Lorsque la vie devient occupée, elle peut mettre à mal votre forme physique – conduire jusqu’à la salle de sport, s’entraîner pendant une heure et rentrer chez soi en voiture n’est tout simplement pas possible. Mais au lieu de sauter complètement l’exercice, prenez 10 minutes de votre journée pour faire un entraînement efficace qui vous aidera à vous sentir beaucoup mieux.
Si vous voulez obtenir des résultats en un rien de temps, ne cherchez pas plus loin que les exercices avec haltères. C’est l’une des pièces d’équipement les plus importantes dans toute salle de sport commerciale ou à domicile et peut vous aider à cibler beaucoup de muscles à la fois. De plus, contrairement aux machines ou aux haltères, il vous aide également à améliorer votre équilibre et votre stabilité.
Votre entraînement de 10 minutes avec haltères
Réglez un minuteur pour 10 minutes et répétez ce circuit autant de fois que possible en respectant les périodes de repos.
1. SQUAT + PRESS
10 répétitions, 20 secondes de repos
Deux mouvements sont meilleurs qu’un : En combinant le squat avec une presse au-dessus de la tête, vous obtiendrez le mouvement ultime pour l’ensemble du corps. Vous ciblerez tout, de vos pieds au bout de vos doigts, afin de brûler plus de calories, de développer plus de force et de devenir maigre plus rapidement.
Le mouvement : Tenez deux haltères au niveau de vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement sortis. Commencez le mouvement en vous asseyant en arrière et en écartant les genoux. Descendez en dessous du niveau parallèle tout en gardant le bas du dos plat. En bas, poussez sur vos talons et gardez vos genoux écartés. Remontez et poussez vers le haut en même temps.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 répétitions, 20 secondes de repos
L’un des meilleurs mouvements pour un haut du corps maigre, fort et sculpté est le développé couché. Cependant, en utilisant des haltères au lieu d’une barre, vous ajoutez un défi de stabilité à l’exercice pour plus de force et de stabilité. Cela permet également de garder vos bras à force égale.
Le mouvement : Allongez-vous sur un banc, la poitrine relevée, les épaules serrées et les pieds à plat sur le sol. Tirez les haltères vers le haut, en gardant les épaules en arrière. Dirigez vos haltères vers le haut en gardant les épaules vers l’arrière et les talons vers l’avant, en gardant les fesses sur le banc.
3. RANGÉE PLIÉE À UN SEUL BRAS
10 répétitions, 20 secondes de repos (de chaque côté)
Cet exercice est incroyable pour renforcer les muscles du dos et des bras afin que vous puissiez améliorer votre physique et votre posture. En vous penchant pendant toute la série, vous ferez travailler davantage votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers !
Le mouvement : Attrapez un haltère, penchez-vous au niveau des hanches avec un genou sur un banc et les hanches bien droites. Gardez le bas du dos plat, serrez vos omoplates ensemble et ramez.
Pour monter d’un cran, faites les deux côtés à la fois. Attrapez un haltère dans chaque main, pliez légèrement les genoux et pliez les hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez le bas du dos plat, serrez les omoplates l’une contre l’autre et ramez.
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