Kérdezz meg szinte bármelyik vegán szülőt arról, hogy milyen kihívásokkal kell szembenézniük a gyerekeik mindennapi táplálkozásával kapcsolatban, és biztosan szóba kerül az egyszerű vegán gyereknassolnivalók témája.
A napi vegán reggeli, ebéd és vacsora menüt úgy összeállítani, hogy az egyszerre legyen tápláló és vonzó a válogatós evők számára, elég trükkös feladat.
Ha ehhez hozzávesszük az étkezések közötti nassolnivalókat, mi szülők gyakran úgy érezzük, mintha egy véget nem érő étel-témájú puzzle-t raknánk össze.
Szerencsére a tökéletes vegán nassolnivalók megtalálása nem kell, hogy bonyolult legyen. A 40 könnyű vegán gyereknassolnivalót tartalmazó listám számos nassolnivaló-ötletet és receptet kínál, amelyek egyszerre finomak és egészségesek. Még a legválogatósabb evők is találnak majd kedvükre valót!
Még több vegán ételötletet keresel gyerekeknek? Nézd meg ezt a bejegyzést 7 házi vegán bébiétel-receptről, amelyek 6 hónapos kortól alkalmasak gyerekeknek, és ezt a bejegyzést arról, hogy mit eszik a majdnem 2 éves vegán gyerekem egy nap alatt.
Még lásd a kisgyermekem 15 kedvenc gyerekbarát vegán receptjének listáját a blogról.
És ha új vagy a vegán gyereknevelésben, és nem tudod, hol kezdd, nézd meg a 20+ vegán szülői forrást tartalmazó listámat szülőknek és gyerekeknek egyaránt, a táplálkozási útmutatóktól és könyvektől a hasznos weboldalakig, fórumokig stb.
40 vegán nasi gyerekeknek
1. Hummusz és pitaháromszögek/bagel chips/friss zöldségek. Ez a sokoldalú csicseriborsó alapú mártogatós tele van ízekkel, mégis elég enyhe ahhoz, hogy a gyerekek is kedveljék. Ráadásul otthon is könnyen elkészíthető! Ha gyermeke nem rajong a fokhagymáért vagy a humusz valamelyik összetevőjéért, hagyja ki, ha otthon készíti.
2. Humuszos “quesadillák”. Nincs szükség sajtra, ha ezt a növényi fehérjékkel teli snacket készíted! Kenj egy kis tortillára egy kis humuszt, majd tegyél rá egy másik tortillát, és vágd háromszögekre vagy negyedekre. Ha a gyereked nem bánja a zöld zöldségeket, nyugodtan csempéssz a tortillák közé egy kis spenótot vagy tavaszi saláta zöldjét.
3. Salsa pitaháromszögekkel/bagel chipsekkel. A salsa az év bármely szakában frissítő mártogatós, de nyáron különösen csodálatos lehet, ha érett friss paradicsommal készül. Készítsd el otthon a saját salsádat, hogy szabályozd a fűszeresség mértékét (a legtöbb gyerek értékelni fogja a jalapeno elhagyását), vagy vedd meg a kedvenc márkádat a boltban.
4. Guacamole tortillachipsszel vagy friss zöldségekkel. A gyerekek kényesek lehetnek a humuszra és a salsára, de a guacamole sokkal nagyobb valószínűséggel lesz a sláger. Ismétlem, ha otthon készíted el, kihagyhatod azokat az összetevőket, amelyeket a gyereked nem szeret. Sürget az idő? Nézze meg az egyszerű guacamole receptemet, amelynek elkészítése mindössze 5 percet vesz igénybe.
5. Mini-nachos tortillachipsből és különböző feltétekkel, például guacamoléval, salsával, fekete babbal, chilivel, reszelt vegán sajttal vagy sajtmártással stb.
Egy-két marék tortillachipset szórj egy tányérra, majd adj hozzá bármilyen kéznél lévő feltétet. Ha olvadékony sajtot használsz, mint a Daiya vagy a Follow Your Heart reszelék, nyugodtan tedd a nachót néhány másodpercre a mikrohullámú sütőbe, hogy a sajt megolvadjon.
6. Csicseriborsó saláta csiperkék. Ezeket nagyon könnyű elkészíteni – és a gyerekek is segíthetnek! Készíts csicseriborsó-salátát (lásd az egyszerű csicseriborsó-saláta szendvicsreceptemet referenciaként), majd kenj belőle egy keveset egy nagy tortillára.
