Mangiare sano
Avere una dieta sana non significa solo essere consapevoli di ciò che non si dovrebbe mangiare. Ecco 10 dei migliori alimenti da mettere nel tuo carrello della spesa.
Avere una dieta sana non è solo essere consapevoli di ciò che non si dovrebbe mangiare. Ecco 10 dei migliori cibi da mettere nel tuo carrello della spesa.
Molte persone credono che il nocciolo di una dieta sana sia l’esclusione dei cibi malsani. Tuttavia, una buona dieta dovrebbe anche incorporare una maggiore assunzione di cibi nutrienti e salutari. Ecco 10 dei migliori cibi per i mangiatori sani di cui fare scorta.
1 Noci
Le noci sono anche una grande fonte di proteine e sono ricche di fibre, antiossidanti, acidi grassi, vitamine e minerali. Le noci sono anche ricche di calorie – quindi goditele con moderazione. Tuttavia, dovresti essere consapevole che quelle calorie provengono principalmente da alti livelli di grassi monoinsaturi – che sono estremamente buoni per te. Mangiare cibi ricchi di questi grassi può aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Non stiamo parlando solo di arachidi qui – cercate noci del Brasile, anacardi, noci, noci pecan e pistacchi.
2 Pesce grasso
Il pesce grasso – come salmone, sgombro, sardine e trote – è rinomato per i suoi benefici per la salute. Anche in questo caso, se consumato con moderazione. La quantità ideale è tra due e quattro porzioni a settimana. Non solo sono una grande fonte di vitamine e minerali – comprese le vitamine A e D che rafforzano il sistema immunitario – ma sono anche ricchi di acidi grassi omega 3. Questi acidi grassi insaturi super salutari hanno molti benefici per la salute e sono stati collegati a un rischio ridotto di malattie cardiache, danni cerebrali, ictus, demenza e cancro alla prostata. La ricerca suggerisce anche che gli acidi grassi omega-3 possono giovare alla salute degli occhi arrestando il progresso della degenerazione maculare legata all’età.
3 Barbabietola
La barbabietola è una delle verdure più recenti ad essere salutata come un “superfood”. Gli studi hanno suggerito che bere succo di barbabietola può migliorare la resistenza durante l’esercizio, abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, aumentare la salute del cuore e la funzione del fegato, ridurre il rischio di demenza e combattere il cancro. Questo versatile ortaggio è anche una buona fonte di molte vitamine e minerali, compresa la vitamina C, che è importante per la crescita e la riparazione dei tessuti. Fornisce anche folato, che è ottimo per le donne in gravidanza in quanto aiuta a ridurre il rischio di difetti di nascita nei nascituri, oltre ad aiutare a prevenire l’anemia.
4 Cipolle
Beh, non stiamo parlando solo di cipolle qui – la famiglia alimentare più ampia include aglio, porri ed erba cipollina. Tutti possono fare miracoli per la nostra salute. Gli studi hanno suggerito che sia le cipolle che l’aglio possono aiutare a ridurre il colesterolo, mentre i risultati pubblicati nel Journal of Nutrition hanno dimostrato che le cipolle possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Cipolle e aglio hanno anche proprietà antivirali e antibatteriche, quindi possono aiutare a combattere i batteri e le malattie nel corpo. Un altro studio condotto da ricercatori del Kings College di Londra e dell’Università dell’East Anglia ha scoperto che mangiare cibi della famiglia delle cipolle potrebbe aiutare a prevenire l’osteoartrite dell’anca.
5 Verdi a foglia scura
A tutti noi è stato detto di “mangiare le nostre verdure” da bambini. E sembra che i nostri genitori avessero ragione. Le verdure scure a foglia come gli spinaci, il crescione e il cavolo sono ricche di sostanze nutritive, tra cui ferro, calcio, potassio e vitamina C, e ricche di fitonutrienti per la salute. Alcuni dei presunti benefici per la salute derivanti dal consumo di verdura includono una pressione sanguigna più bassa, una migliore salute degli occhi e un rischio ridotto di declino cognitivo.
6 Quinoa
La quinoa è una scoperta recente per molti, ma è diventata ampiamente disponibile ed è un must nella lista della spesa di ogni mangiatore sano. Per lo più trattata come un cereale (anche se in realtà è un seme) può essere usata al posto di pasta, grano o avena per un pasto estremamente nutriente. La quinoa, come la maggior parte dei cereali, è ricca di fibre, il che la rende ottima per il sistema digestivo. Tuttavia, forse il suo miglior attributo è che è una delle poche fonti vegetali di proteine di alta qualità che contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali. Oltre a questo, è una grande fonte di nutrienti tra cui magnesio, manganese, ferro, calcio, potassio e diverse vitamine del gruppo B.
7 Bacche
Bacche di acai, mirtilli, bacche di goji, more… sembrano quasi esserci troppe bacche tra cui scegliere. Per fortuna, in genere non si può sbagliare con qualsiasi bacca disponibile in commercio. Questi frutti super salutari sono estremamente ricchi di antiossidanti. Molte bacche diverse hanno benefici individuali per la salute, compresa la capacità di aiutare a prevenire la demenza (ribes nero e boysenberries), combattere il cancro al colon (mirtilli), migliorare la vista (mirtilli) e allontanare le infezioni del tratto urinario (mirtilli).
8 Avena
L’avena è una parte fondamentale di una dieta sana perché fornisce energia a lento rilascio, il che significa che vi farà sentire sazi più a lungo.
I cereali sono notoriamente buoni per la salute e più sono vicini al loro stato naturale quando vengono mangiati, migliori sono i loro benefici. Questo significa che l’avena intera è una scelta particolarmente buona. L’avena contiene molti minerali, tra cui zinco, ferro e calcio ed è una buona fonte di vitamine del gruppo B, ottime per il sistema nervoso. Hanno anche molti altri benefici per la salute. Questi includono l’aiuto per ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, abbassare il colesterolo, ridurre la pressione sanguigna e beneficiare il sistema digestivo.
9 Fagioli
La dieta di molte persone si basa sull’umile fagiolo, sia nella sua forma secca, in scatola o al forno – e la grande notizia è che i fagioli fanno anche bene alla nostra salute. Gli studi hanno scoperto che i fagioli sono una grande fonte di antiossidanti, proteine e nutrienti (come ferro, manganese e vitamine del gruppo B). I fagioli sono anche ricchi di fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo, stabilizzare lo zucchero nel sangue e migliorare il sistema digestivo.
10 Pomodori
Gli ingredienti base dell’insalata, come il pomodoro, sono spesso trascurati per le loro proprietà salutari. Ma gli scienziati hanno recentemente rivelato che mangiare una dieta ricca di pomodori può aiutare a ridurre il rischio di condizioni come il cancro alla prostata e ai polmoni. Alcuni altri benefici attribuiti al consumo di pomodori includono un sistema immunitario rafforzato, una migliore salute del cuore e la prevenzione dei coaguli di sangue.