30 ingredienti per la perdita di peso da avere sempre a portata di mano

Quando stai cercando di perdere qualche chilo, l’inventario nella tua dispensa (e gli strumenti e i gadget per la perdita di peso) sarà il fattore decisivo per il successo o meno. Mentre la frutta e la verdura fresche troppo spesso vengono ad appassire prima che la settimana sia finita, ci sono articoli sani che puoi riporre senza doverci pensare due volte.

Così, dimenticate le paste e le salse elaborate – tenete sempre a portata di mano questi prodotti dietetici e non avrete altra scelta che preparare pasti sani e dimagranti all’ora di cena. Per altre idee su come preparare pasti più sani e felici a casa 15 Sostituzioni fatte in casa per i peggiori cibi ultraprocessati.

Ci sono così tanti modi per aggiungere sapore ai pasti senza usare sale, zucchero o fix-in ricchi di calorie. “Condimenti come la cannella hanno grandi proprietà nutritive e sapore senza calorie aggiunte. Se stai cercando di ridurre il tuo peso, potresti provare ad aggiungere la cannella al tuo caffè al mattino al posto del dolcificante”, dice Jessica Crandall, una RD di Denver, educatrice certificata per il diabete e portavoce nazionale dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus: La cannella è uno dei 12 aromi D.I.Y. per potenziare il tuo caffè a casa!

Il modo più sano per aumentare il gusto del tuo pasto è quello di utilizzare erbe e spezie come il pepe di Caienna. Non solo il pepe di cayenna è privo di calorie, ma secondo uno studio pubblicato su Physiology & Behavior, consumare pepe di cayenna – specialmente se non lo si fa regolarmente – può aiutare a frenare l’appetito e incoraggiare il corpo a bruciare più calorie in generale.

Dimentica il ginger ale – a meno che non sia fatto in casa, naturalmente. La radice di zenzero fresco è piena di nutrienti che possono beneficiare il tuo corpo e rendere il tuo viaggio di perdita di peso molto più piacevole. Lo zenzero è un aiuto popolare per la digestione e può aiutare ad alleviare il gonfiore causato da alcuni cibi e può aiutare la tua pancia ad apparire un po’ più piatta come risultato. Mettete in infusione il vostro tè allo zenzero o provate a grattugiare questa radice ricca di sapore e senza calorie su piatti saltati, in prodotti da forno o in marinate. Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I partecipanti al test hanno perso fino a 4 chili in una settimana!

Se non hai ancora capito la tendenza, tenere le spezie a portata di mano renderà i tuoi sforzi culinari e di perdita di peso molto più facili, perché aggiungono sapore senza aggiungere calorie. Per non parlare del fatto che si è scoperto che il pepe è anche un decongestionante naturale, quindi non solo migliorerai il gusto del tuo cibo, ma potrai anche dare un calcio al tuo raffreddore in un colpo solo.

I semi di senape sono una buona fonte di selenio, che può favorire il corretto funzionamento della tiroide e di conseguenza potrebbe aiutare a perdere peso. Inoltre, si è scoperto che questi piccoli semi hanno anche un effetto antinfiammatorio nel corpo, che può aiutare ad alleviare i dolori articolari causati da tutto quel tempo trascorso in palestra. Il loro sapore robusto si presta meglio ai piatti di riso cotto e al curry. Infine, la senape è ottima per l’abbinamento con certe verdure in modo da ottenere il massimo della nutrizione da esse. Incuriosito? Dovresti esserlo! Scopri di più con il nostro rapporto esclusivo su Come preparare e cucinare il cibo per ottenere il massimo della nutrizione.

Mentre il limone non ha alcun potere magico di perdita di peso, usarlo come esaltatore di sapore può certamente aiutare i tuoi sforzi. Il limone è un modo semplice per aumentare il sapore di bevande e piatti senza aggiungere calorie. Aggiungerlo all’acqua può anche incoraggiare a consumare più H20 durante il giorno al posto di bevande zuccherate e più artificiali, che è stato trovato per aiutare la perdita di peso.

La quinoa è uno di quei superfoods che è qui per rimanere, e per una buona ragione. “La quinoa è davvero una centrale elettrica di nutrienti ed è anche molto versatile. Si può mangiare a colazione al mattino come cereale caldo, nelle insalate a pranzo o come contorno a cena. Contiene fibre, proteine ed è ancora un carboidrato complesso, tutte cose che possono contribuire a una maggiore sensazione di pienezza”, dice Crandall. Prova una delle 30 migliori ricette di quinoa per iniziare a raccoglierne i benefici al più presto!