Dobj rá némi zöldséget, például spenótot vagy rukkolát, majd tekerd fel szorosan a tortillát. A tekercset 2 hüvelykenként fogpiszkálóval tűzdeljük meg, majd vágjuk fel egyes tekercsekre. Ezek nagy sikert arattak a felnőttek körében is a vegán babaköszöntőmön.
7. Hummuszos és zöldséges csiperkék. Ezeket ugyanúgy készítsd el, mint a fenti csicseriborsó saláta csiperkegolyókat, teríts egy réteg humuszt egy nagy tortillára, és dobj rá néhány szeletelt zöldséget – gondolj avokádóra, paprikára, uborkára stb. Alternatív megoldásként szeleteljünk fel hosszában vékonyan egy cukkinit, kenjük meg minden szeletet humusszal, és tekerjük fel.
Szintén lásd:
8. Sült fűszerezett csicseriborsó. Csöpögtess le és öblíts le egy konzerv csicseriborsót, fújd be étolajjal, majd adj hozzá bármilyen fűszert, amit a gyereked szeret (köményt, paprikát, chiliport, oregánót, fokhagymaport stb.).
A csicseriborsót egy rétegben terítsd szét egy peremes sütőlapon, és tedd be a sütőbe 15-20 percre 400 F-on. Sütés közben rázd meg párszor a tepsit. A csicseriborsó keményebb és ropogósabb lesz, ahogy hűl.
9. Kelkáposzta chips. Ez a hippi-dippi rágcsálnivaló remek módja annak, hogy egy kis zöldséget juttass a gyerekek gyomrába. Moss meg és száríts meg alaposan néhány kelkáposztalevelet, majd távolítsd el a vastag szárat.
Tépkedd a leveleket kisebb darabokra. Fújd be őket egy kis olíva- vagy avokádóolajos spray-vel, majd dobd meg sóval, borssal, táplálkozási élesztővel, vagy hagyd őket simán. Rendezzük el egy rétegben egy nagy tepsiben, majd 300 F-on 8-12 percig süssük, gyakran ellenőrizve, hogy ne égjenek meg.
Még lásd:
10. Mini-bagelek vegán krémsajttal. Ez eléggé magától értetődő. Ezt az uzsonnát azonban a finomság következő szintjére emelheted, ha a bageleket szeletelt eperrel vagy gyümölcslekvárral koronázod meg (ha gyümölcsöt adsz hozzá, használj sima bagelt és sima krémsajtot).
11. Vegán Cheez-its. A vega nuggetshez hasonlóan a vegán Cheez-its is remek rágcsálnivaló azoknak a gyerekeknek, akik nemrég álltak át a vegán étrendre. Találhatsz néhány előre elkészített vegán cheez-its-et, mint például ezeket az Earth Balance-tól az Amazonon, vagy készíthetsz saját kekszet olyan receptek alapján, mint ez a Vedged Out-tól.
12. Avokádós pirítós négyzetek táplálkozási élesztővel és/vagy Everything Bagel fűszerezéssel. Az avokádó táplálóbb alternatívája a vajnak. Kenj egy kis puha avokádót egy szelet pirítósra, pépesítsd darabos péppé, majd tedd a tetejére a gyerek által választott fűszerezést. Ebből is remek reggeli készíthető.
13. Rizspogácsa avokádópürével és táplálékélesztővel. A rizspogácsák ropogós alternatívát jelentenek a pirítós helyett, ráadásul a gyerekeket a pattogatott kukoricára emlékeztetik. Győződjön meg azonban arról, hogy gyermeke jó rágási és nyelési készséggel rendelkezik, mert a pattogatott rizs apró darabkái fulladásveszélyesek lehetnek a kisebb gyerekek számára.
14. Sült tofu “ujjak” hummusszal/salsával/vegán babdippel stb. A lányom nagy rajongója a sült tofunak rágcsálnivalóként vagy az étkezések részeként. Az elkészítéséhez követem a tofu banh mi szendvics receptem utasításait, majd a téglalap alakú tofut kisebb ujjnyi pálcikákra vágom.
15. Csicseriborsólisztből készült omlett “ujjak” vagy négyzetek. A csicseriborsólisztből készült omlett egy újabb módja annak, hogy növényi fehérjét és zöldségeket adj a gyerekek étrendjébe. Az elkészítési útmutatót lásd az egyszerű vegán bébiétel-receptekről szóló bejegyzésemben. Miután az omlett elkészült, csak vágd fel ujjnyi pálcikákra vagy kis négyzetekre.
