5 külső jelzés, amely nagyszerű edzésformát eredményez (és miért működnek olyan jól)

Bővebben >>

Az edzői munka a művészet és a tudomány keveréke.

Aki a tudományosan megalapozott módszereket gyakorlatiasan alkalmazza, az hozza a legnagyobb eredményeket.

Nem az számít, hogy az ember mennyit tud, vagy mások szerint mennyit tud, hanem az, hogy mennyire jól tudja megfogalmazni mások számára a legfontosabb pontokat.

Egy edző egy életet tölthet az akadémiai életben azzal, hogy korlátlan tudást szerezzen, de alulmaradhat, amikor eljön az ideje, hogy ténylegesen edzősködjön, mert képtelen alkalmazni a tudományt.

A legtöbb sportolót nem érdeklik a maximális sprint során a térd szögsebességével kapcsolatos, nemrégiben készült metaanalízis következtetései. Őket egyszerűen csak az érdekli, hogy jobbak legyenek, és azt akarják, hogy segíts nekik ebben.

A nagyszerű edzők képesek tanulmányozni és megérteni a tudományt, majd megszűrni azt, és emészthető, megvalósítható módon átadni sportolóiknak. Azok az edzők, akik túlzott szóvirágokat használnak, vagy bonyolult köznyelvvel próbálják lenyűgözni a sportolóikat, nem sokat tesznek azért, hogy a sportolók jobbak legyenek.

Mentse el a GPS-mérés által rögzített minden egyes adatpont részletes elemzését más, hozzám hasonló erő- és kondicionáló kockák számára. Tegye a gyakorlatát könnyen érthetővé és azonnal megvalósíthatóvá sportolói számára.

Az edzésmódunk messze túlmutat a táblázatokon és a gyakorlatdemókon. Ez erősen gyökerezik abban, ahogyan a sportolóinkhoz beszélünk.

A sportolók az információk nagy részét belső jelzéseken keresztül kapják, olyanokon, amelyek a saját testüket és annak mozgását érintik.

Például a “nyújtsd ki a csípőd, a térded és a bokád” egy belső jelzés lenne, amelynek célja a hármas nyújtás kiváltása.

Míg a belső jelzések bizonyos mértékig hatékonyak lehetnek, hiszem, hogy van egy jobb módszer.

A Strength and Conditioning Journal című folyóiratban megjelent cikkben a szerző, Nick Winkelman (PhD és az ír rögbifoci-szövetség atlétikai teljesítményért felelős vezetője) azt állítja, hogy a sprint teljesítménye nő, ha a sportolók külső jelzéseket kapnak a belső jelzésekkel szemben.

A belső jelzésekkel ellentétben a külső jelzések a sportolónak a saját testén kívüli tárgyakhoz való viszonyára támaszkodnak, a saját testével együtt. Például a “nyomd el a földet” egy példa a külső jelzésekre.

Winkelman a továbbiakban számos olyan tanulmányt ismertet, amelyek szerint a külső jelzések jobb edzés- és teljesítményeredményeket hoznak a belső jelzésekhez képest.

Az, hogy az ember energiáját valami olyan felé irányítja, ami nem vonja el a sportoló figyelmét a folyamatról, amit végre akar hajtani, hanem inkább segíti azt, ez teszi a külső cueing-et olyan hatékonnyá.

A sportolóknak már nem kell arra koncentrálniuk, hogy a testüket az összes megfelelő pozícióba helyezzék a tökéletes mozdulathoz. Ehelyett az eredményre összpontosítanak, és hagyják, hogy a mozgás úgy történjen, ahogyan az az ismételt technikai gyakorlási erőfeszítések révén megtörténik.

Mindenesetre nem akármilyen külső súgó megteszi. Ahhoz, hogy egy hatékony külső súgó megfogalmazódjon, vagy távolságot, irányt vagy leírást kell tartalmaznia.

A kedvenc súgóim

Elrettentő lehet megváltoztatni azt a módot, ahogyan edzünk és közvetítjük üzeneteinket a sportolónak.