Scoop in frullati, mescolare in ciotole per la colazione o spalmare su pane tostato e frutta affettata per un supplemento sano e riempitivo ai tuoi pasti e snack. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders ha scoperto che i partecipanti che hanno consumato mandorle nel corso dello studio hanno perso più peso di quelli che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Le proteine e i grassi sani contenuti nelle mandorle sono responsabili di contribuire a promuovere una maggiore sazietà.

Fatta di semi di sesamo, questa crema è ottima da avere a portata di mano per creare condimenti per insalate, salse per frittura, hummus e marinate dense di nutrienti. Tahini è anche molto facile da digerire per il tuo corpo a causa del suo alto contenuto di minerali alcalini e, di conseguenza, ti aiuterà a perdere peso. È anche una grande fonte di minerali come il potassio e il ferro che possono aiutare il funzionamento e la crescita dei muscoli. A proposito di muscoli e di corpi, scoprite Le migliori e peggiori polveri proteiche.

Anche se mangiare barrette di cioccolato non vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo di peso, lavorare il suo ingrediente principale – il cacao – nella vostra dieta può aiutare. I flavanoli che si trovano nel cacao sono stati trovati per aiutare ad abbassare lo zucchero nel sangue e anche diminuire il grasso corporeo, secondo l’American Chemical Society’s Journal of Agricultural and Food Chemistry. Aggiungete la polvere di cacao crudo nella farina d’avena, nei prodotti da forno, nei frullati e persino nel chili.

L’avena non solo è super economica, ma ha incredibili proprietà per la perdita di peso. Uno studio pubblicato su *Journal of the American College of Nutrition( ha scoperto che la farina d’avena può, infatti, ridurre le voglie e mangiarla regolarmente può favorire una maggiore perdita di peso. Non ci si limita a una semplice ciotola di farina d’avena, anche – fare l’avena durante la notte, aggiungere l’avena a prodotti da forno, pastella per pancake, utilizzare come un sostituto sano per briciole di pane o anche macinare in una farina per sostituire la normale farina per tutti gli usi nelle ricette.

Le uova sono un’eccellente fonte pulita ed economica di proteine, quindi tenerne una dozzina nel tuo frigorifero servirà sia al tuo corpo che al tuo portafoglio. “La maggior parte degli americani non consuma abbastanza proteine a colazione e ne assume una quantità eccessiva a pranzo e a cena, quindi disperdere meglio quelle opzioni proteiche più alte a colazione come le uova o lo yogurt greco sarebbe molto utile per aiutare a mantenere un peso sano”, dice Crandall.

I fagioli in scatola costano meno di un dollaro a lattina e hanno anche una durata abbastanza lunga. Sono una delle fonti più ricche di proteine vegetali e fibre, e di conseguenza possono aiutare a promuovere la sensazione di pienezza e la perdita di peso. “Scegliete fagioli a basso contenuto di sodio e sciacquate anche i fagioli per eliminare il sale aggiunto”, dice Crandall. Mescolate i fagioli a freddo nelle insalate, o a caldo nei piatti di riso e nelle patatine fritte, o anche caratterizzateli come un contorno sostanzioso e sano aggiungendo alcune erbe e spezie per il sapore. Sei curioso di sapere cosa succede quando non mangi abbastanza fibre? Non è un bene, possiamo dirvelo!

Secondo uno studio pubblicato sul Journal Appetite, poco più di un cucchiaio di semi di lino macinati era sufficiente per iniziare a sopprimere l’appetito e frenare la fame nei partecipanti grazie al suo contenuto di fibre. Il bello dei semi di lino macinati è che si possono praticamente aggiungere a qualsiasi cosa con poco effetto sul sapore. Versatene un cucchiaio sull’avena, sui cereali, sullo yogurt, sulle insalate e persino sui piatti di pasta o di frittura.

Anche se gli spaghetti normali sono un cibo facile da conservare che può essere trasformato in un pasto in pochi minuti, Scambiare la solita roba con paste a base di fagioli (conosciute anche come paste d’impulso) sarà altrettanto facile, ma servirà piuttosto il tuo corpo molto meglio. “Vedo sicuramente un aumento dei produttori di alimenti che utilizzano i fagioli nelle loro produzioni – cose come le paste a base di fagioli e le patatine fritte a base di fagioli – penso che sia fantastico perché questi alimenti a fibra più alta aiutano a diminuire il colesterolo, ci aiutano a sentirci più pieni, aiutano la digestione e sono più ricchi di nutrienti rispetto alle patatine e alle paste standard sul mercato”, dice Crandall.

