21 alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta receptek

Mi az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta?
Az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú mediterrán étrend előnyei.
Milyennek tűnik az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend?
Mit kell csökkentened vagy elhagynod, hogy alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diétán legyél:
Mit fogsz enni az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta során:
21 alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diétás recept
Spenészes gombás omlett
Póréhagymaleves fehérborral
Panírozott fésűkagyló kézzel aprított pestóval
Szarvasmarha spenóttal serpenyőben
Mediterrán sült tőkehal
Instant Pot Chicken with Lemony Mustard Greens and Olives
Spinach and Ricotta Frittata
Szarvasmarhapörkölt padlizsánnal és cukkinivel
Paprikás és hagymás csirkecomb
Görög saláta
Sült csirkesaláta tejszínes joghurtos öntettel
Olajban sült uborkatészta (alacsony szénhidráttartalmú tészta)
Lalmon joghurttal, spenóttal, citrommal és kapribogyóval
Rák fetával és paradicsommal
Waldorf saláta dijoni vinaigrette-vel
Lapos lazac spárgával, Citrommal és kaporral
Baba Ganoush (padlizsánmártás)
Görög húsgombóc paradicsommártással
Görög bárányhús, paradicsom és hagyma nyárson
Csirke szuvlaki (kenyérrel)

Mi az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta?

Amikor a legtöbb ember a mediterrán diétára gondol, nem az alacsony szénhidráttartalomra gondol. Elvégre a gyümölcsökben és zöldségekben, joghurtban, babban, diófélékben, kenyérben, rizsben és tésztában gazdag étrend nem igazán kiált keto vagy akár paleo után. Az igazán autentikus mediterrán étrend magasabb szénhidrát- és zsírtartalmú, és alacsonyabb fehérjetartalmú. Miért akarja tehát valaki a világ legegészségesebb étrendjét (mediterrán) alacsony szénhidráttartalmú étrenddé alakítani?

Az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú mediterrán étrend előnyei.

Nem is olyan régen még az volt az általános bölcsesség, hogy magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztani, és a fehérjéről alig esett szó. Minden zsír rossz volt, a legtöbb szénhidrátos étel pedig jó (még a feldolgozottak egy része is). Ennek az úgynevezett bölcsességnek a nagy része súlyosan téves volt, és ez az egyik fő oka az elhízási járványunknak. Mostanra egyre több tanulmány mutatja be a magasabb zsírtartalmú ételek fogyasztásának előnyeit, különösen az extra szűz olívaolaj formájában. Még újabban az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről bebizonyosodott, hogy jótékony hatással van a fogyásra, a szívbetegségekre, a 2-es típusú cukorbetegségre, valamint a vérnyomás és a trigliceridek csökkentésére. A legtöbb ember számára a rendszeres mediterrán étrendre való áttérés mindezen problémákon segít, de egyesek számára ajánlott lehet az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése is. Nézzük meg, hogyan nézne ki egy módosított, alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend.

Milyennek tűnik az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend úgy néz ki, hogy sok zöldséget fogyaszt, nem fogyaszt feldolgozott élelmiszereket, kevesebb gyümölcsöt (kivéve a bogyós gyümölcsöket) és kevesebb gabonát. Kevesebb babot és több halat, csirkét, húst és tojást is jelent. Nem ajánlanám, hogy hosszú ideig így étkezzünk. Ha fogyás céljából csinálod, akkor csak addig csináld, amíg nem fogysz. A hiteles mediterrán diéta mellett könnyedén meg tudja tartani a súlyát.

A Mayo Klinika szerint a tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 20-60 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezt a szuper alacsony szénhidrátmennyiséget nehéz hosszú távon fenntartani, ezért én maradnék a napi 100 gramm körüli szénhidrátmennyiségnél.

Mit kell csökkentened vagy elhagynod, hogy alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diétán legyél:

A legtöbb édesítőszer, különösen a cukor és a barna cukor.

A legtöbb gabona, különösen minden ultra feldolgozott.

Sok babétel. Ez azért sajnálatos, mert a bab a mediterrán étrend nagy részét képezi. Mint már mondtam, ez csak átmeneti, és a babot továbbra is lehet enni, de figyelni kell arra, hogy mennyi szénhidrát van az elfogyasztott babban.

A legtöbb keményítőtartalmú zöldség, például burgonya, sárgarépa és édesburgonya. Személy szerint ezeket mind hasznosnak tartom a fogyás szempontjából még akkor is, ha magasabb a szénhidráttartalmuk, de ha szuper szigorú akarsz lenni, akkor legalább csökkenteni kell őket.

Édesebb gyümölcsök (banán, narancs, ananász, kivi, alma)

Mit fogsz enni az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta során:

Zöld leveles zöldségek, karfiol, cukkini, kelkáposzta, paradicsom, padlizsán és avokádó.

Több hús, csirke, hal és tojás.

Bogyós gyümölcsök (áfonya, eper, szeder, málna)

Oliva

Olivaolaj

Vaj

Bor és szeszes italok (hozzáadott cukor és édesítőszerek nélkül)

Kis adag diófélék

21 alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diétás recept

Itt van 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diétás receptünk. Ezek többnyire főételek, amelyek egy adagja 20 gramm szénhidrát alatt van.