Oggi, vorrei trasmettere un allenamento che ho usato regolarmente in passato e che ha sempre funzionato come una magia. Ogni volta che ho usato questo allenamento, le mie gambe sono sempre cresciute oltre le mie aspettative.
Occupatevi, questo allenamento è un allenamento che spacca le budella, fa girare la testa, fa saltare la mente e deve essere fatto alla massima intensità ma alla fine della giornata, ne vale la pena.
Se vuoi davvero provare qualcosa di nuovo, e stai cercando di aggiungere più massa muscolare al tuo corpo, allora devi davvero provare questa tecnica.
L’intero allenamento si basa sul principio del volume di allenamento 10 x 10. Cioè, farai 10 serie di 10 usando un peso particolare per tutta la durata dell’allenamento. Poiché questo tipo di allenamento pone una quantità extra ordinaria di stress al corpo, esso non ha altra scelta che diventare più forte e costruire massa muscolare.
Questa tecnica mi è stata presentata per la prima volta quando avevo circa 19 anni. Ho chiesto al mio mentore cosa potevo fare per costruire le mie gambe. La sua risposta fu semplice: “10 serie di 10 squat”. Mi invitò ad unirmi a lui e ai suoi amici il sabato mattina per fare squat. Gli chiesi perché faceva solo 10 serie di squat senza altri esercizi come leg press o hack squat inclusi nella routine. La sua risposta? “Dopo aver finito le 10 serie di squat, sarai fortunato a scendere le scale, figuriamoci fare leg press e hack squat”. Beh, aveva ragione. È stato un allenamento durissimo che ha davvero cambiato il mio atteggiamento nei confronti delle serie e delle ripetizioni dell’allenamento con i pesi convenzionali.
Dopo un mese di questo tipo di allenamento, il mio corpo è semplicemente esploso. Fino ad oggi, non ho mai sperimentato nulla di simile a questo allenamento. Con questo in mente, vorrei trasmettervi questo allenamento e le cose che abbiamo fatto per prepararci a questo allenamento. Fate questo tipo di allenamento per un paio di mesi e costruirete massa muscolare, chiaro e semplice. Tuttavia, questo allenamento non è per i deboli di cuore, quindi se sei un completo principiante, non tentare questo allenamento.
Ora, potresti chiederti perché abbiamo scelto il sabato mattina per fare questo allenamento. Semplice, avevamo bisogno di un giorno in cui fossimo tutti disponibili che non comportasse impegni lavorativi o scolastici. In questo modo, potevamo traballare a casa, mangiare qualcosa e andare a letto.
Ecco cosa abbiamo fatto per prepararci a questo allenamento:
- Caricare di carboidrati complessi il venerdì sera;
- Caricare di proteine il venerdì sera;
- Avere almeno 8 ore di sonno il venerdì sera;
- Bere un litro di latte il venerdì sera;
- Una colazione leggera il sabato mattina composta da 1 tazza di farina d’avena, 3 albumi, ½ tazza di yogurt, 2 cucchiai di zucchero di canna con un bicchiere di succo di mela un’ora e mezza prima dell’allenamento;
- Bere 3 bicchieri d’acqua prima dell’allenamento;
- Bere due bicchieri di tè nero mezz’ora prima dell’allenamento – senza zucchero e senza crema o latte.
Alle 11:00 AM abbiamo colpito quel peso duramente e velocemente. Dato che eravamo in 5, l’allenamento ha richiesto circa un’ora. Abbiamo fatto 10 serie di 10 squat e siamo andati a casa, tutto qui.
Per fare questo tipo di allenamento, devi sapere quanto puoi squatare. Se puoi accovacciarti a 350 libbre, userai circa il 60%-70% del tuo massimo, che sarà circa 210 libbre. Suggerisco di attenersi al 60% del tuo massimo per il primo paio di allenamenti perché dopo 5 serie, il 60% inizierà a sentirsi come il 90%.
Ecco come sarà il tuo programma:
- Riscaldamento: 2 serie di 20 ripetizioni utilizzando il 40% del tuo massimo;
- Esercizio: 10 serie di 10 ripetizioni utilizzando il 60-70% del tuo massimo.
Ti riposerai circa 60 secondi tra ogni serie. È importante attenersi a questo periodo di riposo perché è necessario mantenere l’intensità ad un certo livello. Ti suggerisco di usare un cronometro.
Inoltre, bevi molta acqua quando fai questo esercizio. Potrebbe anche essere una buona idea sorseggiare una bevanda di carboidrati dopo il set 6 o 7. Credetemi, potreste essere a corto di carburante a questo punto, quindi potrebbe essere una buona idea avere alcuni carboidrati a questo punto.
Ricordate i seguenti punti su questo allenamento:
- Fate questo allenamento una volta a settimana, preferibilmente il sabato mattina;
- Fate solo un esercizio, gli squat. Non fare nient’altro per le gambe in quel giorno;
- Bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento;
- Appena finito l’allenamento, bere una bevanda di proteine e carboidrati;
- Fare un altro pasto abbondante un’ora e mezza dopo l’allenamento;
- Dormire almeno 8 ore la notte prima dell’allenamento;
- Non allenarsi la domenica. Infatti, cerca di riposare due giorni dopo questo allenamento.
Ti suggerisco di provare a fare questo tipo di routine per 6-8 settimane per ottenere il massimo dall’allenamento. Ora, man mano che progredite con questo tipo di allenamento, potreste voler aggiungere un po’ più di peso. Una volta che puoi fare comodamente 10 serie di 10 ripetizioni, usando gli stessi schemi di riposo, è il momento di aggiungere più peso. Prova ad aggiungere un altro 10% alla barra.
Buona fortuna e tutto il meglio,
Blake