16. Falafel tahini mártogatóssal. A boltban vásárolt vagy házilag készített falafel tápláló és szórakoztató alternatívája más mártogatós ételeknek, például chipseknek vagy kekszeknek. A sült falafel általában kevésbé zsíros, mint a sült.
17. Tengeri algás rágcsálnivalók vagy nori lapok rizzsel töltve (szezámmagot, avokádószeleteket, uborkarudakat stb. adhat hozzá, ha szeretné). Ha a gyerekek szeretik a szusit vagy más japán ihletésű ételeket, imádni fogják ezt a finom rágcsálnivalót! A tengeri alga nagyszerű jódforrás, egy olyan tápanyag, amelyből a vegán étrendben hiány lehet.
Az ötlet ehhez a rágcsálnivalóhoz a The Smart Parent’s Guide to Raising Vegan Children című könyvből származik – lásd az Eric C. Lindstrom vegán szülői könyvéről írt kritikámat.
18. Veggie nuggets – bolti vagy házi készítésű. A vegán műhús márkák mostanában nagyon feldobták a vega nuggets játékukat. Néhány boltban vásárolt vegán nuggets hihetetlenül hasonlít ízben állagban azokra a más, nem vegán nuggetsekre, amelyeket sokan szerettünk a vegánság előtti időkben. A lányom imádja az új vegán Morning Star márkájú nuggetseket.
Ha úgy gondolja, hogy a boltban vásárolt nuggetsek túlságosan feldolgozottak és egészségtelenek, nyugodtan készítsen otthon saját vegán nuggetseket! Rengeteg receptet találsz a neten – ezek a The Kitchn-től nagyon érdekesnek tűnnek.
Apropó, van egy bejegyzésem 20 vegán uzsonnásdoboz-ötlettel az iskolába vagy az oviba – ha kíváncsi vagy, mit pakolj a vegán gyerekek uzsonnásdobozába, nézd meg 20 példát a saját kisgyermekemnek készített uzsonnásdobozokra.
19. Edamame, sóval vagy anélkül. Az edamame egészséges és szórakoztató uzsonna a gyerekeknek. Mikrohullámúzzon egy maréknyi bolti fagyasztott edamame-ot 60-90 másodpercig, tegyen rá egy csipet sót (vagy ne), és hagyja, hogy a gyerekek élvezettel nyissák ki az egyes hüvelyeket, hogy hozzáférjenek a finom babokhoz.
20. Rizspogácsák hummusszal. Ropogós és sós snack, amely hasonlít a pattogatott kukoricára, mégis több növényi fehérjét és ízt biztosít. Ha a gyerekek kalandvágyó evők, nyugodtan tegyen minden rizspogácsára mókás fűszereket vagy leveles zöldségeket, például rukkolát.
21. Mini szendvicsháromszögek sós töltelékkel. Kenje a gyerekek kedvenc zöldségkrémjét vagy szendvicstöltelékét két szelet kenyér közé, majd az így kapott szendvicset átlósan vágja háromszögekre.
Nagyszerű töltelékötletek: humusz és paradicsomszeletek; mogyoróvaj és zselé; babpüré táplálékélesztővel; avokádópüré Everything Bagel fűszerezéssel; csicseriborsó saláta stb.
22. Almaszeletek dióvajjal. Kevés gyerek (vagy felnőtt) hagyja ki ezt a klasszikus egészséges nassolnivalót. Véleményem szerint itt a mogyoróvaj a király, de bármilyen más dióvaj is megteszi ugyanolyan jól. Ha gyermeke allergiás a diófélékre, de a magvakkal nincs baja, használjon magvajat vagy tahinit.
23. Alma és dióvajas “nachos”. A klasszikus almaszeletek és dióvaj ünnepi és ízletes változata – lásd a példareceptet a Begin with Nutrition blogon. Ezeknek a “nachóknak” az összeállítása kicsit több erőfeszítést igényel, mégis még vonzóbbnak tűnnek és ízletesebbek.
24. Banánszeletek mogyoróvajjal (vagy bármilyen más dióvajjal). A banán és a mogyoróvaj szerintem mennyei párosítás, és a kisgyermekem is egyetért ezzel.
A banánt szeletelhetjük medalionokra vagy ujjnyi pálcikákra (vagy bármilyen más formára, ami a gyermekünknek tetszik). A dióvajat minden szeletre kenhetjük, vagy mártogatósként mellé tálalhatjuk.
