12 Week 10K Training Plan for Beginners

Pensando di affrontare una gara 10K questa estate o autunno – ma nervoso perché sei un corridore principiante? Non c’è bisogno di preoccuparsi, amico mio! Troverai un perfetto piano di allenamento di 12 settimane per la 10K, adatto ai principianti, qui sotto.

La 10K è una grande distanza per i principianti. La distanza di 6,2 miglia è una sfida più lunga di una 5K, ma spesso si sente più raggiungibile di una mezza maratona (soprattutto quando si è appena agli inizi con le gare).

Inoltre, questo piano di allenamento prevede un modesto 3 giorni a settimana di corsa con aumenti di chilometraggio molto graduali. Questo non solo lo rende fattibile per il programma di chiunque, ma l’aumento graduale della distanza significa un rischio ridotto di lesioni.

Ecco tutto quello che devi sapere su questo piano di allenamento di 12 settimane 10K:

Puoi scorrere fino alla fine di questo post per visualizzare e stampare il piano di allenamento, ma assicurati di leggere questi importanti consigli prima di iniziarlo:

A chi è rivolto questo piano?*

Questo piano è ideale per diversi gruppi:

  • Corridori principianti che vogliono fare la loro prima 10K
  • Corridori inclini all’infortunio che hanno bisogno di aumenti di chilometraggio molto graduali
  • Corridori esperti che preferiscono piani di allenamento più leggeri e non hanno obiettivi di tempo in mente

Se sei un corridore esperto che cerca di fare un PR in una gara, questo probabilmente non è il piano per te. (Sentiti libero di controllare il mio piano di allenamento intermedio 10K qui, che potrebbe essere più adatto!).

*Disclaimer: Controlla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di esercizio, soprattutto se hai avuto lesioni o hai una condizione medica che può influenzare la tua forma fisica.

Quanto dovrei essere in grado di correre prima di iniziare questo piano?

Dovresti essere in grado di correre O camminare (o una combinazione di questi due) per un miglio di fila quando inizi questo programma.

Se attualmente non puoi correre un miglio ma puoi camminare un miglio, e speri di correre il più possibile la tua 10K, seguirai lo stesso programma di allenamento qui sotto. Basta incorporare tutte le pause di camminata necessarie per finire il chilometraggio ogni giorno. Per esempio, il giorno 3 della prima settimana, si potrebbe alternare tra 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata fino a finire le 2 miglia assegnate quel giorno.

Il tuo programma di corsa:

Correrai tre giorni a settimana in questo piano di allenamento di 12 settimane 10K. Spazia i giorni in cui hai intenzione di correre. Per esempio, potresti scegliere un programma di lunedì, mercoledì e sabato – o un programma di martedì, giovedì e domenica.

Il tuo ritmo:

Puoi correre o camminare con questo piano di allenamento, o usare una combinazione di questi metodi. Per la maggior parte dei principianti, raccomando di fare le tue corse di allenamento ad un ritmo confortevole che puoi mantenere per tutto il tempo. OPPURE, alterna un programma di corsa/camminata che puoi mantenere per tutto il tempo (per esempio, 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata).

Se stai cercando di correre l’intera gara di 10K senza fermarti, prova a mantenere un ritmo costante e coerente durante le tue corse di allenamento. Potresti voler iniziare ad un ritmo che ti sembra un po’ troppo lento per te, dato che la maggior parte delle persone tende a partire troppo velocemente. Se arrivate all’ultima metà della corsa con la sensazione di andare ancora troppo piano, allora aumentate il ritmo. L’obiettivo è quello di evitare di partire troppo velocemente e di dover rallentare considerevolmente a metà corsa.

Speedwork:

Siccome questo piano è sviluppato per i principianti, non ho incluso alcun lavoro di velocità. Tuttavia, se sei un corridore più esperto e vuoi costruire su questo piano, puoi aggiungere un giorno aggiuntivo con lavoro di velocità o allenamento in collina.

Riscaldamento & raffreddamento:

Inizia ogni corsa con alcuni minuti di camminata veloce o una corsa a passo lento per riscaldarti. Dopo ogni corsa, concediti qualche minuto di camminata veloce per raffreddarti.

È anche utile fare stretching dopo le tue corse. Se lottate con i muscoli tesi in corso, provate anche il foam rolling.

Allenamento trasversale &allenamento di forza:

Oltre ai tre giorni di corsa ogni settimana, vi consiglio di aggiungere anche 1-2 giorni di allenamento trasversale e 1-2 giorni di allenamento di forza come possibile.

L’allenamento trasversale (come il ciclismo o il nuoto) aiuterà a lavorare altri gruppi muscolari e a bilanciare l’allenamento. L’allenamento della forza aiuterà a creare muscoli più forti che alimentano il tuo passo e anche a mantenerti in allineamento durante la corsa.

Non farti sopraffare da questo però. Se hai solo un giorno in più da dedicare all’esercizio, va bene. Basta scegliere un allenamento di forza o un’attività di cross training da inserire e non preoccuparsi di creare il piano “perfetto”.

E avere sempre un giorno alla settimana completamente dedicato al riposo (“riposo attivo” come una passeggiata in famiglia o una lezione di yoga ristoratore va benissimo).

Infortuni:

Il dolore è normale; il dolore e le lesioni significative non lo sono. Se hai qualsiasi tipo di lesione che sta cambiando il tuo passo, dovresti vedere un medico prima di iniziare a correre di nuovo.

Piano di allenamento 10K di 12 settimane:

Ecco qui! Sentiti libero di stamparlo, metterlo tra i preferiti o salvarlo su Pinterest. 🙂

12 Week 10K Training Plan

12 Week 10K Training Plan

Condividi con me: Hai mai fatto una 10K? Se sei un corridore principiante, per cosa sei nervoso? Se sei un corridore esperto, condividi i tuoi consigli sui 10K nei commenti! E se hai usato questo piano di allenamento di 12 settimane per i 10k, condividi come è andata per te qui sotto!

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Chrissy Carroll
Chrissy Carroll è una dietista registrata e USAT Level I Triathlon Coach. È specializzata nella condivisione di consigli di nutrizione e fitness, così come ricette, per corridori, triatleti e donne attive. Chrissy ha una laurea in nutrizione, un master in salute pubblica ed è anche un Personal Trainer certificato ACSM.

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