10 modi per mantenere il tuo cuore sano

Nessuno si è mai divertito a visitare il cardiologo. Indipendentemente da quanto bravo possa essere il dottore, fa sempre un po’ paura pensare alla salute di qualcosa di fondamentale come il cuore. Ma ci sono modi per prendere maggiore controllo – per garantire che la propria salute del cuore è il meglio che può essere – anche se avete una storia familiare di malattia cardiovascolare.

Anche se il 50% del rischio di malattia cardiovascolare è genetico, l’altro 50% può essere modificato da come si vive la tua vita, secondo il dottor Eugenia Gianos, direttore della salute del cuore delle donne al Lenox Hill Hospital di New York City. “Questo significa che si può ridurre notevolmente un alto rischio genetico o peggiorare notevolmente un basso rischio genetico”, dice. “

Avere quel tipo di controllo sulla salute del cuore è una notizia particolarmente gradita in questo momento, con le malattie cardiovascolari che rimangono il killer numero uno di uomini e donne. Un recente rapporto del CDC ha rivelato che i problemi di cuore “ampiamente prevenibili” hanno ucciso circa 415.000 americani nel 2016. Nell’ambito della sua campagna Million Hearts – che mira a prevenire 1 milione di attacchi di cuore e ictus entro il 2022 – il CDC ha identificato circa 2,2 milioni di ricoveri e 415.000 morti per attacchi di cuore, ictus, insufficienza cardiaca e condizioni correlate nel 2016 che probabilmente avrebbero potuto essere evitati.

“Molti di questi eventi cardiovascolari stanno accadendo a adulti di mezza età – che normalmente non considereremmo a rischio”, il vice direttore principale del CDC Dr. Anne Schuchat ha detto in una dichiarazione. “La maggior parte di questi eventi può essere prevenuta attraverso azioni quotidiane per aiutare a ridurre il rischio e gestire meglio le condizioni mediche.”

Oltre a ricordare di andare facile su cheeseburger, che altro si può fare per proteggere il tuo cuore? Sappiamo tutti i tratti generali – mangiare bene, lavorare fuori e trovare modi per rilassarsi – ma la scienza sta imparando più circa le specifiche che fanno una vera differenza. Considera questo il tuo pianificatore quotidiano per la salute del cuore.

Aggiungi più piante al tuo menu

Più verdure mangi, meglio il tuo futuro cardiaco sembra. La ricerca mostra che le persone che mangiano diete a base vegetale hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache. E più piante, maggiori sono i benefici, nota Gianos.

Frutta e verdura fanno la loro magia in diversi modi. In primo luogo, forniscono nutrienti salutari per il cuore, tra cui fibre, antiossidanti, potassio, vitamine del gruppo B e vitamine A e C, spiega Cynthia Sass, un dietista registrato in pratica privata a Los Angeles e New York. E le verdure non amidacee – dagli spinaci ai broccoli ai peperoni – sono anche a basso contenuto di calorie e carboidrati, aiutando a tenere il peso sotto controllo. Per non parlare del fatto che le verdure forniscono prebiotici, carboidrati non digeribili che servono come cibo per i batteri probiotici benefici.

“Questo è fondamentale perché stiamo imparando di più sul ruolo di un microbioma intestinale sano nella prevenzione delle malattie”, dice Sass. Le verdure aiutano anche a ridurre l’infiammazione cronica a basso livello, che è stata collegata alle malattie cardiache.

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Piuttosto che soffermarti sul taglio della carne rossa, pensa a cosa stai aggiungendo al tuo piatto. “Concentratevi su cosa mangiare tanto quanto su cosa evitare”, nota Sass, “e siate aperti a sperimentare”. Puntate in grande: cinque tazze di frutta e verdura al giorno. Sembra un numero scoraggiante, ma lavorando in una tazza a colazione (con le uova, in un frullato o mescolato in avena durante la notte), due a pranzo e due a cena, è possibile ottenere il vostro pieno.

