Sok erőnléti edző nagy hangsúlyt fektet a rotációs erőre és stabilitásra. Miközben szeretjük a Pallof press mozdulatainkat, amelyek a “core stabilitás” ernyője alá tartoznak, mivel a core stabil marad, szeretjük a kábeles vágó- és emelő mozdulatokat és a landmine mozdulatokat is, amelyek attól függően, hogy a mozdulatokat hogyan hajtjuk végre (gerincrotációval vagy anélkül), a med ball forgásos mozdulatokon kívül a “core mozgás” ernyője alá tartoznak vagy nem.
Egyik edző úgy gondolja, hogy a gerincrotáció erősítését teljesen el kell kerülni, más edzők szerint a gerincrotáció erősítését kell végezni, de a mozgásnak a mellkasi gerincnél és a csípőnél kell történnie, miközben az ágyéki gerinc le van zárva, és más edzők szerint a gerincrotáció erősítése nagyszerű, és nem kell semmit jelezni, mert a test okos és tudja, hogyan, hol és mikor kell forgatni.
Mike Boyle cikkének címe: Is ‘Rotation Training’ Hurting Your Performance? idézi Shirley Sahrmannt, aki a következőket állítja:
A mellkasi gerincnek, nem pedig az ágyéki gerincnek kell lennie a törzs legnagyobb mértékű rotációjának a helyének… amikor az egyén rotációs gyakorlatokat végez, arra kell utasítani, hogy “gondoljon a mellkas területén bekövetkező mozgásra.”
Mark Buckley kiválóan tárgyalja a gerincrotációs gyakorlatok biomechanikáját ebben az ingyenes PDF-ben. Azt állítja, hogy:
Nem a forgás a lényeg – az a lényeg, hogy hol történik a forgás
Mark a továbbiakban megállapítja, hogy a mellkasi forgás a gerinc forgómozgásának 60-70°-át teszi ki (szegmentális hozzájárulás akár 7-10° is lehet a középső mellkasi területen a T3-T9-nél), míg az ágyéki rotáció a gerinc rotációs mozgásának csak 10-15°-át teszi ki (a szegmentális hozzájárulás 0-2° az L1-L5-nél és 0-5° az L5-S1-nél).
Az ágyéki gerincünk buborékos
Eric Cressey ebben a cikkben rámutatott, hogy ebben a vizsgálatban kimutatták, hogy az ágyéki gerincben:
az alanyok 52 százalékánál legalább egy szinten kidudorodás, 27 százalékánál protrúzió és 1 százalékánál extrúzió volt . Harmincnyolc százalékuknál egynél több porckorong rendellenessége volt
A mellkasi gerincünk is fel van buborékolva
Múlt évben a mellkasi porckorongokkal kapcsolatos kutatásokat kerestem, és érdekes és zavarba ejtő információkra bukkantam. Ez a tanulmány azt állítja, hogy a mellkasi porckorongsérvek sokkal ritkábban fordulnak elő, mint az ágyéki vagy a nyaki porckorongsérvek. A tanulmány szerint a mellkasi porckorongsérv az összes gerincsérvnek csak 0,15-1,8%-áért felelős.
Az újabb kutatások azonban más képet festenek. Ebben a 90 személy bevonásával végzett vizsgálatban a tünetmentes személyek 37%-ának volt legalább egy mellkasi porckorongsérve, 54%-ának volt porckorongdudorja, 58%-ának volt gyűrűs szakadása, 29%-ának volt deformációja a gerincvelőben, és 28%-ának volt Scheurmann véglemez-egyenetlenség vagy kyphosis. Ez a 2007-ben készült tanulmány pedig, amely a világirodalomban a mellkasi porckorongsérv témájában a legnagyobbnak mondható tanulmány, azt állítja, hogy a mellkasi porckorongsérv a betegek 50%-ánál fordul elő, és a betegek 26%-ának többszörös sérve volt. Ez a tanulmány megállapítja, hogy a degeneratív porckorongbetegség és a porckorongsérv a mellkasi gerinc leggyakoribb rendellenességei, és hogy a porckorongsérvek túlsúlyban vannak az alsó mellkasi szegmensekben, és dinamikus jelenséget jelentenek.
A porckorongsérvek mozgásban vannak
Érdekes, hogy míg a porckorongdegeneráció nem javul, a mellkasi porckorongsérvek állandóan mozgásban vannak. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a porckorongsérvek 27%-a javult a 4-149 hetes követési idő alatt. Az átlagosan 26 hónapos követési idő után megvizsgáltak 48, korábban vizsgált porckorongot ebben a tanulmányban, és megállapították, hogy 21 kis porckorongsérvből 3 mérete nőtt, húszból egy, illetve húszból három közepes porckorong mérete nőtt, illetve csökkent, és hét nagy porckorongsérvből négy mérete csökkent.