Se sei in missione per perdere peso, allora i semi di chia diventeranno rapidamente i tuoi migliori amici se non lo sono già. Sono una grande fonte di fibre solubili, grassi sani e anche una ricca fonte di calcio, che ci crediate o no. “Specialmente per le donne che non soddisfano il loro fabbisogno di calcio o di ferro, i semi di chia sono una grande fonte di calcio, fibre, ferro e proteine. Se abbiamo carenze di nutrienti, che sono abbastanza prevalenti negli americani anche se mangiamo un’abbondanza di cibo, a volte possiamo bloccare il nostro metabolismo non avendo una buona nutrizione a bordo. I semi di chia sono uno di quegli alimenti che hanno buone qualità nutritive”, dice Crandall. Cospargere i semi nello yogurt, cereali per la colazione, insalate e piatti di pasta per una spinta nutriente.

Mentre l’aceto balsamico non può essere considerato un alimento denso di nutrienti, è povero di calorie e ricco di sapore, soprattutto se paragonato ad altri condimenti per insalata prodotti sul mercato. “Di solito dico ai miei clienti di preparare da soli i condimenti per l’insalata. Anche se l’aceto balsamico non ha necessariamente una pretesa di perdita di peso, c’è un buon sapore in esso e quando ci piace il sapore dal cibo si è più propensi a mangiare le verdure e sentirsi pieno”, dice Crandall.

Così come i fagioli dovrebbero essere un punto fermo della dispensa, così dovrebbero essere le lenticchie per ragioni simili. Le lenticchie sono un’altra fonte economica e pulita di proteine e fibre vegetali e sono facili da aggiungere a insalate e contorni. “L’aggiunta di fibre e proteine può davvero creare più sazietà e può produrre più di quella perdita di peso che stai cercando perché siamo più pieni, quindi non stiamo mangiando tanto”, dice Crandall.

Quando ti concentri sulla tua dieta con l’intenzione di perdere peso, il contenuto di calcio probabilmente non viene mai in mente come punto focale. Tuttavia, una ricerca dell’Istituto di Nutrizione dell’Università del Tennessee a Knoxville ha scoperto che le diete ricche di calcio, in particolare da prodotti lattiero-caseari come lo yogurt, hanno prodotto una maggiore perdita di peso rispetto alla semplice assunzione di integratori di calcio da soli. Lo yogurt greco è anche piuttosto ricco di proteine per pochissime calorie e per questo motivo è ottimo da aggiungere alle salse o da usare al posto di condimenti notoriamente grassi come la panna acida o lo sciroppo.

Non solo l’aglio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e combattere il raffreddore (come questi 7 alimenti), ma questa potente erba può anche aiutare a perdere peso. Come tutte le altre erbe e spezie, l’aglio è un modo a basso contenuto calorico per aumentare il profilo di sapore dei vostri pasti. Può essere aggiunto alle salse, alle carni, alla pasta, al pane, ai fritti, e così via. Per ottenere il massimo dei benefici nutrizionali, cercate di tenere gli spicchi d’aglio freschi sul ponte e schiacciateli qualche minuto prima di cucinare.

L’olio d’oliva può essere conosciuto per i suoi benefici per il cuore, ma grazie al suo contenuto di grassi sani può anche aiutare a promuovere maggiori sensazioni di sazietà. “I grassi, infatti, aumentano la sazietà e ci aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili. L’olio d’oliva è una grande opzione da usare su cose come insalate e verdure. Di solito raccomando un lubrificante o se sto facendo bollire le verdure, metto circa un cucchiaio di olio d’oliva in un sacchetto Ziploc e agito le mie verdure e poi metto alcuni condimenti come pepe nero e aglio e poi faccio bollire le mie verdure, che crea un sacco di buon sapore”, dice Crandall. Sai qual è l’olio peggiore da usare? Scoprilo nel nostro video esclusivo.

La frutta fresca è ottima e tutto, ma comprare quella congelata ti permette una maggiore libertà di mangiare a tuo piacimento. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista BMJ, le persone che hanno mangiato una dieta ricca di alimenti ricchi di flavanoidi come le bacche hanno guadagnato meno peso nel tempo rispetto a quelle che non l’hanno fatto. La frutta congelata è facile da buttare in frullati, prodotti da forno, cereali per la colazione, farina d’avena e può anche essere scongelata per un condimento di insalata piccante.

