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Perdere peso in modo sano. Incoraggio sempre i miei pazienti ad affrontare i loro problemi di peso con un pugno uno-due di dieta ed esercizio, e un piano di dieta da 1500 calorie rafforza questo approccio. Questo tipo di piano permette una quantità ragionevole di cibo, e generalmente porta ad un tasso sano di perdita di peso nella maggior parte delle persone.
Un piano di dieta da 1500 calorie potrebbe essere giusto per te se sei una donna che fa regolare esercizio fisico ma stai ancora cercando la perdita di peso. Questo vale anche se sei un maschio che è solo leggermente attivo e cerca la perdita di peso, o se sei un maschio sopra i 50 anni che ha un’attività minima. Non c’è bisogno di dire che l’esercizio fisico regolare è importante per la tua salute e può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Un calo di non più di 2 libbre (1 kg) a settimana è considerato un tasso sicuro di perdita di peso. Se stai perdendo più velocemente di così, passa al livello calorico successivo più alto. Se stai perdendo più lentamente, puoi provare il piano dietetico da 1200 calorie, ma non dovresti ridurre la tua assunzione a meno di 1200 calorie al giorno.
Panoramica del piano dietetico da 1500 calorie
Questo piano prevede tre pasti e due spuntini al giorno. Ecco la ripartizione di base per il piano dietetico da 1500 calorie:
Colazione: 1 Proteina + 1 Frutta (+ verdura se desiderata)
Pranzo: 1 Proteina + 1 Verdura + Verdure + 1 Amido/Cerba + 1 Grasso benefico
Snack: 1 Snack Proteico
Cena: 1½ Proteine + 2 Verdure + Verdure a foglia larga + 2 Amidi/Cerchie 1 Grasso Benefico
Snack: 1 Spuntino Proteico
Totale giornaliero: 3½ Proteine, 1 Frutta, 3 Verdure + foglie verdi, 3 Amidi/Cereali, 2 Spuntini Proteici, 2 Grassi Benefici
Finché non superi i totali giornalieri per ogni gruppo alimentare, sentiti libero di spostare le tue porzioni. Ma cerca di mantenere lo stesso schema generale di tre pasti e almeno uno spuntino. Non è consigliabile saltare i pasti per poi “raddoppiare” a quello successivo. Pasti più distanziati aiuteranno a mantenere alto il livello di energia, e le proteine ad ogni pasto (e per lo spuntino pomeridiano) aiuteranno a non avere troppa fame.
Menu di 3 giorni per una dieta da 1500 calorie
GIORNO 1
Colazione
- Formula di proteine in polvere, latte scremato o magro e 1 tazza di frutti di bosco
Pranzo
Insalata grande fatta con:
- verdure a pasta molle (lattuga, spinaci) – qualsiasi quantità
- 1 tazza (80g) di verdure miste tritate (carote, peperoni, pomodoro)
- 4 once di petto di pollo alla griglia
- ½ tazza (150g) di fagioli bianchi cotti
- 2 cucchiai (30g) di condimento per insalata a basso contenuto calorico
Snack
- 1/3 di tazza di hummus preparato
- bastoncini di verdure crude (cetriolo, carote, sedano)
Cena
- 6 once (200g) di salmone alla griglia con limone
- 2 tazze (160g) di fagiolini al vapore con aglio
- 1 tazza (150g) riso integrale cotto
- insalata a foglia mista – qualsiasi quantità
- 2 cucchiai (30g) di condimento per insalata a basso contenuto calorico
Snack
- 1 solo-(circa 5 once/150g) yogurt greco alla vaniglia + ½ tazza di frutti di bosco
GIORNO 2
Colazione
Breakfast:
- Spinaci freschi o congelati, cotti al vapore o al microonde fino a che sono caldi
- Coperti con 2 uova, cotte in qualsiasi modo, e salsa di pomodoro
- 1 tazza (80g) di melone tagliato
Pranzo
Veggie e Tofu saltati. Soffriggere le verdure in olio, poi aggiungere il tofu e i condimenti:
- 1 cucchiaio d’olio per soffriggere
- 1 tazza (80g) di cimette di broccoli
- 2 tazze di cavolo cinese tritato
- 3 once (circa ¼ di blocco o 125g) di tofu solido, tagliato a cubetti
- Sale con salsa di soia, aglio, pepe e zenzero
- ½ tazza (150g) di riso integrale al vapore
Snack
- 1 barretta proteica
Cena
insalata di grano con proteine. Mescolare insieme:
- 6 once (200g) di gamberi grigliati
- ½ tazza (150g) di quinoa cotta
- 2 tazze (160g) di verdure miste tritate (pomodori, peperoni, carote, cetrioli, cipolle)
- Condite con 1 cucchiaio di olio d’oliva e aceto; sale e pepe a piacere
- Posizionare su un letto di foglie verdi
Snack
- Latte decaffeinato senza grassi
GIORNO 3
Colazione
- 1 tazza (250g) di yogurt greco puro senza grassi
- 1 tazza di mango a dadini
- Polverizzare con noce moscata
Pranzo
Tasca di pita al tonno:
- 4 once (100g) di tonno mescolato con
- 1 cucchiaio da tavola di maionese a basso contenuto di grassi
- Veggiole miste tagliate (es.e., cipolla verde, cetriolo, peperoni)
- ½ pane pita integrale
- Insalata a foglia mista – qualsiasi quantità
- 1 cucchiaio di condimento per insalata a basso contenuto calorico
Snack
- 2 once petto di tacchino arrosto
- 2 gallette di riso integrale
Cena
- 6 once (170g) di bistecca magra alla griglia
- 2 tazze (160g) di cavolini di Bruxelles arrosto (dimezzare, saltare con olio d’oliva, arrostire a 400 F / 205 C per 20 minuti)
- 1 cucchiaio di olio d’oliva (per i cavolini di Bruxelles)
- Cavoli al vapore, spinaci o bietole con aceto
- 1 patata dolce media al forno cosparsa di zenzero
Snack
- 1 oncia di noci di soia tostate
Vuoi altre opzioni? Personalizza il tuo piano dietetico da 1.500 calorie con questi suggerimenti aggiuntivi.