La preparazione dei pasti e io abbiamo un rapporto di amore-odio. Mi piace molto durante la settimana, perché mi rende la vita più facile. Mi permette di dormire un po’ più tardi, uscire di casa più velocemente, e concentrarmi sui compiti perché non devo preoccuparmi di quello che dovrei fare per il prossimo pasto.
Tuttavia, la preparazione dei pasti richiede impegno e tempo. Faccio sempre fatica ad andare a fare la spesa la domenica e di solito mi lamento di andarci a causa delle lunghe file alla cassa. Una volta che torno a casa con tutto il cibo, so che le cose stanno per diventare reali.
Il forno inizia a preriscaldarsi, i taglieri sono fuori, i coltelli sono sparsi, e i canovacci sono letteralmente ovunque. In media passo circa quattro ore a preparare colazione, pranzo e cena. Le quattro ore comprendono l’andare al negozio, la preparazione e la pulizia (la peggiore). Una volta fatto tutto, mi sento stanca ma realizzata, devo ammettere che il lavoro ripaga sicuramente.
Di seguito ci sono 13 ricette ad alto contenuto proteico che dovresti provare questa settimana. Nessuna di queste vi prenderà quattro ore per prepararle (non c’è di che) e vi libererà un sacco di tempo durante la settimana.
Colazione
Muffin alle uova
Faccio questi muffin alle uova ogni domenica per la settimana successiva. Questa ricetta è super versatile perché potete usare qualsiasi combinazione di verdure e formaggio che vi piace. Grazie alle uova, questa ricetta contiene una notevole quantità di proteine. Un uovo contiene circa 6 grammi di proteine, rendendo questi muffin un ottimo modo per iniziare la giornata.
High Protein Overnight Oats
Adoro gli overnight oats perché non richiedono cottura, il che significa che c’è meno da pulire. Questa avena notturna vi sosterrà per tutta la mattina grazie allo yogurt greco e al burro di mandorle.
Salutare colazione frullata o smoothie bowl
Se siete nuovi al mondo dei frullati, date un’occhiata a questi consigli utili su come creare un frullato sano dalla collega Spoonie, Isabel Burton. I frullati sono super facili da preparare, e si può aggiungere qualsiasi liquido, frutta, verdura o fonte di proteine che si desidera. Metti gli ingredienti del tuo frullato in sacchetti Ziploc prima del tempo, mettili nel congelatore e tirali fuori quando ne hai bisogno. Prima di andare a frullare il tuo frullato, aggiungi la tua fonte di proteine per darti l’energia extra di cui hai bisogno. Se non sai da dove cominciare, prova una di queste 43 ricette di frullati.
Yogurt Parfait
Siccome molti yogurt aromatizzati contengono molto zucchero, è meglio usare uno yogurt normale nel tuo parfait allo yogurt e dolcificarlo da solo. Una tazza di yogurt normale contiene circa 18 grammi di proteine. Per migliorare i tuoi parfait allo yogurt, usa questi consigli e trucchi per fare colazioni saporite, sane e soddisfacenti. Per prepararlo, tutto ciò di cui hai bisogno sono contenitori o mason jars, yogurt, dolcificante, frutta di tua scelta, granola, e qualsiasi altra cosa tu voglia sopra.
Pranzo
Pollo all’arcobaleno e verdure
Questo pasto preparato con pollo e verdure ti permette di cuocere gli ingredienti su una sola teglia, il che è fantastico perché si pulisce meno. La proteina utilizzata in questa ricetta è il pollo, ma si può sostituire con il tofu o un’altra fonte proteica se si è vegetariani o vegani. Questa ricetta è estremamente versatile perché puoi usare qualsiasi verdura e proteina che ti piace.
Turkey Chili
Amo assolutamente questa ricetta del chili di tacchino e la faccio quasi ogni altra domenica. È incredibilmente versatile, dato che puoi usare qualsiasi fagiolo e proteina tu voglia. Preferisco il pollo macinato al tacchino perché mi sembra che il pollo dia più sapore al chili. Ma per renderlo un pranzo vegetariano o vegano, usa le lenticchie al posto della carne.