Készíthetünk kerek mini szendvicseket is, ha két banánmedaliont egymásra rakunk, és közéjük dióvajat kenünk. Vagy emelje a látványt a következő szintre, ha vicces formákat vág ki mini sütivágókkal, mint például ezekkel az Amazonon.
25. Fagyasztott csokoládéval bevont banánok. Ez a nassolnivaló legalább annyira finom, mint amennyire egyszerű. Vágjon egy meghámozott banánt 3 vagy 4 szegmensre, és szúrjon egy fogpiszkálót minden egyes szegmensbe popsicle-szerűen. Fagyassza le a banánokat egy pergamenpapírral bélelt lapon, amíg meg nem keményednek, körülbelül egy-két órán át.
Olvasszon fel néhány tejmentes csokoládéforgácsot egy teáskanál kókuszolajjal. Mártsunk minden egyes fagyasztott banánt a csokoládéba, és rázzuk le a felesleget.
Az egyes banánokat ekkor különböző feltétekkel, például darált dióval, kókuszreszelékkel, szóróanyaggal stb. mártogathatjuk, vagy hagyhatjuk sima banánként is. Hagyja a csokoládét néhány percig megkeményedni, mielőtt hagyja, hogy a gyerekek beleássák magukat. Nyami!
26. Mogyoróvajas és lekváros burrito. Itt az ideje, hogy a klasszikus PB&J átköltözzön! A klasszikus gyerekrágcsálnivaló kevesebb kenyérrel és több ízzel elkészítve – mit nem lehet szeretni? Egy kis lisztes tortillát kenj meg egy tetszés szerinti zselével és dióvajjal, majd tekerd fel az egészet. Ez az!
27. Mogyoróvajas és lekváros “quesadillák”. A mogyoróvajas-zselés burrito eme eltérő változata remekül megosztható a barátokkal. Ezekhez a “quesadillákhoz” egy helyett két kis lisztes tortillára lesz szükséged.
Az egyiket mogyoróvajjal (vagy tetszés szerinti dióvajjal), a másikat pedig – zselével kend meg. Tegyük az egyik tortillát a másikra, és vágjuk az egészet háromszögekre, mint a pizzát.
28. Rizspogácsák mogyoróvajjal és/vagy zselével. A rizspogácsák könnyebb és ropogósabb alternatívát jelentenek a kenyér helyett. Használjon sima, sótlan rizspogácsát, ha édes hozzávalókkal, például zselével vagy lekvárral szeretné feltölteni.
29. “Hangyák a rönkön” – zellerszár mogyoróvajjal és mazsolával. Egyetlen vegán nassolnivaló-összeállítás sem lesz teljes e jó öreg haver nélkül a múltból. Kenj egy kis mogyoróvajat a zellerszárakra, és tegyél a tetejére néhány mazsolát.
30. Vegán joghurt friss gyümölcsökkel. A lehető legegészségesebb, amit csak lehet! Manapság rengeteg vegán joghurtfajta és márka van a piacon. Hagyja, hogy a gyerekek kipróbáljanak néhányat, hogy kitalálják, melyik joghurtfajta tetszik nekik a legjobban.
A gyümölcsízesítésű joghurtok sok cukrot tartalmazhatnak, ezért a natúr joghurt egészségesebb választás. Én a Forager által gyártott édesítés nélküli kesudió joghurtot kedvelem, amely tökéletesen keverhető friss bogyós gyümölcsökkel vagy lekvárral.
31. Vegán joghurt/tejmentes tej müzlivel. Ez a nassolnivaló remek reggeli is! Ismétlem, a sima, cukrozatlan joghurt vagy a tejmentes tej jobb választás, mert kevesebb cukrot tartalmaz.
Ha nem bízol a bolti müzli összetevőiben, bármikor elkészítheted magad. Az én trópusi banános-narancsos granolám természetes módon, teljes értékű élelmiszerekkel van édesítve, és nagyon könnyen elkészíthető.
32. Gyümölcs- és zöldségturmix. Ez egy tökéletes módja annak, hogy némi zöldséget és kevésbé népszerű gyümölcsöt csempéssz a gyerekek étrendjébe. Olyan egyszerű vagy bonyolult lehet, amennyire csak szeretnéd, a különböző összetevőkkel kísérletezve.
- – “Nem lehet elrontani” összetevők: fagyasztott banán; friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsök; friss vagy fagyasztott mangó és őszibarack.
- – “Táplálóbb” összetevők”: tépett bébikelkáposzta, brokkoli, spenót.
