10K to Half Marathon Training Plan

Allora hai completato la tua prima 10K o sei semplicemente annoiato dalle 10K e vuoi spingerti alla prossima grande gara – la mezza maratona. Mentre una 10K (6,2 miglia) non è una distanza di corsa piccola, non è all’altezza della distanza più che doppia della mezza maratona. Con un allenamento adeguato, proprio come la transizione dalla 5K alla 10K, si dovrebbe essere in grado di correre una mezza maratona da qualche parte tra 6 e 8 settimane di allenamento dopo una 10K.

10K vs Mezza Maratona

Differenza nella distanza

10K

Una 10K è lunga 6,2 miglia. La maggior parte dei corridori può finire una 10K da qualche parte tra 45 minuti e 1 ora e 20 minuti. Alcuni dei corridori d’élite ora possono correre 10K in appena 30 minuti (meno di 5 minuti per miglio).

Mezza maratona

Una mezza maratona è lunga 13,1 miglia (21 chilometri (21K)), e la maggior parte dei corridori medi può finire una mezza maratona da qualche parte tra 2 ore (corridori più veloci) e 2 ore e 45 minuti (corridori più lenti). Molti dei corridori sopra la media e dell’élite possono correre sotto le 2 ore, alcuni di loro vicino al segno di 1 ora e 30 minuti.

Differenza nell’allenamento

10k

La maggior parte dei corridori che hanno corso per 6 mesi o più possono normalmente allenarsi per una 10K in circa 3-5 settimane. Mentre la maggior parte dei nuovi corridori impiegheranno da qualche parte tra le 6 e le 10 settimane per allenarsi completamente per la loro 10K. I fattori principali tra i diversi tempi di allenamento dipendono dal livello di forma attuale del corridore. Alcuni corridori hanno bisogno di più tempo per costruire le loro gambe da corsa, mentre altri corridori possono farlo in metà tempo.

Mezza Maratona

Proprio come quando ci si allenava per una 10K, si doveva lentamente aumentare il volume settimanale di corsa di circa 1 miglio a settimana (1,6 km a settimana) oltre la distanza di una 5K. Gli stessi principi valgono in questo caso, tuttavia, spingerete il vostro volume settimanale totale di corsa molto più in alto di quando vi allenate per una 10K. La maggior parte dei corridori può allenarsi per una mezza maratona tra le 8 e le 12 settimane. I nuovi corridori avranno bisogno di più tempo per allenarsi, quindi dovrebbero essere in grado di allenarsi per una mezza maratona tra le 14 e le 18 settimane.

Differenza nel rifornimento

10K

Non hai bisogno di usare nessun tipo di rifornimento durante la corsa. Le riserve di glicogeno accumulate dal tuo corpo durante le settimane di allenamento dovrebbero essere sufficienti per raggiungere il traguardo senza bisogno di carburante supplementare. Inoltre, il tuo pasto mattutino prima della tua gara di 10K ti aiuterà con qualsiasi inadeguatezza di carburante in cui pensi di poter incorrere quando corri una gara di 10K.

Mezza maratona

Mentre alcuni dei corridori più elitari e sopra la media ti diranno che non usano alcun carburante sul percorso per finire una gara di mezza maratona. L’altro 90% dei corridori usa qualche tipo di carburante sul percorso sotto forma di gel, barrette, caramelle, liquidi, alimenti, ecc. Più a lungo rimani sul percorso della mezza maratona (i corridori più lenti), il tuo corpo avrà bisogno di carburante extra sul percorso. Il carburante più popolare per i corridori è il gel energetico (la mia recensione) che è facilmente consumato con acqua. Un’altra forma popolare di carburante sul percorso sono le bevande sportive.

Passare da una 10K a una mezza maratona

Quanto tempo ci vuole per passare da una 10K a una mezza maratona

Il corridore medio dovrebbe essere in grado di correre una mezza maratona circa 6-7 settimane dopo una 10K. Alcuni nuovi corridori avranno bisogno di più tempo per allenarsi per la mezza maratona (più di 8 settimane), soprattutto se hanno tirato fuori una 10K da grandine (in pratica non si sono allenati e si sono presentati a una gara di 10K).

Prevedete di correre più miglia settimanali

Per arrivare al traguardo con il minor dolore possibile, aumenterete le vostre corse lunghe settimanali di circa un miglio a settimana e aumenterete le vostre miglia di corsa settimanale interne. Si dovrebbe finire il picco da qualche parte tra 22 e 30 miglia la settimana prima della gara di mezza maratona.

Trovare un piano di formazione mezza maratona e attenersi ad esso

Credo che il miglior consiglio che si può dare a qualsiasi corridore di transizione da un 5K o 10K a una mezza maratona è quello di trovare un piano di formazione e attenersi ad esso. La maggior parte delle persone che non arrivano mai alla linea di partenza della loro mezza maratona è di solito a causa di lesioni o non hanno seguito un piano di allenamento per la mezza maratona.