Quando si prepara il pasto, capovolgere il vostro pensiero. “Costruisci i pasti intorno alle verdure, in modo che non siano mai un ripensamento”, consiglia Sass. Invece di avere la tipica pasta primavera che è un mucchio di spaghetti con qualche fettina di carote e un paio di cimette di broccoli in cima, invertite il tutto in modo da riempire il vostro piatto con verdure al vapore o saltate su una modesta porzione di pasta – o meglio ancora, farro o quinoa. “Può sembrare meno soddisfacente all’inizio”, ammette Sass, “ma le ricompense, come più energia, perdita di peso sostenibile e migliore salute digestiva, possono migliorare drasticamente la qualità della tua vita quotidiana.”

Guarda il grasso animale

Hai sentito il brusio su come il burro ti fa bene? Non crederci, avverte Gianos: “I grassi animali e anche le proteine animali sono sicuramente legati al colesterolo elevato e al rischio cardiaco elevato. È così importante che questo messaggio è chiaro in modo da poter invertire l’aumento della morte legata alle malattie cardiache.”

I grassi monoinsaturi, d’altra parte – quelli in olio d’oliva, avocado e molte noci – insieme a grassi polinsaturi dal pesce come salmone selvatico e sardine, sono grandi per la salute del cuore. Parte della confusione sui rischi e i benefici dei grassi deriva dal fatto che i grassi saturi, come quelli provenienti dagli animali, possono infatti essere neutri per alcune persone, spiega Sass. Ma questo non significa che siano sicuri per tutti.

Nessuno pretende che vivremo presto in un mondo senza carne, ma la moderazione può fare una grande differenza. Se mangiate carne, tenete le vostre porzioni piccole, andateci piano con lo zucchero, i carboidrati trasformati e il burro, e servitevi di molta verdura e frutta. Tieni anche presente che la qualità del grasso animale è importante, dice Sass. “I latticini e le carni nutriti con erba e biologici forniscono alcuni grassi benefici che non si trovano negli alimenti animali prodotti in modo convenzionale.”

Slash zucchero aggiunto

In uno studio su JAMA Internal Medicine, i ricercatori hanno riportato che le persone che mangiavano più zucchero avevano un rischio maggiore di morte per malattie cardiache, anche se non erano in sovrappeso. Un altro studio ha scoperto che trascorrere solo tre mesi su una dieta ricca di zucchero ha cambiato il metabolismo dei grassi negli uomini sani, causando loro di sviluppare la malattia non alcolica del fegato grasso, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Mentre l’American Heart Association (AHA) raccomanda che le donne non hanno più di sei cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno e gli uomini bastone a nove, l’assunzione media per tutti gli americani è ora l’equivalente di 22 cucchiaini al giorno, Sass dice. (Quattro grammi di zucchero sono il valore di un cucchiaino).

Cos’è lo zucchero aggiunto, comunque? Si riferisce allo zucchero che non si trova naturalmente nel cibo. Il miele nel tè è zucchero aggiunto. Lo zucchero in una banana non lo è. Alcuni alimenti come yogurt e barrette di frutta possono avere sia zuccheri naturali che aggiunti, e di solito non è chiaro dalle etichette quali siano i rapporti di ciascuno. Ma le nuove etichette alimentari della FDA – che devono essere adottate entro il 1° gennaio 2020 – richiederanno alle aziende di indicare la quantità di “zucchero aggiunto”, rendendo molto più facile tracciare il tuo carico di zucchero. E se lo fai, smetti

Fumi anche poco? Se sì, sappi questo: “Fumare anche una sola sigaretta può indurre cambiamenti che portano a un attacco di cuore”, dice Gianos. Fumare aumenta il rischio di aterosclerosi, aumenta le possibilità di coaguli di sangue, riduce il flusso di sangue e ti mette a maggior rischio di ictus. Ma non è mai troppo tardi per smettere e iniziare a invertire il danno. “Il rischio di malattie cardiache scende del 50% nel primo anno e diventa equivalente a quello di un non fumatore dopo 10 anni”, dice Gianos.

Bere con moderazione

Il bere pesante non fa bene al corpo. Può portare all’indebolimento del muscolo cardiaco e ritmi cardiaci irregolari, così come demenza, cancro e ictus. Ma bere poco potrebbe essere salutare per il cuore? La scienza è incerta. Mentre alcune ricerche suggeriscono che bere moderato (fino a un drink al giorno per le donne e fino a due per gli uomini) è collegato con tassi più bassi di malattie cardiovascolari, la ricerca non dimostra causa ed effetto, Gianos avverte. Per esempio, potrebbe essere che le persone che bevono regolarmente prendano tempo per rilassarsi con i propri cari, e questo potrebbe essere ciò che sta fornendo il beneficio del cuore.