- – “Adj hozzá növényi fehérjét” összetevők: fagyasztott borsó; mogyoróvaj (vagy bármilyen más dió- vagy magvaj); egész nyers diófélék vagy magvak (ezek a turmixolás során lebomlanak).
33. Egészséges csokis-cukkinis muffinok. Az egészséges vegán csokoládés muffinjaim finom csemege a csokoládé szerelmeseinek, felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt. Csupa növényi alapanyagból készülnek, hozzáadott olaj nélkül.
Azért, hogy minden falatnak finom nedvességet adjak, finomra aprított cukkinit használok, de ezt még a zöldséggyűlölők sem fogják észrevenni.
34. Aszalt gyümölcsökkel, dióvajjal és/vagy csokoládéval készült energiagolyók. A házi készítésű energiagolyók rengeteg tápanyagot és ízt rejthetnek magukban. Rengeteg vegán receptet találsz az interneten (ajánlom, hogy keresgélj a Pinteresten) vagy különböző szakácskönyvekben.
35. Vegán rizspuding aszalt gyümölcsökkel – mazsolával, sárgabarackkal, cseresznyével, apróra vágott datolyával stb. Vegán tejberizst találsz az élelmiszerboltokban, vagy készíthetsz magadnak – ez a Fit Foodie Finds által készített tejberizs recept nagyon egyszerű. Az aszalt gyümölcsök kellemes íz- és színpompát kölcsönöznek, de nyugodtan kihagyhatja, ha a gyereke nem rajong érte.
36. Almaszósz. Egy csésze almaszósz néhány teljes kiőrlésű keksszel boldogan elviszi gyermekét a következő étkezésig. Ha lehet, válassza a cukor hozzáadása nélküli változatot.
37. Házi készítésű gyümölcsös jégkrém. Finom és frissítő módja annak, hogy gyümölcsöt juttass a gyerekek gyomrába. A boltban vásárolt jégkrémek ízletesek lehetnek, de gyakran az összetevők szennyes listáját tartalmazzák. Próbáld ki, hogy otthon is elkészíted a sajátodat jópofa jégkrémformákkal és növényi alapú jégkrémreceptekkel – lásd ezt a lenyűgöző jégkrémrecept-összeállítást a Running on Real Food blogon.
38. Vegyes gyümölcsnyársak. Észrevetted már, hogy egyszerre néhány darab különböző gyümölcsöt enni mindig finomabb? A gyümölcsnyársak ezt egy egyszerű, könnyen elkészíthető csomagban nyújthatják. Ráadásul az összerakásuk is szórakoztató, gyerekbarát tevékenység!
Az összerakáshoz fogpiszkálókat vagy bambusznyársakat használj. Ha bambusznyársakat használsz, győződj meg róla, hogy az éles végeket levágod, mielőtt tálalod ezeket a gyerekeknek.
39. Gyümölcssaláta csészék. Nincsenek nyárspálcikák – nem probléma! A gyümölcsök ugyanolyan egyszerűen tálalhatók csészékben is egy gyors és egészséges nassolnivalóhoz. Nem számít, hányféle gyümölcs van kéznél – akár egy-két fajta is megteszi.
40. Vegán müzliszeletek. Ha minden más kudarcot vall, a spájzban elrejtett müzliszeletek mindig a segítségére sietnek. Sok márka kínál célzottan vagy véletlenül vegán müzliszelet ízeket (vásárlás előtt ellenőrizze az összetevőket): Annie’s, Cascadian Farm, GoMacro, LÄRABAR, CLIF Bars, Luna Bars, Kashi, stb.
Ha kipróbálod ezek közül a gyerekeknek szánt vegán nassolnivalók közül bármelyiket, és a gyerekeid imádják, szívesen hallanék róla! Jelöld meg a @vegan_runner_eats Instagramon, vagy kommenteld ezt a bejegyzést alább.
Ha tetszett ez a bejegyzés, oszd meg barátaiddal a közösségi médiában! És maradj a közelben a további nagyszerűségekért – iratkozz fel a Vegan Runner Eats-re, hogy megkapd a legújabb bejegyzéseket (köszönetképpen küldök neked egy ingyenes egyhetes vegán vacsoratervet), vagy kövesd a blogot a Facebookon, a Pinteresten és az Instagramon.
Az Amazon Associate tagjaként a megfelelő vásárlások után keresek. Ha a blogomon keresztül vásárolsz, egy kis jutalékot kaphatok, külön költség nélkül számodra. Köszönöm a támogatásodat!