Ha valaha is nézted az olimpiai játékokat, valószínűleg láttál már néhány hihetetlen atlétikai és szellemi teljesítményt, és néhány igen lenyűgöző fizikumot. Engem személy szerint nagyon megihletett.
A sprinterek, férfiak és nők egyaránt, kiugrottak a szemem elé – karcsú, izmos testek, rendkívül jól fejlett fenékkel. És mi a helyzet a férfi tornászokkal? Azoknak a srácoknak komolyan felemelt karjaik vannak.
Azt talán tudod, vagy nem tudod, hogy a tornaedzés többnyire testsúlyos gyakorlatokat alkalmaz. Így felmerül a kérdés, amit már sokan feltettek nekem korábban: “Lehet-e izmot építeni csak testsúlyos edzéssel?”
A rövid válasz: igen, természetesen lehet izmot építeni csak testsúlyos gyakorlatokkal! De sokkal nehezebb lesz, hacsak nem tartozol a lakosság egy kis részéhez. Az alábbiakban elmagyarázom.
Kezdjük azzal, hogy mi kell az izomépítéshez.
Az izomépítés 101
Kezdjük gyorsan, hogy mi kell az izomépítéshez. Az izomépítés elsősorban 3 tényezőn múlik:
Mechanikai feszültség
Ez elsősorban akkor történik, amikor nehéz dolgokat emelsz. Ha valaha is próbáltál már felemelni a földről egy nehéz súlyzót, ami többet nyom, mint te, akkor ez a mechanikai feszültség a munkában. Mindent megteszel azért, hogy a vállaidat összepakolva, a gerincedet semlegesen és a törzsedet feszesen tartsd. Amikor az izmok sok mechanikai feszültségnek vannak kitéve, akkor növekedéssel válaszolnak.
Metabolikus feszültség
Ez az az égő érzés, amit akkor érzel, amikor az izmok fáradtak. A testépítés világában “pumpának” is nevezik, mivel az izmok vérrel telítődnek, amitől duzzadtnak és érdúsnak tűnhetnek.
izomkárosodás
Ez az izomfájdalom, amit 24-48 órával az edzés után érzel. Bár nem kell fájdalmat érezned ahhoz, hogy izmot építs, ez általában jó jele annak, hogy a helyi izmok javulnak és erősödnek.
Az izomnövekedés tudományát még sok minden más is körüljárja, de most maradjunk az alapoknál. Mindaddig, amíg jelentős mechanikai feszültség és anyagcsere-feszültség van (az izomkárosodás kisebb szerepet játszik), addig izmot fogsz építeni.
A valóságban ezeket a követelményeket többféle edzésmódszerrel is teljesítheted.
A hagyományos súlyemelés természetesen hatékony eszköze az izomépítésnek. Az ellenállási szalagokkal is lehet izmot építeni. Még az izmok egyszerű megfeszítése az úgynevezett izometrikus összehúzódásokban is építhet izmot.
A cikk nagy kérdése az, hogy a testsúly ellenállása elegendő-e az izomnövekedés serkentéséhez?
A testsúlyos edzés építhet-e izmot?
Ha új vagy az edzésben, vagy nagyon kevéssé vagy kitéve az ellenállásos edzésnek, akkor IGEN, a testsúlyos edzés biztosan épít izmot.
A többiek számára sajnos ez egy nehéz küzdelem lesz. Természetesen lehetséges, de kreatívnak kell lenned a programozásban, és a progresszív túlterhelés szabályát kell alkalmaznod. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat idővel nehezebbé kell tenni.
A testsúlyos gyakorlatok problémái az izomnövekedéshez
A testsúlyos gyakorlatokkal az izomépítéshez az a probléma, hogy gyakran nagyon nehéz elegendő mechanikai feszültséget létrehozni, különösen az alsótestben, hogy stimuláljuk a nagy izmok növekedését.
1. A legnagyobb izomcsoportok megcélzása
Az olyan alapvető testsúlyos gyakorlatok elvégzése, mint a fekvőtámasz, a guggolás és a fekvőtámasz, nagyszerű edzést biztosít a mellkas, a karok, a vállak és a négyfejűek számára. De a test két legnagyobb izmát – a farizmokat (a fenekedet alkotó 3 izom) és a hátizmokat (a test legszélesebb izmai, amelyek a hónaljtól a hátadon át egészen a hát alsó részéig legyeznek) nehéz lesz csak testsúlyos gyakorlatokkal kihívás elé állítani.
Ha van egy húzódzkodó rúd, akkor tisztességes lat-izmokat építhetsz, de a farizmokat még mindig nehéz lesz megcélozni.