I semi di zucca crudi – a volte chiamati pepitas senza il guscio esterno – sono una fonte eccellente di proteine e fibre, che sono componenti chiave per aiutare la perdita di peso. Spoon questi piccoli semi croccanti sopra le insalate, in soffritti e ciotole per la colazione – o mangiarli direttamente dal sacchetto per un sorprendente riempimento, spuntino dietetico.

Spesso quando mettiamo le nostre padelle sul fuoco, il passo successivo è quello di raggiungere l’olio – ma, astenersi! Specialmente se stai prestando molta attenzione al tuo peso, sarebbe meglio cucinare le tue verdure in un brodo di pollo o vegetale a basso contenuto di sodio piuttosto che in un olio denso di calorie.

Ricchi di fibre e ricchi di proteine, i ceci sono talvolta il legume dimenticato. Sono venduti al barattolo, e richiedono solo un rapido risciacquo prima di essere consumati. Tuttavia, introducete questi fagioli nella vostra dieta con il tempo e assicuratevi di controllare questi 20 sorprendenti modi di mangiare i ceci! “Ogni volta che aggiungi fibre alla tua dieta, vuoi aumentare gradualmente, non vuoi aumentare durante la notte perché causerebbe indigestione, gassosità e gonfiore. Anche la coerenza è molto importante con la fibra, quindi cercate di incorporarla regolarmente in modo da non causare incongruenze nella digestione”, dice Crandall. Gettare i ceci nelle insalate o nella pasta per una spinta che riempie la pancia e che fa battere la vita.

Se sei una di quelle persone che mettono il ketchup praticamente su tutto, è ora di fare un cambio più sano e curato. “A volte il ketchup e le salse di pomodoro hanno un sacco di zuccheri aggiunti al loro interno, quindi prova invece a usare un concentrato di pomodoro, che ha un sacco di sostanze nutritive ed è più basso in zucchero. Condirlo con aglio, pepe e acqua per diluirlo per fare la salsa è un buon modo per assicurarsi di non avere tutto quello zucchero aggiunto e le calorie”, dice Crandall.

Mentre le mentine possono evitare di offendere il tuo compagno di scrivania, incorporare foglie di menta fresca nella tua cucina può aiutarti a introdurre di nascosto più nutrienti nella tua dieta e ad apparire più piatta. I benefici per la salute della menta sono numerosi, e uno dei principali è che le foglie di menta fresca favoriscono una migliore digestione. E quando sarai più regolare, saprai di essere sulla buona strada per dimagrire. Tritate le foglie di menta e gettatele nelle insalate o mescolatele nelle polpette.

Anche se questa spezia dai colori brillanti è tradizionalmente usata nel curry e nelle mostarde, il suo uso culinario e i suoi benefici nutrizionali vanno ben oltre il suo normale impiego. La curcuma può essere mescolata in frullati, zuppe, piatti di riso e pasta, marinate, uova, hummus e contorni di fagioli o lenticchie. Non solo aumenta il sapore per zero calorie, ma questa spezia è stata anche trovata per avere proprietà anti-infiammatorie per aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità delle articolazioni nel corpo.

Anche se si può ottenere la propria dose annuale di miso quando si va fuori per il giapponese, potrebbe valere la pena tenere questa pasta in casa. Il miso è un’eccellente fonte di ferro, calcio, potassio e proteine. Tuttavia, il miso, che è fatto da semi di soia fermentati, è più noto per promuovere un intestino sano. Oltre alla zuppa, la pasta di miso può essere usata come condimento al posto del burro sul mais o sui toast. Vedi i 14 cibi fermentati da inserire nella tua dieta per ulteriori ispirazioni e informazioni in questo campo.

Anche se puoi amare un grande bicchiere di latte, a volte non ti ama. Se un alimento fa male o ostacola la tua digestione, può anche trattenerti dai tuoi obiettivi di perdita di peso. “Credo che circa il 25% dell’America sia intollerante al lattosio e se vi sentite gassosi o gonfi dopo aver consumato prodotti lattiero-caseari, potreste considerare di passare a una versione senza lattosio o ad alternative al latte. Assicuratevi solo che siano ancora fortificati con gli stessi nutrienti come calcio, vitamina D e proteine che sappiamo essere essenziali per aiutarci a mantenere un peso sano”, dice Crandall. Latte di mandorla e di cocco non zuccherato, o anche marche di latte etichettate come senza lattosio sono tutte buone opzioni, purché si legga l’etichetta.