Recentemente ho corso la mia 15a mezza maratona con solo 4 settimane di allenamento per la gara. Ho creato il mio piano e ho usato la versione del piano di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona. Non ho corso la mia migliore mezza maratona e sicuramente non è stata la mia peggiore. Ma ho finito!

Qui ci sono diversi miei piani di allenamento che puoi usare se stai passando da una 10K a una mezza maratona con tempo limitato per allenarti:

Piano di allenamento di 8 settimane per principianti per la mezza maratona

Piano di allenamento intermedio di 8 settimane per la mezza maratona (corri facilmente un 5K)

Piano di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona avanzata (corri già 6+ mile long runs)

Aumenta le distanze di corsa lunga

Durante l’allenamento per la mezza maratona lentamente, settimana per settimana, aumenta la tua distanza di corsa lunga in modo che i tuoi muscoli possano ricostruirsi ed espandersi in modo che tu possa correre di più la settimana successiva. Le corse lunghe devono essere eseguite a un RPE tra 4 e 6 (tasso di sforzo percepito) che è un ritmo facile che si può portare avanti una conversazione con qualcun altro.

Stai lottando con le corse lunghe? Dai un’occhiata a questo post dettagliato sui modi per:

Modo semplice per motivarti durante le tue lunghe corse.

Includere lavoro di forza

Ora più che mai devi iniziare a includere l’allenamento di forza nella tua routine settimanale almeno una volta a settimana. Questo potrebbe essere un allenamento in palestra che si concentra sull’esercizio specifico del corridore e include allenamenti per tutto il corpo. Si può anche ottenere un grande allenamento a casa in 30 minuti con un kettlebell, includendo l’allenamento della forza del peso corporeo proprio nel vostro garage. L’allenamento della forza aiuterà il tuo scheletro neuromuscolare a renderti più forte e in grado di sostenere gli impatti della corsa.

Hai bisogno di un regime di allenamento della forza per i corridori? Controlla questo post dettagliato sull’allenamento della forza essenziale per i corridori.

Cross-Training

Il cross-training può consistere in qualsiasi tipo di esercizio diverso dalla corsa. Questo può includere e non essere limitato a, escursioni, passeggiate, ciclismo, sci, snowboard, log rolling, yoga, ecc.

Come trovare il tuo ritmo di mezza maratona in base al tuo tempo di arrivo 10K

I predittori di ritmo sono ottimi per i nuovi corridori per trovare il loro ritmo di gara stimato di mezza maratona. Fondamentalmente, questo presuppone che se corri le tue gare precedenti ad un ritmo di gara di RPE 7-8+, che si dovrebbe essere in grado di correre al ritmo di mezza maratona previsto. C’è un grande però, Non hai avuto lesioni, non hai guadagnato una quantità insormontabile di peso, la tua salute è in buona salute, e la tua gara che hai previsto il tuo ritmo di mezza maratona è meno di 90 giorni fa.

Così per una previsione di gara di mezza maratona, il miglior indicatore sarebbe una gara di 15K (9,3 miglia). Poiché non ci sono molte gare di 15K là fuori, infatti, ne ho corsa solo una in tutte le oltre 70 gare a cui ho partecipato ed era una gara di trail. È necessario fare affidamento su una gara più comune come la 5K o la 10K.

Prevedere il ritmo della mezza maratona sulla base di una gara 10K

Questo è probabilmente il miglior indicatore per prevedere il ritmo della mezza maratona e il tempo di arrivo. Correre la distanza di una 10K, tuttavia, non è necessario prima di correre la distanza di una mezza maratona. Se hai corso una 10K prima, ti aiuterà solo a preparare la tua prima mezza maratona. Sulla base del tuo attuale tempo di gara 10K calcola il tuo tempo di arrivo per 2,227 per determinare il tuo tempo di arrivo previsto per la mezza maratona. Dopo aver determinato il tuo tempo d’arrivo, dividi il tempo d’arrivo per 13,1 miglia per determinare il tuo ritmo previsto per la mezza maratona.

