10 modi per perdere peso senza fare diete o mettere piede in palestra

I nostri consigli preferiti per la perdita di peso sono più sostenibili che provare diete restrittive o comprare un costoso abbonamento in palestra.

La perdita di peso può spesso sembrare più una battaglia in salita che una semplice equazione. Una certa strategia di dieta può aiutare una persona a perdere rapidamente dei chili, mentre qualcun altro potrebbe provare la stessa cosa e avere poco successo. Tuttavia, ci sono alcuni modi supportati dalla scienza per aiutarti a perdere peso (senza renderti miserabile nel processo!)

È importante tenere a mente che le nostre diete sono i più grandi catalizzatori o inibitori dei nostri obiettivi di perdita di peso. Mangiare un pasto da 1200 calorie è molto più facile che correre per due ore! Fare piccoli aggiustamenti nella tua dieta può andare molto lontano, e intrufolarsi in un po’ di esercizio aiuta a mantenere la combustione delle calorie per tutto il giorno.

Ecco 10 facili abitudini da adottare per ottenere migliori risultati nella perdita di peso:

Caricare le verdure

Le verdure sono naturalmente povere di calorie e ricche di fibre, rendendole il cibo perfetto per perdere peso. Sono anche piene di antiossidanti, vitamine e minerali che aiutano il tuo corpo a funzionare al meglio e a combattere le infiammazioni.

Prova a incorporare almeno una porzione di verdure in due pasti ogni giorno, e se sei davvero pronto per la sfida, sforzati di riempire metà del tuo piatto con le verdure ad ogni pasto!

Sostituisci i carboidrati bianchi con i cereali integrali

L’unico servizio che ci offrono le paste bianche, il pane e il riso è il buon gusto e noi sosteniamo che i cereali integrali sono ancora più deliziosi! I cereali integrali sono molto più salutari di quelli bianchi e raffinati perché sono pieni di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e fibre per un superalimento subdolo.

La combinazione di proteine e fibre che si trova nei cereali integrali aiuta a riempirti più a lungo e rallenta la digestione in modo da non farti cadere un’ora dopo. Sì, ti stiamo dicendo di mangiare più carboidrati per dimagrire!

Prendi le scale

Siamo stati entusiasti di scoprire il termine termogenesi da attività non fisica (NEAT) e quanto possa essere potente per bruciare calorie. L’esercizio NEAT è definito come l’energia spesa per qualsiasi cosa oltre a dormire, mangiare, e l’esercizio sportivo, come il giardinaggio, fare le scale e portare a spasso il cane.

Privilegiare l’attività NEAT può aiutarti a bruciare 200 calorie in più al giorno senza nemmeno mettere piede in palestra.

Ottieni un buon sonno

Gli studi continuano a trovare collegamenti tra il sonno e la perdita di peso – uno dimostra addirittura che il sonno può essere più vantaggioso per la perdita di peso che la tua dieta o il regime di esercizio! Non dormire abbastanza può portare ad abitudini alimentari malsane, voglie incontrollabili e un cattivo metabolismo del glucosio. Inoltre, ottenere il sonno di cui hai bisogno ti manterrà più energico per l’attività NEAT!

Riduci il vino

Odiamo rompere la tua bolla, ma tagliare l’alcol può fare una grande differenza nel tuo viaggio di perdita di peso. L’alcol è ricco di calorie ma non aggiunge alcun valore nutritivo, rendendo facile consumare più calorie di quelle necessarie al tuo corpo. Inoltre, sappiamo tutti che le inibizioni abbassate rendono molto più facile dare in voglie di cibo spazzatura.

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Attenzione ai cibi salutari ad alto contenuto calorico

Mentre cibi come avocado, granola e cioccolato fondente hanno certamente il loro posto in una dieta sana, può essere facile mangiarne accidentalmente troppo. Per esempio, una porzione di avocado è solo un terzo del frutto, e una porzione da un’oncia di cioccolato fondente è circa un quadrato! La linea di fondo: Controllate le dimensioni delle porzioni e cercate di rispettarle.

Mangia di più a casa

Il pasto medio al ristorante contiene più calorie di un giorno e tipicamente ha più grassi saturi e sodio di una versione fatta in casa. È molto più facile praticare il controllo delle porzioni e controllare meglio la tua salute cucinando tu stesso i tuoi pasti. Avrete quindi il potere di sperimentare nuovi cibi e sapori, monitorare l’assunzione di sodio e grassi, ed evitare le porzioni massicce del ricco cibo dei ristoranti!

Non ossessionatevi per un solo macronutriente

Queste diete a basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi o ad alto contenuto di proteine non sono sostenibili (o sane) a lungo termine. Il nostro corpo ha bisogno di tutti e tre i macronutrienti per funzionare correttamente, ed è meglio seguire un approccio più moderato ed equilibrato al mangiare sano.

A meno che il tuo medico ti abbia detto diversamente, cerca di incorporare proteine magre o vegetali, grassi sani per il cuore, prodotti freschi e cereali integrali ad ogni pasto. Fidati, il tuo corpo ti ringrazierà! Si tratta solo di praticare abitudini di vita sane, e non solo fino a quando si colpisce il numero desiderato sulla bilancia.

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Fai qualche ricerca dell’anima

Nuove ricerche stanno portando gli esperti a credere che la nostra mentalità ha tutto a che fare con la perdita di peso. Se stai perdendo il peso semplicemente per essere più magro, potrebbe essere più difficile che se hai uno scopo più utile per la tua salute e longevità (come se vuoi essere sano e forte per giocare con i tuoi nipoti!)

È del tutto normale voler perdere peso in parte per motivi estetici – è il tuo corpo, dopo tutto – ma potrebbe valere la pena spendere un po’ di tempo per fare l’inventario di tutti gli altri incredibili benefici per la salute che il mangiare sano e l’esercizio fisico hanno da offrire, oltre a una taglia inferiore dei pantaloni.

Smettila di scellerare la frutta

La frutta è affettuosamente conosciuta come “la caramella della natura”, ma ha molto di più da offrire della naturale e sana dolcezza. La frutta è ricca di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali che aiutano il tuo corpo a ottenere la nutrizione completa di cui ha bisogno.

Non vale la pena abbandonare la frutta in base al suo contenuto di zucchero, perché il tuo corpo la digerisce in modo diverso da quella che compri in borsa. Anche se tecnicamente contengono la stessa quantità di zucchero, la digestione sarà molto diversa per una ciambella fatta con molti grassi saturi e farina bianca sbiancata che per una banana composta da amidi a lenta digestione, fibre e molte vitamine! Pensiamo che in realtà sia un ottimo cibo per la perdita di peso.

Scollega al momento del pasto

Potresti aver sentito parlare del termine “mindful eating”, che impiega l’eliminazione delle distrazioni comuni per sedersi e godersi semplicemente il cibo per il gusto e il nutrimento che fornisce. Mangiare con attenzione è stato usato come uno strumento efficace per tutto, dalla perdita di peso al recupero dei disordini alimentari, in quanto aiuta a diventare più soddisfatti dopo aver mangiato e a sviluppare un rapporto più sano con il cibo.

Spostare dal divano al tavolo della cena la sera potrebbe avere un serio impatto su quante calorie stai mangiando e quanto sei soddisfatto dopo un pasto sano. Vale la pena staccare la spina e concentrarsi sul nutrimento del proprio corpo o sul gustare un pasto con i propri cari.