Észrevetted, hogy már senki sem próbál egyszerűen fogyni? Minden sportoló (és nem sportoló), aki elégedetlen a testképével, valamilyen “programon” vagy “fogyókúrás terven” van.”
A fogyókúrás kísérletekhez nem kell név, hogy hatékonyak legyenek, csak következetesnek kell lenniük. Ez különösen igaz a tizenéves sportolókra, akik a jó táplálkozásra támaszkodnak az elit teljesítmény és az általános fejlődés érdekében. (Lásd: A táplálkozási szakadék áthidalása a diáksportolók számára.)
Segítségre van szüksége? Aktív tizenéves sportolók: íme, mire kell összpontosítania étrendjének és étkezésének.
A tizenévesek étrendterve
Ébresztő! Reggel 6:30-kor.
Igyál legalább 10 uncia vizet. A tested 60-70 százalékban vízből áll, és ha naponta többet iszol, az növeli az energiádat. A belső szerveidnek vízre van szükségük a megfelelő működéshez, így ha az étrendedből hiányzik a víz, akkor végső soron hiányérzeted lesz edzés közben.
Egy népszerű irányelv szerint naponta a testsúlyod felét kell meginnod unciában kifejezve. Ha az adott napon sportolsz, adj hozzá 16-20 unciát edzésóránként. (Olvassa el a Hidratációs tények, amelyeket a sportolóknak tudniuk kell.)
Freggeli: reggel 7:00
- Két tojásfehérje és egy egész tojás
- 1/2 csésze zabpehely 1/3 csésze áfonyával
- 16 uncia víz
A reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése. Amit 30-60 perccel az ébredés után elfogyasztasz, az alapvetően meghatározza, hogyan alakul a nap további része.
Közepi uzsonna: 10:00
- 1/2 csésze friss gyümölcs és 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró
- 16 uncia víz
Étkezés: 12:30 p.m.
- grillezett csirkemell (8 uncia)
- spenót (1/2 csésze)
- közepes sült burgonya
- 16 uncia víz
Tréning előtt: (45 perccel az edzés előtt)
Az optimális energiaszint érdekében fogyasszon egy kis harapnivalót legalább 45 perccel az edzés előtt; például az alábbiak egyikét:
- 16 uncia Gatorade
- 16 uncia víz és mogyoróvajas keksz
- 16 uncia Gatorade és egy banán
Vacsora:
- grillezett lazac (8 uncia)
- barna rizs (1 csésze)
- párolt brokkoli (1 csésze)
- 16 uncia víz
Lefekvés előtt 22:30.
- 10 uncia zsírszegény tej (adhat hozzá csokoládészirupot)
Összefoglaló
Napi étkezésednek nem kell pontosan így kinéznie, és nem is kell követned a konkrét időbeosztást. De ha a helyes táplálkozást prioritásként kezeled, és a fenti példákhoz hasonló egészséges választásokat teszel, nemcsak fogyni fogsz, hanem a sportban is teljesítménybeli előnyöket fogsz tapasztalni. (Olvassa el azt is, hogyan tartsa fenn az egészséges táplálkozási szokásokat.)
Fotó hitel: Getty Images // Thinkstock