10K Esempio 1:

Tempo d’arrivo della 10K: 60 minuti (1 ora)

Tempo d’arrivo previsto per la mezza maratona: 2,227 * 60 minuti = 2 ore 14 minuti

Miglia: Ritmo previsto per la mezza maratona: 2 ore 14 minuti = 120 minuti + 14 minuti = 134 minuti / 13,1 miglia = 10:13 minuti/miglio

Chilometri: Ritmo previsto di mezza maratona: 2 ore 14 minuti = 120 minuti + 14 minuti = 134 minuti / 21,1 chilometri = 6:21 minuti/chilometro

10K Esempio 2:

Tempo di arrivo della 10K: 75 minuti (1 ora 15 minuti)

Tempo previsto di arrivo della mezza maratona: 2,227 * 75 minuti = 2 ore 47 minuti

Miglia: Ritmo previsto per la mezza maratona: 2 ore 47 minuti = 120 minuti + 47 minuti = 167 minuti / 13,1 miglia = 12:46 minuti/miglio

Chilometri: Ritmo previsto per la mezza maratona: 2 ore 14 minuti = 120 minuti + 14 minuti = 167 minuti / 21,1 chilometri = 7:55 minuti/chilometro

Prevedere il tuo ritmo di mezza maratona basato su una gara 5K

Se non hai un tempo attuale di arrivo della 10K puoi usare il tuo ritmo medio della 5K per determinare il tuo ritmo di mezza maratona. La maggior parte dei corridori, prima di tentare di conquistare una mezza maratona, hanno più che probabilmente corso almeno una gara 5K. Se non avete un ritmo di gara 10K o 5K, passate a questo post dettagliato su quanto tempo dovrebbe servire per correre una mezza maratona?

Non usare un passo di gara 5K/10K TRAIL come indicatore

Perché? Correrete sempre, SEMPRE, più lentamente su un sentiero rispetto a un percorso stradale piatto, a meno che il vostro percorso stradale non sia estremamente collinare. Anche se la tua gara su strada fosse estremamente collinare, scommetterei che il 99% dei corridori corrono comunque più lentamente sul sentiero. Questo è dovuto principalmente al fatto che il tuo corpo corre naturalmente in una posizione più ampia a causa del tuo subconscio mentale/fisico che lancia segnali di avvertimento precauzionali come – non voglio cadere da questo precipizio.

Se non hai mai corso una gara di trail prima d’ora ti consiglio vivamente di provarci. Ecco un grande articolo che ho scritto per i trail runner principianti:

Trail Running For Beginners – 8 Things to Know Before you go!

Lavora per fortificare i tuoi pensieri mentali di corsa

Il tuo critico interiore mentale di corsa farà la sua brutta figura, specialmente dopo 90 minuti di corsa. La tua energia è esaurita e senza carburante, i carboidrati, per dare una scossa al tuo cervello, inizierai a perdere la battaglia mentale e perderai la concentrazione e la determinazione generale. Scoprire come sedare il tuo critico interiore ed eccitare il tuo allenatore interiore viene con anni e anni di corsa e di lotta contro il tuo critico interiore. Ecco alcuni suggerimenti rapidi per:

Smorzare il tuo critico interiore ed eccitare il tuo allenatore interiore!

La strategia è tutto

Se corri la tua prima mezza maratona, devi correre su un percorso pianeggiante. Se non hai scelta e la tua gara è estremamente collinare, potresti voler passare a camminare su per le colline e a correre giù per le colline solo per sopravvivere.

Quindi il mio unico avvertimento a questo è di stare attenti a cosa ti iscrivi perché quando la vita ti butta fuori strada, devi adattarti alla strada che ti aspetta – specialmente nel mezzo di una mezza maratona. Per ulteriori informazioni sui piani di riserva, controlla:

Avere un piano di riserva per la tua mezza maratona/maratona (per ogni evenienza)

Studiare il percorso prima della gara

Inoltre, quando guardi il percorso della tua mezza maratona (che fai prima della gara), prendi nota delle stazioni di acqua/aiuto. Questo ti permetterà di determinare quando hai bisogno di fare rifornimento. Inoltre, questo vi darà un’idea della necessità o meno di portare l’acqua con voi per la vostra gara di mezza maratona.

Inoltre, sapere quando accelerare o rallentare durante la gara può aiutarvi a finire con un tempo migliore di chip. Se il corso si appiattisce per una distanza sostanziale (1 o 2 miglia), si può modo di accelerare il ritmo durante questi appartamenti. D’altra parte, se la tua gara ha diverse pendenze graduali, potresti voler rallentare il tuo ritmo e conservarlo per l’ultima parte del percorso.

Guarda anche il tempo prima della tua gara. Un vento contrario sostenuto ti rallenterà sicuramente e potresti voler ricontrollare di esserti ricordato di portare i tuoi occhiali da protezione dal vento in modo che i tuoi occhi non finiscano per lacrimare per tutta la gara.

Lavoro di velocità opzionale

Questo è il punto in cui alcuni allenatori di corsa si dividono i capelli tra loro. Io guardo ogni corridore e determino se è un corridore competitivo o un corridore ricreativo del fine settimana.

