A súlyzók csodálatos fitness eszközök: Egy gyors súlyzós edzés felpörgeti a pulzusodat és megdolgoztatja az izmaidat. Nézd, ne érts félre: a testsúlyos edzés remek módja annak, hogy megizzadj anélkül, hogy elhagynád a házat, persze. De ha van egy öt- vagy tízkilós súlyzókészleted a kanapéd alatt, akkor igazán feldobhatod a dolgokat néhány súlyzós mozdulattal is.
Diana Mitrea, New York-i edző és a Stronger With Time társalapítója a SELF számára készített egy teljes testet átfogó gyors súlyzós edzést. Az egész kevesebb, mint 15 percet vesz igénybe, és az összes fontos izmot megmozgatja. Karok, lábak, fenék, törzs, vállak – ez egy egész testre kiterjedő égetés. Az edzés két részből áll, Mitrea pedig az alábbiakban részletezi az egészet. Ne felejtsd el elmenteni a gombostűt az alján, hogy legközelebb is visszatérhess hozzá!
- 1. rész: Öt percig csinálj annyi kört ebből a két mozdulatból, amennyit csak tudsz.
- Dumbbell Thrusters – 15 ismétlés
- Renegade Rows – 15 ismétlés
- Most tarts két perc pihenőt.
- 2. rész: Csináld ezt a három mozdulatból álló kört összesen kétszer.
- Reverse Woodchop – 45 másodperc
- Reverse Lunge With Twist – 45 másodperc
- Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 másodperc
1. rész: Öt percig csinálj annyi kört ebből a két mozdulatból, amennyit csak tudsz.
“Kezdd egy ötperces nyomással, amiben annyi kört csinálsz, amennyit csak tudsz, 15 súlyzós tolódzkodásból és 15 renegát sorból” – mondja Mitrea. “Gyakran csinálom ezt a kombót az órán, mivel nagyon hatékony, hogy egyszerre az egész testet megdolgoztatja” – mondja Mitrea.
A célod: Próbálj meg három vagy négy kört befejezni a megadott idő alatt, mondja Mitrea.
Dumbbell Thrusters – 15 ismétlés
- Állj csípőszéles lábakkal, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. A tenyered nézzen befelé, a könyököd hajlítsd be úgy, hogy a kezed a válladnál legyen.
- Hajlítsd hátra a csípődet, és ereszkedj guggolásba. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz.
- Majd nyomd át a sarkadat, hogy felállj, és egy mozdulattal nyomd a súlyzókat a fejed fölé.
- Vissza a guggolásba, és ismételd meg.
Renegade Rows – 15 ismétlés
- Magas deszkán kezdj, mindkét kezedben egy-egy súlyt tartva. A csípőd legyen felemelve, és a tested legyen egy egyenes vonalban.
- A jobb karodat emeld fel, tartsd közel a testedhez. A könyököd menjen el a hátad mellett, miközben a mellkasod felé evezel.
- Vissza a jobb karodat a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a bal karoddal.
Most tarts két perc pihenőt.
Fogj egy kis vizet, válaszolj egy e-mailre, táncolj Sia és Katy Perry zenéjére. Csináld te – két percig.
2. rész: Csináld ezt a három mozdulatból álló kört összesen kétszer.
“Ez a kör csak egy kicsit lassítja a dolgokat” – mondja Mitrea, de még mindig intenzíven akarsz edzeni.
A célod: 45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést minden mozdulatból, amennyit csak tudsz. Tarts 15 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között. A teljes kört kétszer végezd el.
Reverse Woodchop – 45 másodperc
- Állj csípőszélességnél szélesebb lábakkal, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Engedjük le a súlyt a bal lábunk felé, és hajlítsuk be a térdünket.
- Álljunk meg, miközben a törzset jobbra forgatjuk, és emeljük fel a jobb sarkunkat, a súlyt pedig átlósan átvisszük a testünkön.
- Fordítsuk meg a mozgást, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjük meg a másik oldalon a következő sorozat során.
Reverse Lunge With Twist – 45 másodperc
- Tegyél egy nagy lépést hátra a bal lábaddal, és hajlítsd be a térded, hogy lándzsába ereszkedj, miközben a törzsedet a jobb (első) lábad fölé fordítod.
- Visszaállunk az állásba, majd megismételjük az ellenkező lábbal.
Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 másodperc
- Mindkét kezünkben tartsunk egy-egy súlyzót, álljunk vállszélességben, térdünk enyhén hajlítva.
- Hajolj előre a csípődnél úgy, hogy a felsőtested előre dőljön, és a törzsed legyen igénybe véve.
- A súlyzókat emeld fel egyenesen oldalra, és ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
Azt is szeretheted: 13 hihetetlen testsúlyos gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz
Related:
- A 15 perces kardió edzés, ami jobb, mint futópadon futni
- 8 has- és fenékgyakorlat, ami könnyűnek tűnik… amíg ki nem próbálod őket
- A bárhol végezhető, kalóriazabáló 10 perces körgyakorlat