Nulla fizikai kontaktus és egy úriember játék hírnevét, próbál meggyőzni valakit, hogy a tenisz az egyik legkimerítőbb versenysport ott van egy nehéz eladni – kivéve, ha beszélsz valakivel, aki játszik.
A tenisz a stop and go intenzív játéka, mondja Marino Basic, Milos Raonic fitneszedzője, a 180 centis és 216 kilós kanadai sportoló, aki jelenleg a világranglista 10. helyén áll az ATP Touron. “A pontok 3-10 másodpercig tartanak” – mondja Basic. De ha a sportág csak gyors reakcióidőt és mozgékonyságot igényelne, az erre való edzés pokolian egyszerűbb lenne.
Sajnos Basic szerint a teniszmeccsek akár öt órán át is tarthatnak. A vetélytársak kiszorításához teljes fizikai képességekre van szükség: kitörő erőre és teljesítményre, nagyfokú gyorsaságra és mozgékonyságra, Energizer nyuszi-állóképességre és megfelelő regenerálódásra.
“Fontos az egyensúly aközött, hogy mekkora terhelésnek teszem ki a testemet, és hogy közben gondoskodom a regenerálódásról, hogy ne merüljek ki túlságosan a következő edzés előtt” – mondja Raonic. “Ha nem tudok regenerálódni, az sérülésekhez vezet, aztán időt veszítek.”
Mivel a U.S. Open javában zajlik New Yorkban, Basic három olyan edzést osztott meg, amelyet Milos a pályán töltött idő után elvégezhet. Végezd el őket saját magad Basic súlymódosításaival a mindennapi sportolók számára.
U.S. Open labdás fiú próbák:
STRENGTH
Basic célja, hogy frissen tartsa Raonic testét és javítsa az erejét anélkül, hogy növelné az izomtömegét vagy a testsúlyát. Ennek módja: úgy, hogy a sorozatokat és ismétléseket 5 alatt tartja. “A két sorozat közötti pihenőnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy készen álljon a következő sorozatra ugyanolyan intenzitással (körülbelül 2 perc)” – mondja.
Török felállás
Minden karon 1 sorozat 5 ismétléssel.
Raonic egy 50 kilós kettlebellt használ. Basic 25-35 fontot javasol, de megjegyzi, hogy a forma fontosabb, mint a súly.
“Ez nagyszerű a törzsnek és a váll stabilitásának” – mondja Raonic. “Beletelik egy kis időbe, amíg a technikát megfelelően végzi, de ha egyszer sikerül, arra kényszerít, hogy az egész testét használja és éles legyen.”
Goblet Squat
Végezzen 5 sorozatot 5 ismétlésből.
Raonic 100 kilós súlyzót használ. A Basic 35-45 fontot javasol.
Oldalsó guggolás (állványhelyzet)
Végezz 5 sorozatot 5 ismétléssel mindkét lábon.
Raonic egy 50 kilós kettlebell-t használ. Basic 35 fontot javasol.
“A csípő sok erőt vesz fel, és sok különböző nyújtásban és helyzetben kell erősnek lennie” – mondja Raonic. “A teniszezők erejének nagy része a csípőből és a lábakból származik. Fontos, hogy stabilak és gyorsak legyenek, különben a hátaddal, a bokáddal vagy a térdeddel kompenzálsz.”
ERŐ
“Milos minden szettben ugyanazt a minőséget akarja, és maximális erőfeszítéssel akarja csinálni” – mondja Basic. “Tehát az ismétlések alacsonyak lesznek (5 alatt), a pihenőidő pedig elég hosszú ahhoz, hogy minden sorozatban ugyanazt a sebességet tartsa (körülbelül 1 perc).”
Súlyzó magashúzás (Snatch fogással)
Végezz 5 sorozatot 5 ismétlésből.
Raonic 100 fontot használ. Basic 65 font körüli súlyt javasol, de megjegyzi, hogy a technika és a sebesség fontosabb, mint a súly.
Squat Jump with Dumbbells
Complete 5 sets of 5 reps.
Raonic 50 fontot használ. Basic 30 kilós súlyzókat javasol.
“Sok összetett mozgást végzek, amelyek az egész testet átütik a lehető legkevesebb gyakorlattal, hogy a legtöbbet hozzam ki minden egyes mozgásból” – mondja Raonic.
Kettlebell Swing
Teljesít 10 sorozatot 5 ismétlésből.
Raonic körülbelül 60 fontot használ. Basic azt javasolja, hogy 35-50 kilóval kezdj.
“Ez pumpálásra készteti a csípőt és a farizmokat, és arra kényszerít, hogy használd a combizmokat és a négyfejűeket. Jól eltalálja az alsótestet, és stabilitást és gyorsaságot teremt” – mondja Raonic.
Előkezes, hátkezes és fej feletti medicinlabda-dobások
Végezzünk 9-12 sorozatot 5 ismétléssel minden dobásból.
Raonic 20 kilós labdákat használ. Kezdd egy olyan medicinlabdával, amely a testsúlyod 10 százaléka, javasolja Basic.
Állj átlósan körülbelül 6,5 lábnyira a faltól, mintha egy előkéz alapütést akarnál utánozni. Végezz 3-4 sorozatot. Ezután csinálj 3-4 sorozatot “hátsó kézzel”, majd 3-4 sorozatot fej fölött.
ENDURANCE
Versa Climber vagy Air Bike
15 másodpercig mozogj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz. Ezután lassan mozogj, amíg a pulzusszám le nem csökken (Raonic megvárja, amíg az övé eléri a 120 ütést percenként). Ismételje ezt összesen 20 percig. “A cél az, hogy 20 perc alatt minél több sorozatot végezzünk” – mondja Basic. “Ez azt jelenti, hogy a pulzusszámodnak gyorsan le kell csökkennie – ez a jó kondíció egyik mutatója.”
“Az aktív regeneráció segít megtisztítani a testemet és felpörgetni a véremet” – mondja Raonic. “Felgyorsíthatom a regenerálódásomat túlzott terhelés nélkül.”
oldalon.