Ha komolyan gondolod a karcsúsodást – tényleg komolyan -, akkor komolyan fontolóra kell venned a sprintek beépítését a rutinodba. Igen, jóhiszemű, gyors, ahogy csak tudsz, futás, mintha valami üldözne téged sprinteket. Persze, a futópados futás lehet, hogy kényelmes és ismerős, de ez csak egy újabb ok, amiért érdemes felrázni a dolgokat egy-egy sprint edzéssel. Semmi sem rosszabb a testnek, mint az önelégültség.
Ez az edzés, amely teljes erőbedobással végzett sprinteket és fekvőtámasz-sorozatokat párosít, olyan fej-fej melletti verést ad, amitől tönkre fogsz menni – de karcsúbb leszel az erőfeszítéstől.
Az edzés
Rövid, dinamikus bemelegítés után indíts el egy időzítőt, és minden perc elején végezz 15 másodperces sprintet, amit azonnal 10 fekvőtámasz követ. A perc hátralévő részében pihenhetsz, mielőtt a következő perc elején újra megismételnéd. Ismételd, amíg el nem éred a 15 percet.
Tréningtippek
>> A bemelegítésnél ügyelj arra, hogy progresszív, dinamikus bemelegítést végezz, amely a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket és a vádlikat célozza meg. Gondolj a könnyű kocogásra a magas térdű futáson és a tüdőgyakorlatokon át az egylábú románokig és a lengőugrásokig. Tartalmazzon néhány kar körzést különböző mozgástartományokon keresztül, hogy felkészítse a vállait a fekvőtámaszokra.
>> Használjon GymBoss időmérőt a pontosabb időméréshez, vagy töltse le a Tabata időmérőt a mobilkészülékére. Tekintsd az időzítőt a személyi edződnek, mivel az diktálja neked, hogy mikor kell elkezdened a következő sorozatot.
>> A sprinteket az előírt 15 másodpercig maximálisan végezd, de készülj fel arra, hogy a tempód néhány másodperc után visszaesik. Bármi is legyen, minden sprintnél erőltess meg egy magasabb “fokozatot” – minél nagyobb az erőfeszítés, annál nagyobb a kifizetődés.
A 15 kifizetődés
A sprintelés annyira alulértékelt a zsírvesztés és az izomnövekedés szempontjából. Láttad már valaha egy olimpiai sprinter testét? Pontosan. Sovány és erős. Miért fekvőtámaszok? Nos, a Fit in 15 sorozattal gyors, teljes testet érintő edzésekről beszélünk. A fekvőtámasz tehát nagyszerű kiegészítője az átfogó testmozgásnak. Amit sokan nem tudnak, hogy a sprintelés csodálatos a hasizmoknak, mert a törzs stabilitása szükséges a nagy sebességű futáshoz. Végül pedig a sprintintervallumok bizonyítottan több zsírt égetnek és több izmot őriznek meg, mint az alacsony intenzitású, egyenletes tempójú futás, és az utolsó sprintet követően akár 72 órán keresztül is szuperül fel tudják tölteni az anyagcserédet.