Nello studio del tuo medico, l’infermiera ti mette le dita sul polso dopo averti preso la pressione. In palestra, ogni tanto si ferma il tapis roulant per controllare la carotide nel collo.
La frequenza cardiaca è una misura importante dell’intensità del tuo esercizio e della tua salute generale. Conosci la tua frequenza cardiaca a riposo e cosa significa? Conosci le frequenze cardiache target durante l’esercizio? In termini di salute, la frequenza cardiaca di recupero può essere la più importante di tutte.
La frequenza cardiaca si riferisce a quante volte il cuore batte ogni minuto, pompando sangue ad ogni cellula del corpo. Il polso è la forma palpabile della frequenza cardiaca che si può sentire o toccare, il rigonfiamento di un’arteria mentre il sangue viene pompato attraverso.
Il pompaggio è fatto dalla camera inferiore sinistra del cuore, che deve essere abbastanza sana da sostenere lo sforzo, minuto dopo minuto, giorno dopo giorno – circa 100.000 battiti al giorno, 37 milioni di battiti all’anno, almeno 3 miliardi in una vita. Il momento migliore per misurare la frequenza cardiaca a riposo è quando ci si sveglia al mattino, preferibilmente prima di alzarsi dal letto. Conta i battiti per 60 secondi interi.
Il numero che ottieni sarà un po’ più alto una volta che ti alzi, ma va bene così. La cosa più importante è prendere il polso allo stesso modo ogni giorno.
È logico che un cuore sano è in grado di svolgere il suo compito in modo più efficiente. Di conseguenza, la frequenza cardiaca a riposo sarà più bassa. E gli studi hanno scoperto che le persone con una frequenza cardiaca più bassa non sono solo più in forma, ma tendono a vivere più a lungo.
Cosa è normale?
La frequenza cardiaca a riposo ideale varia con l’età-120-160 per un neonato, da 75 a 120 per un bambino e da 60 a 100 per un adulto. A causa dell’effetto dell’allenamento, gli atleti hanno probabilmente una frequenza cardiaca media ancora più bassa: da 40 a 60 battiti al minuto. In generale, è meglio essere all’estremità inferiore della gamma.
Se hai appena iniziato un programma di esercizio aerobico, è una buona idea prendere la tua frequenza cardiaca a riposo ogni mattina e seguire la tendenza. Ci si può aspettare un calo costante durante le prime sei-otto settimane. Questo significa che stai diventando più in forma, con un sistema cardiovascolare più efficiente e sano.
Se la tua frequenza cardiaca a riposo sale improvvisamente di 10 o 15 battiti una mattina senza spiegazione, può essere un segno che ti stai allenando troppo duramente e avresti bisogno di riposo.
Quando ti stai allenando, puoi notare che il tuo cuore batte più velocemente; è normale. L’obiettivo dell’esercizio aerobico è quello di aumentare il battito cardiaco e mantenerlo per un periodo prolungato.
Per ottenere il massimo beneficio, la maggior parte degli allenatori consiglia una frequenza cardiaca di destinazione dal 65 all’85% della frequenza cardiaca massima. Qualsiasi cosa oltre l’85% ti mette a rischio di lesioni e dà pochissimi benefici extra.
Ancora una volta, c’è una grande quantità di variazioni individuali, ma, come regola generale, la frequenza cardiaca massima può essere determinata sottraendo la tua età da 220 se sei un maschio o 226 se sei una femmina. In altre parole, una donna di 40 anni ha una frequenza cardiaca massima di 186 e dovrebbe allenarsi con un’intensità compresa tra 121 (65%) e 158 (85%) battiti al minuto. Una frequenza cardiaca del 50 per cento della massima (93 battiti) darà un’intensità inferiore, anche se ancora benefico allenamento.
La maggior parte delle persone che esercitano regolarmente possono di solito dire dallo sforzo percepito solo se stanno lavorando a bassa, moderata o alta intensità. Più alta è l’intensità, più faticosa è la respirazione perché i muscoli che lavorano non vengono nutriti abbastanza rapidamente.
Se usate la carotide per determinare la vostra frequenza cardiaca durante l’esercizio, prendetela per 10 secondi e poi moltiplicatela per 6. Un altro buon metodo è usare un cardiofrequenzimetro per guidare il vostro esercizio. Per circa 50 dollari, è possibile acquistare un monitor che cinge il petto e dà una lettura della frequenza cardiaca su un orologio.
In termini di salute cardiovascolare, un fattore molto importante è quanto velocemente il tuo cuore recupera dopo un allenamento faticoso. Questo è noto come frequenza cardiaca di recupero.
Il recupero completo alla tua frequenza cardiaca di riposo può richiedere diverse ore dopo anche un allenamento moderato e spesso diversi giorni dopo una maratona. Ma quello che stai cercando è quanto il tuo battito cardiaco rallenta durante il primo minuto o due di riposo.
Più velocemente la tua frequenza cardiaca scende, meglio è. Questo è un segno di aumento della forma fisica e anche una misura della tua salute cardiovascolare generale. Se la tua frequenza cardiaca scende da 22 a 52 battiti durante i primi due minuti, la tua età biologica è circa la stessa di quella del calendario. Se è meno di questo, potresti avere problemi di salute.
Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha scoperto che una riduzione della frequenza cardiaca di meno di 12 battiti durante il primo minuto dopo l’esercizio era un “potente e indipendente predittore del rischio di morte”, sia per malattie cardiovascolari che per altre cause.
Ci sono fattori esterni che possono influenzare la frequenza cardiaca, tra cui calore, disidratazione, condizioni mediche croniche e farmaci. Un aumento improvviso e inaspettato della frequenza cardiaca durante l’esercizio potrebbe essere un’indicazione che ti stai surriscaldando e/o sottoidratando. Rallentare o fermarsi e bere dei liquidi.
Fumare, bere molta caffeina, anemia e disturbi della tiroide possono anche elevare la frequenza cardiaca. Una frequenza cardiaca a riposo che è costantemente alta – anche all’estremità alta del normale – è un motivo per vedere il tuo medico.
Se noti un battito, un flip flop o un battito mancato o due mentre stai prendendo il polso, probabilmente non è niente di cui preoccuparsi. Quasi tutti hanno un battito irregolare di tanto in tanto. Un ritmo irregolare, però, è più serio. Un numero sostanziale di atleti di resistenza veterani sviluppano fibrillazione atriale, un’aritmia cardiaca.
Particolarmente durante le prime fasi, la fibrillazione atriale (afib) colpisce a intermittenza. Si possono avere solo episodi occasionali quando gli allenamenti diventano molto difficili. Questi episodi possono essere associati al consumo di un po’ più di alcool o caffeina del solito; o non ci può essere alcuna ragione apparente. Finché non vedi un medico, è probabilmente una buona idea limitare l’intensità dei tuoi allenamenti.
In definitiva, non importa quanto sei sano o in forma, il battito è il tuo indizio di quanto efficientemente il tuo cuore sta facendo il suo lavoro.
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