Per conservare questo chili per la settimana successiva, usa contenitori di plastica o vetro profondi che abbiano coperchi sicuri o puoi usare dei barattoli di vetro (ricordati solo di togliere il coperchio di metallo quando lo cuoci nel microonde). Mi piace mettere formaggio e panna acida in piccoli contenitori di plastica per accompagnare il mio chili.
#SpoonTip: Puoi fare questa ricetta sul fornello o in una pentola a fuoco lento.
Tasche di pita di pollo
Questa ricetta di pita di pollo è veloce e piena di proteine. Una volta che il pollo è cotto, ci vogliono solo 10 minuti per fare questa pita pocket. Quattro once di petto di pollo contengono 34 grammi di proteine, il che significa che questa ricetta ti terrà pieno per molto tempo.
Insalate in vasi di vetro
Ambitious Kitchen ti mostra quattro diverse idee per preparare insalate che entreranno perfettamente nei tuoi vasi di vetro. Tutte le insalate contengono opzioni proteiche come il pollo, ma potete aggiungere qualsiasi proteina che vi piace. Queste ricette sono incredibili perché richiedono poca o nessuna cottura, il che significa poca o nessuna pulizia!
#SpoonTip: Metti il condimento dell’insalata sul fondo del barattolo per mantenere le tue verdure croccanti.
Burrito Bowls
Gli ingredienti necessari per questi burrito bowls costano meno di 20 dollari per una settimana di pasti. Seriamente sorprendente. Questa ricetta usa il pollo, ma sentitevi liberi di cambiare con gamberi, bistecca o tofu per ottenere questa ciotola di burrito colorata.
Cena
Teriyaki Ginger Chicken Stir Fry
Adoro fare i fritti perché non richiedono tempo e di solito possono essere fatti in una padella. Questa ricetta per la frittura richiede solo 20 minuti e un tempo di preparazione minimo. Otterrete circa cinque porzioni da questa ricetta, quindi è ottimo per preparare il pasto per la settimana. Ho preparato il pasto per la frittura prima e si riscalda molto bene. Sicuramente provatelo!
Prepara il pasto di pollo in 5 modi
Con queste ricette di preparazione del pasto di pollo potete avere una cena diversa dal lunedì al venerdì. Sono super ricchi di proteine grazie al pollo e non vi stancherete di mangiare queste ciotole.
Salsicce e verdure italiane in padella
Faccio spesso questa ricetta di salsicce e verdure in padella perché è così semplice e richiede solo una teglia. Se non l’avete ancora capito, cerco di evitare la preparazione di pasti complessi perché odio la pulizia. Amo questa ricetta perché tutto quello che dovete fare è accendere il forno, prendere una teglia, spruzzarla con uno spray antiaderente, aggiungere la vostra salsiccia di pollo (o salsiccia normale), le verdure congelate e cuocere. Questo è tutto! Questa ricetta si riscalda anche molto bene e offre 19 grammi di proteine per porzione. Vale sicuramente la pena provare.
Cena di bistecca piccante
Il motivo per cui amo questa ricetta è che ti dà indicazioni passo dopo passo su come cucinare la bistecca perfetta. La bistecca può andare con tutto e può essere facilmente preparata per la settimana. A me piace mangiare la mia bistecca con asparagi e patate dolci, ma puoi abbinarla a qualsiasi verdura o amido tu voglia.
Queste 13 ricette ad alto contenuto proteico richiedono una pulizia minima e sono piene di proteine. Ti aiuteranno a sentirti pieno di energia per tutto il giorno e ti permetteranno di conquistare la settimana come un capo. Come ho detto, la preparazione dei pasti comporta un sacco di lavoro, ma ne vale la pena perché ti fa risparmiare tanto tempo durante la settimana. Spero che proviate queste ricette ad alto contenuto proteico questa domenica. Buon appetito!