Esercitare spesso

Non c’è dubbio che l’esercizio è essenziale per un cuore forte. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Circulation ha scoperto che l’attività fisica può addirittura contrastare un rischio genetico per le malattie cardiache. I ricercatori hanno esaminato 500.000 uomini e donne nel Regno Unito e hanno scoperto che quelli a più alto rischio di problemi di cuore che avevano alti livelli di forma fisica avevano un rischio inferiore del 49% di malattia coronarica. Mentre l’AHA raccomanda 150 minuti di attività moderata a settimana, Gianos sollecita da 30 a 60 minuti ogni giorno. Nel complesso l’obiettivo è quello di muoversi quotidianamente, ma non sentitevi obbligati a correre 20 miglia al giorno. “L’esercizio estremo non è stato notato per essere protettivo”, dice Gianos, “e può aggiungere qualche danno.”

… E alzati per la tua salute

La seduta prolungata è terribile per il nostro corpo. È stato collegato a malattie cardiache, diabete e morte precoce. Se hai un lavoro d’ufficio, assicurati di alzarti e muoverti spesso, anche se devi impostare la sveglia sul tuo smartphone per suonare ogni ora per ricordartelo. “Dieci minuti di esercizio nel corso della giornata possono contrastare questo rischio”, dice Gianos.

Osservare l’aumento di peso

L’obesità è un fattore di rischio per la pressione alta, l’infarto e il colpo. Essere in sovrappeso ma non obesi ti mette ancora a rischio di resistenza all’insulina, che è legata alle malattie cardiache. Più grasso una persona porta intorno all’addome in particolare, più alto è il rischio.

Gianos raccomanda di seguire la dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Entrambe sono ricche di piante, con un’enfasi su verdure a foglia, cibi integrali e grassi vegetali come l’olio d’oliva. Anche il tuo programma alimentare è importante. “Attenersi a tre pasti equilibrati e uno spuntino funziona bene per ottimizzare l’energia, la regolazione dello zucchero nel sangue e dell’insulina, la salute dell’apparato digerente e il peso”, dice Sass. “

Domanda lo stress

Credici o no, “lo stress può aumentare il rischio di malattie cardiache di 2,5 volte, come il fumo e il diabete”, dice Gianos. Questo perché lo stress cronico mette il corpo in costante modalità di lotta o fuga, innescando l’infiammazione, la pressione alta e altri cambiamenti malsani. Ma la consapevolezza può essere un potente antidoto a questo moderno stato di sovraccarico. Concentrandosi sui nostri pensieri e sensazioni, possiamo imparare a controllare la risposta del nostro corpo allo stress.

Pratiche come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga hanno dimostrato di ridurre la risposta allo stress. Nel 2017, l’AHA ha approvato la meditazione seduta come un “intervento ragionevole” insieme ad altre strategie per mantenere la salute cardiaca. La ricerca mostra anche che lo yoga migliora la circolazione e la pressione sanguigna e può abbassare il rischio di malattie cardiache tanto quanto una camminata veloce.

Favorire le relazioni strette

I buoni legami interpersonali potrebbero rafforzare il sistema cardiovascolare? Uno studio ha scoperto che le persone che erano socialmente isolate e sole avevano più probabilità di avere un attacco di cuore o un ictus rispetto alle persone con forti reti sociali. Essere in un matrimonio solidale riduce anche il rischio di malattie cardiache, secondo uno studio del 2018. Le tue relazioni possono effettivamente essere più importanti per la tua salute per tutta la vita che le tue letture del colesterolo, suggeriscono i risultati dello studio Harvard Study of Adult Development, in corso da 80 anni. I ricercatori hanno scoperto che le persone che erano più soddisfatte delle loro relazioni a 50 anni erano le più sane a 80. L’amore, a quanto pare, fa davvero bene al cuore.

Scrivi a Jamie Ducharme a [email protected].