Campione competitivo

Se sono competitivi e hanno intenzione di esserlo, allora andrei avanti e assegnerei il lavoro sulla velocità almeno una volta a settimana al loro piano di allenamento. Puoi aggiungere lavori di velocità come corse a soglia di lattato, ripetute in salita, fartlek, 6 x 1200 metri x 3 minuti di riposo, ecc… Quindi, per correre più velocemente e più a lungo, devi aumentare la tua soglia di lattato. Questo è il livello in cui

Recreational racer

Se questa sarà la tua prima gara di mezza maratona non includerei lavoro di velocità durante l’allenamento, a meno che tu non abbia già incluso lavoro di velocità durante le tue gare di fascia bassa. Il lavoro di velocità richiede più tempo per recuperare rispetto al lavoro a ritmo costante, alle corse facili e alle corse lunghe. Dopo aver completato la tua prima gara di mezza maratona, si può quindi considerare l’utilizzo di speedwork durante l’allenamento. Per ulteriori informazioni sull’allenamento per la mezza maratona e se usare o meno lo speedwork, controlla questo post dettagliato che ho scritto:

Dovrei includere lo speedwork per la mia prima gara di mezza maratona?

Allenamenti di velocità sul tapis roulant

Un altro ottimo posto per eseguire gli allenamenti di velocità è il tapis roulant. Non importa quale sia il tempo fuori, puoi sempre andare nella palestra locale per fare un buon allenamento di velocità sul tapis roulant. Se sei abbastanza fortunato, potresti già avere un tapis roulant a casa, così non dovrai uscire di casa. Per una lista di 9 esercizi di velocità che puoi fare su un tapis roulant controlla:

9 allenamenti su tapis roulant per i corridori quando non puoi correre fuori!

Posso allenarmi per una mezza maratona su un tapis roulant?

Devi fare carburante per una mezza maratona?

Durante la 10K non hai, o non dovresti avere bisogno di carburante sul percorso per la tua corsa. La mezza maratona è dove probabilmente vorrai considerare il carburante, a meno che tu non possa correre una mezza maratona in meno di 90 minuti (la maggior parte di noi non può). Anche se puoi correre una mezza maratona in meno di 90 minuti, un paio di gel energetici ti faranno più che bene durante la gara.

Per un articolo dettagliato che si immerge in profondità nel rifornimento di carburante e nei fatti basati sulla scienza delle riserve di glicogeno e del rifornimento controlla:

Dovrei fare il carburante per una mezza maratona?

Il recupero per la mezza maratona è più lungo di quello per la 10K

Una gara 10K è molto più facile da recuperare rispetto alla mezza maratona. Alcuni corridori proveranno qualche disagio per 1 o 2 giorni dopo una gara di 10K. Mentre d’altra parte, alcuni corridori possono sperimentare 5-7 giorni di disagio dopo aver corso una gara di mezza maratona. Ricorda che una mezza maratona è più del doppio della distanza di una gara di 10K, quindi ha senso che il tuo corpo impieghi più tempo per recuperare e ripararsi dopo una gara di mezza maratona. Ho scritto una grande guida su come recuperare dopo la gara di mezza maratona. Controlla qui:

Cos’è una corsa di recupero?

Recupero della mezza maratona – 10 consigli per aiutarti a recuperare più velocemente

Log Your Runs (If you haven’t already started)

Non ho intenzione di mentire. Passare da una 10K a una mezza maratona è fattibile con il giusto allenamento, tuttavia, ci vorranno motivazione e perseveranza per arrivarci. Il corridore medio (principalmente il corridore amatoriale), probabilmente non correrà mai una mezza maratona. Detto questo non significa che sia impossibile. Ho 47 anni e corro la mia quindicesima mezza maratona questa domenica.

Un modo per rimanere concentrati è quello di avere un piano di allenamento, e registrare i vostri progressi lungo la strada. La maggior parte degli smartwatch e dei telefoni può facilmente registrare le informazioni per voi, tuttavia, quanti di noi in realtà guardano indietro i dati. La mia corsa è cambiata per sempre quando ho comprato un diario di allenamento fisico e ho iniziato a usarlo ogni giorno.

Il 365-Day Running Journal (Amazon Link) è un diario/log di allenamento super popolare che uso. È della misura giusta, 5 pollici x 7 pollici (12,5 cm per 17,5 cm).

Coach Scott è un autore pubblicato, RRCA certificato running coach (Livello 2), e un NASM CPT (Certified Personal Trainer). Ha pubblicato oltre 20 libri tra cui, Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), che è diventato un bestseller Amazon International #1. Scott è specializzato nell’aiutare i nuovi corridori a diventare finitori di gare senza infortuni. Recentemente ha completato la sua 14a mezza maratona.

Per iscriversi a un programma di allenamento GRATUITO per la mezza maratona, un foglio di registro e un predittore del passo CLICCA QUI.

Attrezzatura consigliata per i corridori

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