Hal sul suo programma Walkers
Molte, se non tutte, le gare 10K RUNNING WELCOME WALKERS. A volte i camminatori partono molto prima dei corridori, a volte partono dopo i corridori, a volte partono nello stesso momento. Spesso, ci sono eventi su distanze più brevi che accolgono i camminatori. (Suggerimento: inizia in fondo in modo da non metterti in imbarazzo costringendo i corridori più veloci a girarti intorno.)
Se il tuo unico interesse è quello di passeggiare 10K a un ritmo confortevole, probabilmente non hai bisogno di nessun programma di allenamento particolare. Basta assicurarsi di avere un paio di scarpe comode per camminare e fare abbastanza passeggiate di almeno 45-90 minuti nell’ultimo mese o due prima della 10K per essere sicuri di non avere problemi a finire la distanza di 6,2 miglia.
Ma se si desidera una maggiore guida, ecco un programma di allenamento che è possibile utilizzare.
Lunedì: Riposo o camminata. Se hai camminato a lungo durante il fine settimana, usa questo giorno per riposare. Nei miei programmi di allenamento per principianti sviluppati per i corridori, il primo giorno della settimana è di solito un giorno di riposo. Usa il lunedì per prepararti agli allenamenti successivi della settimana.
Martedì: In questo programma di otto settimane, iniziate camminando per 30 minuti ad un ritmo confortevole. Ogni settimana, aggiungi altri 5 minuti alla lunghezza della tua camminata. Procedendo gradualmente, dovresti essere in grado di migliorare la tua capacità di camminare senza disagio o rischio di lesioni.
Mercoledì: Riposo o camminata. Duro/facile è uno schema comune tra i corridori. Ci si allena duramente per esercitare i muscoli, poi ci si riposa per dare loro il tempo di recuperare. Potresti voler prenderti una giornata di riposo, ma se la camminata di ieri è andata bene, sentiti libero di camminare ancora, indipendentemente dalla distanza.
Giovedì: Questa è una ripetizione dello schema di allenamento di martedì. Iniziate con 30 minuti e aggiungete altri cinque minuti alla vostra camminata ogni settimana.
Venerdì: Un altro giorno di riposo. Hai bisogno di assicurarti che i tuoi muscoli siano ben riposati in modo da poterti allenare su distanze più lunghe nei fine settimana.
Sabato: Gli allenamenti del sabato sono indicati in miglia piuttosto che in minuti. Questo è per darti un’idea di quanta distanza sei in grado di coprire in un determinato periodo di tempo, nonché per darti fiducia nella tua capacità di camminare per 10 chilometri.
Domenica: Almeno un giorno alla settimana, vai a fare una lunga passeggiata senza preoccuparti di quanta distanza copri esattamente o di quanto tempo ci vuole per coprirla. Per esempio, cammina nei boschi su sentieri non misurati. La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di camminare ininterrottamente per un’ora o più almeno una volta alla settimana, anche se ciò significa camminare molto lentamente o fare una pausa per riposare.
Questo programma di allenamento di otto settimane ti sarà utile mentre ti alleni per la tua prima 10K come fitness walker. Se in un secondo momento, decidete di provare a correre una 10K, ci sono molti programmi disponibili in formato interattivo attraverso TrainingPeaks. Se volete camminare su distanze più lunghe, ho anche un programma di mezza maratona qui sul mio sito web che potete adattare al vostro livello di sviluppo. Oppure, se la 10K risulta troppo lunga, c’è anche un programma di camminata 5K che ti aiuterà a iniziare.