Egy hatékony módszer lehet azonban a súgólisták létrehozása. Minden edzésen arra bátorítom segédedzőimet és gyakornokaimat, hogy jegyzeteljék fel a jól működő jeleket, hogy később visszatérhessünk hozzájuk.

Hetekkel, hónapokkal és szezonokkal később az edzők azt fogják tapasztalni, hogy meglehetősen hosszú listájuk van a hatékony külső jelzésekről, amelyeket felhasználhatnak.

A tanácsom az, hogy a leggyakrabban edzett mozgásokhoz (pl. guggolás, felhúzás, nyomások) találjunk minél többet, mert nem minden sportoló reagál ugyanúgy az egyes jelzésekre. Ezekben a helyzetekben előfordulhat, hogy néhány különbözőt kell elővenned, hogy a lényegre térj.

Az alábbiakban felsoroltam néhány általam használt jelzőt néhány alapvető mozgáshoz. Meg kell jegyeznem, hogy ezeket a legjobb edzőktől adaptáltam és kölcsönöztem, akikkel valaha is dolgozhattam pályafutásom során:

Egylábú RDLS: “Menj olyan hosszúra, amilyen hosszúra csak tudsz, és próbáld meg elérni a faltól a falig.”

Ez a végszó arra készteti a sportolót, hogy kiegyensúlyozott testtartást tartson fenn, lordotikus vagy kyphotikus háti helyzetek nélkül, valamint megfelelő nyújtást helyezzen a combfeszítő izmokra.

Sprints: “Nyomd el magadtól a talajt. Képzeld el, hogy megpörgeted magad alatt a földet.”

A nyomások arról szólnak, hogy mekkora erőt tudunk kifejteni a talajra. Így ez az utasítás segít a sportolónak abban, hogy valóban a talajba való belehajtásra összpontosítson, ahelyett, hogy a lábak gyorsabb mozgása érdekében lerövidítené a mozgástartományt, ami gyakori hiba.”

Bench Press: “Vezesd át magad a padon, és képzeld el a rudat úgy, mint egy botot, amit ketté akarsz törni.”

Ez az utasítás segít a sportolónak a hátizmait bevonni, ami elengedhetetlen a sikeres fekvenyomáshoz. Emellett segít nekik megtartani az öt kulcsfontosságú érintkezési pontot: fej, felső hát, csípő és mindkét láb.”

Madárkutyák: “Képzeld el, hogy egy pohár víz van a hátadon, amit nem akarsz kiönteni.”

Egy nagy probléma sok előkészítő mozgással, mint például a Madárkutyával, hogy a sportolók a stabilitás tudatossága nélkül rohannak át rajtuk. Azzal, hogy egy pohár vizet képzelünk a hátunkra, a sportolónak feszes testtartást kell fenntartania, és az adott feladatra kell összpontosítania a figyelmét.”

Lateral Shuffles: “Képzelje el, hogy egy alacsony mennyezetű alagútban van, ahol nem tud felállni.”

A sportolók túl gyakran pazarolják az energiát a függőleges elmozdulásra, amikor csoszognak. Ha megadjuk nekik azt a mentális kényszert, hogy egy alagútban vannak, nagyobb valószínűséggel mozognak hatékonyan oldalirányban.”

Arra bátorítom az edzőket, hogy kísérletezzenek különféle külső jelzésekkel, és kövessék nyomon, melyiket találják a legjobban működőnek! És ne feledje, mindig jó, ha több olyan jelzés van, amelyek ugyanazt az eredményt hivatottak kiváltani ugyanannál a gyakorlatnál vagy gyakorlatnál, mivel nem minden ember fogja ugyanúgy értelmezni vagy cselekedni a jelzést.

Photo Credit: Antonio_Diaz/iStock

  • Build the Perfect Deadlift: 7 Expert Coaches Share Their Favorite Cue
  • How to Cue the Youth Athlete Without Losing Your Mind
  • Coaching Cues That Actually Work

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.