2. A kihívás növelése
Mellett a gyakorlatok folyamatos nehezítése (ami a progresszív túlterhelés elvei alapján szükséges) kihívássá válik, hacsak nem adsz hozzá egyre több ismétlést. És még ha több ismétlést is adsz hozzá, a végén valószínűleg csak az izomállóképességed fogod javítani, ami nem fog sok izom felpakolásában megnyilvánulni.
Hogy testsúlyos gyakorlatokkal izmot tudj felszedni, stratégiailag meg kell nehezítened ezeket az alapgyakorlatokat. Ilyen például az egylábas guggolás (pisztolyguggolás) a lábizomépítéshez, az egykaros fekvőtámasz a mell- és karizmokhoz, vagy az egykaros felhúzás a hát- és bicepszizmokhoz.
A legtöbb ember számára az új, fejlett gyakorlatok elsajátítása időt, sok kudarcot, valamint hihetetlen mértékű elkötelezettséget és pontosságot igényel.
Azzal kapcsolatban, hogy mi a leghatékonyabb a nagyobb izomépítéshez, azt az érvet hoznám fel, hogy sokkal egyszerűbb egyszerűen súlyt adni a rúdhoz.
A testsúlyos edzés előnyei
Míg a testsúlyos gyakorlatok talán nem maximalizálják az izomépítés képességét, ezek a legjobb gyakorlatok közé tartoznak, amiket az erő megtartása, a rugalmasság megőrzése és a testben való jobb elhelyezkedés érdekében végezhetsz.
1. Nincs szükség felszerelésre
Minden fitnesz-út során vannak akadályok. Lehet, hogy nem mindig férsz hozzá az idődhöz, hogy elmenj egy edzőterembe. Mivel a testsúlyos gyakorlatokat bárhol és bármikor végezheted, könnyebb következetesnek lenni az edzésekkel
Lehet a világ legjobban megtervezett edzésprogramja, de ha nem csinálod rendszeresen, nem fogsz nagyszerű eredményeket elérni. A nagyobb következetesség ezen egyszerű oka miatt úgy gondolom, hogy a testsúlyos gyakorlatok mindenki számára nagyszerűek.
2. Nagyszerű kiindulási hely
Ha új vagy az erőnléti edzésben, a testsúlyos gyakorlatok fantasztikus kiindulópontot jelentenek. Izmot fogsz építeni. Jobban fogod érezni magad a saját testedben. És kialakítasz egy jó erőalapot, amelyet aztán alkalmazhatsz a súlyzós edzésben, vagy bármely más, általad választott edzésmódszerben.
Mintás testsúlyos edzés
Itt egy minta testsúlyos edzés, amelyet bármikor, bárhol elvégezhetsz. Néhány dolog, amit a testsúlyos edzés során érdemes szem előtt tartani:
1. Koncentrálj a gyakorlat excentrikus (vagy leengedő) részére. Például a fekvőtámasz excentrikus része az, amikor a fekvőtámasz tetejéről a földre ereszkedsz. A guggolásnál a lefelé irányuló mozgás, amikor leülsz, az az excentrikus mozgás. Az excentrikus edzése nagyobb izomkárosodáshoz vezet.
2. Koncentráljon az egylábas gyakorlatokra. Mint fentebb említettük, a lábizmok erősek és erőteljesek, ami megnehezítheti a megfelelő mechanikai feszültség elérését. Az egylábas variációk használatával növelheti az izomnövekedés esélyét.
Orvosi utasítások:
Ez az edzés két testsúlyos körből áll.
1. kör:
Végezze a gyakorlatokat egymás után, a gyakorlatok között nincs pihenő. Végezzen összesen 3 kört.
| GYakorlat | Előadások/idő | Instrukciók |
| Testsúlyos guggolás | 10 ismétlés | 3 mp-es excentrikus, 1 mp tartás alul |
| Fekvőtámasz | 10 ismétlés | 5 mp excentrikus, 1 mp tartás alul |
| Hollow Body Hold | 45 mp |
Pihenés: A gyakorlatokat egymás után végezd el, a gyakorlatok között legfeljebb 30 másodperc pihenőt tartva. Végezzen összesen 3 kört.
| GYakorlat | Előadások/idő | Instrukciók |
| Húzódzkodás | 5 ismétlés | 5 másodperces excentrikus (ugorj fel a rúdra, ha nem tudsz hagyományos húzódzkodást végezni).felhúzás) |
| Skater Hops | 30 mp | |
| RKC Plank | 30 mp |
Pihenj: Próbáld ki ezeket az edzéseket, és tudasd velem, hogy mennek! A testsúlyos gyakorlatokkal kapcsolatos gondolataitokat is szívesen meghallgatnám. Oszd meg az alábbiakban!