 2 tranches de pain complet, 1 cuillère à soupe. tartinade à l’huile d’olive.

Déjeuner : 2 tranches de pain complet, 3 oz de thon (en conserve dans l’eau), 1 tranche de mozzarella faible en gras, 1 c. à soupe de mayonnaise à l’huile d’olive.

Dîner : 4 oz de poulet grillé, 1 pomme de terre moyenne au four Idaho, 1-1/2 tasse de haricots verts.

Collations : 1 tasse de lait écrémé, 1 pomme moyenne.

Journée 2

Déjeuner : 1 tasse de gruau, ½ tasse de bleuets, 1 c. à soupe de beurre d’arachide.

Déjeuner : 2 tranches de pain à grains entiers, 2 oz de dinde à faible teneur en sodium, 1 tranche de fromage suisse, 1 c. à thé de moutarde ; 1 tasse de lait écrémé.

Dîner : 4 oz de saumon, ½ tasse de riz brun, 1-1/2 tasse de brocoli, 2 c. à thé d’huile d’olive, 1 c. à soupe de fromage parmesan râpé.

Collations : 6 oz de yogourt grec nature sans gras, ½ tasse de fraises.

Jour 3

Déjeuner : 1 tasse de fromage cottage sans gras, ½ tasse d’ananas frais.

Déjeuner : 3 oz de poulet grillé, ¼ tasse de poivron, ¼ d’avocat, 2 c. à soupe de salsa, ¼ de tasse de laitue râpée, 1 wrap à faible teneur en glucides ; 1 pêche moyenne.

Dîner : 3 boulettes de viande de dinde, ½ tasse de pâtes de blé entier, 1/3 de tasse de sauce marinara, 1 c. à soupe de fromage parmesan ; 2 tasses de mélange de laitue printanière, 1 c. à thé d’huile d’olive, 1 c. à soupe de vinaigre balsamique.

Collations : ¼ de tasse de noix mélangées, 2 c. à soupe de canneberges séchées.

6 façons dont un diététicien du cœur vous aidera

Lorsque vous souffrez d’hypertension artérielle, de diabète ou d’un excès de poids, votre médecin peut vous adresser à un diététicien du cœur.

« Notre objectif est de réduire votre risque cardiaque », explique Mme Zumpano.  » Nous essayons de vous mettre sur la bonne voie et de vous éduquer afin que vous soyez en mesure de faire de  » bons  » choix alimentaires par rapport à de  » mauvais  » choix. « 

Lorsque vous consultez un diététicien du cœur, vous apprendrez à :

1.Distinguer les aliments denses en nutriments des aliments à calories vides.

• Le régime méditerranéen regorge d’aliments denses en nutriments, remplis de vitamines, de minéraux, de fibres et/ou de graisses saines : fruits et légumes frais ; noix, graines et huile d’olive ; haricots et céréales complètes ; et protéines maigres.
• Le régime américain typique contient trop d’aliments riches en calories et dépourvus de nutriments : sodas, chips, crackers, biscuits et barres chocolatées. Ils ajoutent à votre poids et augmentent votre taux de sucre dans le sang et votre taux de mauvais cholestérol LDL.

2. Choisissez des graisses saines plutôt que des graisses malsaines.

• Les graisses saines (insaturées) ne deviennent pas solides à température ambiante et comprennent les huiles végétales, les noix, les olives, les avocats et les poissons gras.
• Les graisses saturées deviennent solides à température ambiante. « Bien qu’il y ait de la place pour certaines graisses saturées dans notre alimentation, nous voulons limiter la viande et garder les graisses animales solides, comme la peau de poulet, les morceaux marbrés et le bacon, au minimum », dit-elle.
• Commencez à remplacer la viande rouge par de la volaille ou du poisson, et les produits laitiers entiers par des options à base de plantes comme l’huile d’olive et les noix. Essayez de préparer un repas sans viande par semaine en utilisant des haricots ou des légumineuses.
• Les graisses artificielles (gras trans/huiles partiellement hydrogénées), également solides à température ambiante, ont été interdites par la FDA. « Elles augmentent le mauvais cholestérol et provoquent généralement une prise de poids et une inflammation », note-t-elle.

3. Distinguer les glucides sains des glucides malsains.

• Les glucides riches en fibres (comme les grains entiers et les légumineuses) sont toujours meilleurs que les glucides simples, comme les sucreries, les grignotines, les croustilles et le pain blanc, les pâtes ou le riz.
• Chaque repas devrait inclure beaucoup de légumes, et un peu de fruits ou de grains entiers.  » Surveillez vos portions de céréales « , met en garde Mme Zumpano. « Je recommande trois portions de 15 grammes de glucides par jour – par exemple, ½ tasse de gruau, 1 tranche de pain et ½ tasse de riz brun. »
• Si vous êtes diabétique et que vous devez perdre du poids, limitez vos glucides à 2 à 3 grammes par repas (pour les femmes) et à 3 à 4 grammes de glucides (pour les hommes). Cela permettra également de maintenir votre glycémie stable.

4. Mangez plus souvent à la maison.

• Les repas au restaurant sont souvent riches en sel et en graisses saturées. Si vous mangez au restaurant cinq jours par semaine,  » nous chercherons à savoir pourquoi vous le faites si souvent et nous essaierons de trouver des options rapides et faciles que vous pouvez préparer à la maison à la place « , dit Mme Zumpano.
• Vous ne pouvez pas renoncer à manger au restaurant ? Efforcez-vous plutôt de le faire quatre, ou trois, jours par semaine. Évitez les plats frits, à la crème, beurrés ou tempura, et optez plutôt pour des aliments cuits au four, bouillis ou grillés.

5. Maîtrisez vos grignotages.

• Les grignotages ne doivent pas contenir plus de 15 ou 20 grammes de glucides. (Une portion de glucides correspond à 15 glucides, deux à 30, etc.).
• Incluez une protéine et un glucide complexe dans chaque collation.
• Choisissez des collations saines qui conviennent à vos papilles gustatives (par exemple, remplacez les sucreries par des fruits et des noix, et les croustilles salées par des craquelins à grains entiers et du fromage).

6. Réduisez le sel dans votre alimentation.

• Lisez toujours les étiquettes des aliments pour connaître leur teneur en sodium, et si vous souffrez d’hypertension ou de préhypertension, limitez-vous à 1 500 milligrammes (environ 2/3 de cuillère à café) de sel par jour.
• Lorsque vous mangez à l’extérieur, évitez les « six salés » de l’American Heart Association (aliments qui augmentent la pression artérielle) : pizza, volaille, charcuterie, soupes en conserve, pains et sandwichs.

« Nous pouvons vous montrer comment faire des changements dans votre façon de manger pour que vous puissiez suivre un régime sain pour le cœur sans même avoir à y penser », dit Mme Zumpano.