Testzsírszázalék-kalkulátor

Ezzel a kalkulátorral megbecsülheti testzsírszázalékát.

Ez egy jó eszköz a zsírégetés előrehaladásának mérésére, mivel a mérleg nem mindig pontos a súlyingadozás miatt.

Mi a testzsírszázalék?

A testzsírszázalék a testsúlyod zsírszövetből álló aránya.

A testzsírszázalék általában a fittségi szinthez kapcsolódik, és jobb mutatója lehet az egészségnek, mint a BMI.

Az American Council on Exercise így viszonyítja a férfiak és nők testzsírszázalékát a fittségi szintjükhöz.

*A férfiak 25% testzsírnál határesetnek, 30%-nál pedig klinikai elhízásnak minősülnek, míg a nők 30%-nál határesetnek, 35%-nál pedig klinikailag elhízottnak számítanak.

**A nőknél az alacsonyabb testzsírszázalék növeli az amenorrea (a menstruáció megszűnésének) esélyét.

Hogyan hasznos a testzsírszázalék követése a makrók számolásakor

A testzsírszázalék mérése és követése több okból is normális a makrók számolásakor.

1. A testzsírszázalék ismerete fontos a pontos TDEE (teljes napi energiafelhasználás) megfogalmazásához. A legtöbb szabványos képlet a számítások alapja az “átlagosnak” tekintett testzsírszázalék. Ezért azok, akiknek magas vagy alacsony a testzsírszázalékuk, torz eredményeket fognak kapni a standard TDEE-képlet használatakor. Különleges számításokra van szükség az elhízott és a nagyon fitt egyének esetében.
2. A legtöbb rugalmas diétázó célja a zsírtömeg csökkentése és az izomtömeg növelése. A BF% változásának nyomon követése nagyszerű módja a fejlődés nyomon követésének.
3. A testzsírszázalék ismerete lehetővé teszi, hogy kiszámítsuk, hány kiló zsír van a testünkben. Ez segít meghatározni egy reális és egészséges célsúlyt.

Mi a helyzet az elektronikus eszközökkel?

Az elektronikus testzsírszázalékmérő eszközök elég népszerűvé váltak, de úgy tapasztaltam, hogy a legtöbbjük következetlen és pontatlan. Valójában ne is fáradjon a beépített BF%-os mérlegekkel vagy azokkal a kézi eszközökkel.

Egyes edzőtermekben vannak merülő tartályok, és valószínűleg ezek a legpontosabbak a BF% elektronikus mérésére. Ettől eltekintve a bőrredő módszerrel működő kalibrátorok használata a legjobb megoldás, és jobb becslést ad.

A testzsír egészséges

A testzsír mennyisége egészséges, és a szervezetnek valójában szüksége van a zsírszövetre a hormontermelés és a testhőmérséklet szabályozásához. A túl alacsony BF% egészségügyi kockázatokat rejt magában.

Félelmetes, hogy az IIFYM közösségben a férfiaknál az a tendencia, hogy rendkívül alacsony BF%-ra csökkennek, ahol a bőr annyira zsírmentes, hogy szinte minden izomcsík látható.

Ez nem fenntartható és nem egészséges. A pasiknak tényleg nem szabad 5%-nál, a nőknek pedig 13%-nál alacsonyabbra törekedniük, ha azt akarják, hogy a testük optimálisan működjön.

Hogyan számítsuk ki a sovány testtömeget

Ha ismerjük a testzsírszázalékunkat, akkor gyorsan kiszámolhatjuk a sovány testtömegünket. Egyszerűen számítsa át a testzsírszázalékát zsírkilókra, majd ezt vonja le a teljes testsúlyából. Ez lesz a sovány testtömeged.

Példa:

Hogyan kell kiszámítani az izomtömeget

Ha kiszámította a testzsírszázalékát, akkor már csak néhány lépés választja el az izomtömeg kiszámításától. Az izomtömeged teszi ki a sovány tömeged nagy részét, ami a testzsír súlya levonva a teljes súlyodból.

A csontjaid a testsúlyod 12-15%-át teszik ki. Nőknél 12%, férfiaknál 15%. (Ez egy átlag, de jó becslést ad.)

A többi testszövet, mint az ideg-, bőr-, kötő- és nyirokszövet körülbelül 25%-ot tesz ki.

Ezért az izomtömeged teszi ki a testsúlyod fennmaradó részét. Ez általában 40-50%, de függ a testzsírszázalékodtól és attól, hogy mi marad meg az egyéb szövetek súlyának levonása után.

Példa:

• 190x.15= 28,5 font zsír.
• 190x.15= 28,5 font csont.
• 190x.25= 48 font egyéb szövetek.
• 190x.45= 85,5 font izom.

Hogyan számítsd ki az izomtömegedet kg-ban

Ha át akarod számolni az izomtömegedet fontról kilogrammra, akkor néhány egyszerű matematikai művelettel megteheted.

1 lb = 0,45359237 kg

Így ha 85.5 font izom, mint a fenti példában szereplő fickónak, akkor 38,8 kg izom lenne.

85,5 x 0,45359237 = 38,78

Más hasznos számológépek

Lásd még az IIFYM Makro kalkulátort és az Ideális testsúly kalkulátort.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., ISSA tanúsítvánnyal rendelkező fitnesz-táplálkozási szakember, hitelesített edző, a Healthy Eater (Egészséges étkezés) című könyv szerzője és hivatásos táplálkozási tanácsadó. Ha segítségre van szüksége fogyási/fittness céljai eléréséhez, tekintse meg személyes coaching lehetőségeit.