A képalkotás módszere számít
Úgy tűnik, hogy a képalkotás módszere számít, mivel ez a vizsgálat azt mutatta, hogy 48 mellkasi porckorongból 21 egészségesnek tűnt, amikor MRI-t használtak, de amikor diszkográfiát alkalmaztak, 48-ból csak 10 tűnt normálisnak. A diszkográfiával végzett vizsgálatok valószínűleg alábecsülik a gerinc rendellenességeit.
A torzió megterheli az ágyéki fazettákat (de a nyújtás és az oldalirányú hajlítás rosszabb)
Ez a vizsgálat azt mutatja, hogy az ágyéki fazettaízületek flexióban nem viselnek terhelést, és nagy terhelést nyújtás (205 N 10 Nm-es nyomatéknál és 190 N axiális terhelésnél), torzió (65 N 10 Nm-es nyomatéknál és 150 N axiális terhelésnél) és oldalirányú hajlítás (78 N 3 Nm-es nyomatéknál és 160 N axiális terhelésnél) során.
Torakális facetalis ízületi fájdalom vs. Lumbar Facet ízületi fájdalom
Ez a vizsgálat kimutatta, hogy a nyaki gerincben 39%, a mellkasi gerincben 34%; az ágyéki gerincben pedig 27% volt a facet ízületi fájdalom előfordulása.
Ez a tanulmány kimutatta, hogy a mellkasi fájdalommal küzdő egyének 42%-ánál fordult elő fájdalmas mellkasi fazettaízület, míg a derékfájással küzdő egyéneknek csak 31%-a szenved fájdalmas ágyéki fazettaízülettől, azonban a vizsgálatba bevont 500 krónikus gerincfájdalommal küzdő személy közül csak 6%-nak volt fájdalmas mellkasi fazettája és 25%-nak fájdalmas ágyéki fazettája. A cikk háttéranyagában a szerzők azt állították, hogy “a krónikus gerincfájdalom okaként a krónikus derékfájdalomban szenvedő betegek 15-45%-ánál, a mellkasi fájdalomban szenvedő betegek 48%-ánál és a krónikus nyaki fájdalomban szenvedő betegek 54-67%-ánál azonosították a facet ízületeket.”
A csípő rossz mozgékonysága valószínűleg növeli a derékfájás kockázatát a rotációs sportolóknál
Ez a tanulmány megállapította, hogy “A rotációval kapcsolatos sportokban részt vevő emberek körében az LBP-ben szenvedők összességében kevesebb passzív csípőrotációs mozgást mutattak, és az oldalak közötti forgás aszimmetriája nagyobb volt, mint az LBP nélküli embereknél.”
Ez teljesen logikus, mivel a csípő elégtelen belső és külső rotációs mozgékonyságával rendelkező egyének kénytelenek kompenzálni és többet forogni az ágyéki gerincnél. Idővel ez általában sérüléshez és/vagy fájdalomhoz vezet, ha nem ellenőrzik.”
A forgásos gyakorlatok biztonságosabbak némi axiális előfeszítéssel
Ebben a cikkben Nick Tumminello idézi a néhai, nagyszerű Mel Siffet:
A bizonyos fokú kompressziós előfeszítés lezárja a gerinc fazettaegyüttesét, és ellenállóbbá teszi azt a torzióval szemben. Ez az oka annak, hogy a törzs forgatása függőleges kompresszió nélkül porckorongsérülést okozhat, míg ugyanaz a mozgás kompresszióval végrehajtva lényegesen biztonságosabb.
Néhány dolog, amit át kell gondolni
Tegyük fel, hogy egy bizonyos mozgás 60 fokos gerincrotációt igényel. Azt szeretnénk, hogy mind a 60 fokos forgás a 12 mellkasi mozgásszegmensben történjen, miközben az öt ágyéki mozgásszegmensben teljesen nulla mozgás történik?
Ez lenne a legbiztonságosabb végrehajtási módszer, és ez egy természetes mozgásminta?
Vagy biztonságosabb lenne, ha az egyén (például) összesen 55 fokot forgatna a 12 mellkasi mozgásszegmensben és összesen 5 fokot az öt ágyéki mozgásszegmensben? Némi ágyéki forgás természetes és előnyös, vagy teljesen “le akarjuk zárni” azzal, hogy minden mozgást a mellkas/gerinc területére irányítunk?
A gerinc mozgásának végtartományai nem a legveszélyesebbek a porckorongokra nézve? Nem akarjuk inkább egyenletesen elosztani a terhelést, mintsem egy régióra koncentrálni?
Az architektúra (azaz: mire épült az ágyéki gerinc és a mellkasi gerinc) számít, amikor a mellkasi porckorongokat és fazettákat ugyanúgy megverik, mint az ágyéki porckorongokat és fazettákat?
A gerincrotációs gyakorlatokat egyáltalán érdemes végezni, tekintve, hogy magas kockázatúak? Kell-e egyáltalán gerincrotációt végeznünk terhelés alatt, vagy bölcsebb, ha maradunk a gerinc számára csak a rotációs stabilitási gyakorlatoknál, ahol a gerinc mozdulatlan marad, miközben a rotációs erőknek ellenállunk/megelőzzük?
Szegmentális vs. folyékony rotáció
Nick Tumminello beszél a szegmentális rotációról ebben a videóban:
My Take
Nagyon fontos, hogy először minősítsük az egyéneket a megfelelő csípő és mellkasi gerinc rotációs mobilitására. Ha nem rendelkeznek vele, akkor mobilitási gyakorlatokat kell előírni, amíg meg nem szerzik. Itt van egy csomó különböző t-gerinc rotációs mobilitási gyakorlat:
Itt van néhány csípő mobilitási gyakorlat:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Mialatt a csípő és a gerinc mobilitását fejleszti, egyidejűleg dolgozhat a torzió megelőzésén, olyan rotációs core stabilitási gyakorlatok előírásával, mint a szalagos vagy kábeles rotációs tartások vagy a fekvő és fekvő rotációs tartások habhengerrel.
A következő lépésként bevezethet egy dinamikus komponenst, és az egyéneknek meg kell akadályozniuk a gerinc rotációját, miközben a végtagok dinamikusan mozognak. Ezek közé tartoznak a kábeles vágások, a kábeles emelések, a taposóaknák és a tornádó labdacsapások. Végezetül, a gerincbe be lehet építeni némi enyhe mozgást különböző típusú vágásokon, emeléseken, aknákon és medball dobásokon keresztül, de meg kell győződni arról, hogy az egyének a megfelelő szegmensekben mozognak. Ha követte a helyes lépéseket, akkor az egyéneknek képesnek kell lenniük a terhelés hatékony elosztására és a csípő- és t-gerincrotáció kombinációjával történő forgatásra, enyhe mozgással az ágyéki gerincnél.
Még egyszer megismétlem, van egy kétlépcsős folyamat:
1. Növeljük a csípő és a t-gerinc mobilitását, és dolgozzunk a statikus rotációs core stabilitáson
2. Térjünk át a dinamikus rotációs core stabilitásra és végül a rotációs erőre, némi gerincmozgással
Amíg a “mellkasi mozgásra” való rávezetésről van szó, úgy gondolom, hogy a legjobb, ha az óvatosság oldalára tévedünk, és inkább a t-gerincben próbáljuk a legtöbb mobilitást elérni, mint az ágyéki gerinc bevonásával. Annak ellenére, hogy úgy tűnik, hogy a porckorongok minden gerincszakaszon komolyan megviselik és sérveket alakítanak ki, és annak ellenére, hogy úgy tűnik, hogy a homlokízületi fájdalom is minden gerincszakaszon előfordul, van értelme megvizsgálni a gerinc felépítését, és megpróbálni meghatározni annak optimális működését.
Még sok kezdő tévesen azt hiszi, hogy a gerinc forgásának főként az ágyéki gerincben kell történnie, és ezért aktívan megpróbálnak csavarodni, hogy végeredményben az ágyéki forgást elérjék. Ez rendkívül veszélyes. Ha az egyének arra gondolnak, hogy a mozgás a mellkasban történik, akkor magasan maradnak, és megfelelően elosztják a terhelést az ízületi struktúrák széles skáláján, ami minimalizálja a szövetkárosodást és a sérülés valószínűségét. Biztos vagyok benne, hogy még akkor is, amikor az egyének megpróbálják rögzíteni az ágyéki gerincet, még mindig van némi enyhe (de nem veszélyes) mozgás.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a porckorongdegenerációnak és a porckorongsérveknek hatalmas genetikai összetevője van. Bár az edzők és edzők szeretik azt hinni, hogy megelőzhetjük a gerincferdülés kialakulását azáltal, hogy megtanítjuk a testet a megfelelő mozgásra a mobilitás, a stabilitási/aktivációs gyakorlatok és a motoros kontroll visszajelzés megfelelő jelzései révén, úgy tűnik, hogy csak korlátozottan tudunk tenni.
Én csak hetente kétszer végzek (magam) és írok fel (az ügyfeleknek) gerincforgató munkát, és távol tartom magam a végtartományoktól. Két sorozat 6-10 ismétléssel a tipikus mennyiség. Heti egy nap általában anti-rotáció (a gerinc semleges marad és ellenáll a rotációnak), míg a másik nap tényleges rotáció (a gerinc egy kicsit elfordul).
Mi a véleményed? Megérik a gerincrotációs mozgások a kockázatot? Ha igen, hol történjen a forgatás, hogyan kell a gyakorlatokat vezényelni, és milyen gyakorisággal kell előírni őket?