Chiedete a qualsiasi genitore vegano circa le sfide che devono affrontare con l’alimentazione quotidiana dei loro figli, e l’argomento degli spuntini vegani facili per i bambini è destinato a venire fuori.
È già abbastanza difficile mettere insieme un menu giornaliero di colazioni, pranzi e cene vegane che sia nutriente e attraente per gli schizzinosi.
Aggiungete a questo gli spuntini tra i pasti, e noi genitori spesso ci sentiamo come se stessimo mettendo insieme un puzzle infinito a tema alimentare.
Per fortuna, trovare gli spuntini vegani perfetti non deve essere complicato. La mia lista di 40 spuntini vegani facili per i bambini offre una varietà di idee e ricette che sono sia deliziose che sane. Anche i più schizzinosi troveranno qualcosa di loro gusto!
Cercando altre idee alimentari vegane per bambini? Vedi questo post su 7 ricette vegane fatte in casa per bambini che sono appropriate per bambini dai 6 mesi in su, e questo post su ciò che il mio bambino vegano di quasi 2 anni mangia in un giorno.
Inoltre, vedi una lista delle 15 ricette vegane preferite del mio bambino dal blog.
E se sei nuovo alla genitorialità vegana e non sei sicuro da dove iniziare, dai un’occhiata alla mia lista di 20+ risorse vegane per genitori e figli, da guide e libri sulla nutrizione a siti web utili, forum, ecc.
40 spuntini vegani per bambini
1. Hummus e triangoli di pita/bagel chips/verdura fresca. Questo versatile intingolo a base di ceci è ricco di sapore, ma è abbastanza delicato da piacere ai bambini. È anche facile da fare a casa! Se il vostro bambino non è un fan dell’aglio o di qualche altro ingrediente dell’hummus, saltatelo quando lo fate a casa.
2. Hummus “quesadillas”. Non c’è bisogno di formaggio quando si prepara questo snack ricco di proteine vegetali! Spalma un po’ di hummus su una piccola tortilla, poi metti un’altra tortilla sopra e tagliala a triangoli o quarti. Se a vostro figlio non dispiacciono le verdure verdi, sentitevi liberi di intrufolare degli spinaci o dell’insalata mista primaverile tra le tortillas.
3. Salsa con triangoli di pita/bagel chips. La salsa è una salsa rinfrescante in qualsiasi momento dell’anno, ma in estate può essere particolarmente sorprendente se fatta con pomodori freschi maturi. Fate la vostra salsa a casa per controllare il livello di piccantezza (la maggior parte dei bambini apprezzerà di lasciare fuori i jalapeno), o comprate la vostra marca preferita al negozio.
4. Guacamole con tortilla chips o verdure fresche. I bambini possono essere schizzinosi riguardo all’hummus e alla salsa, ma il guacamole è molto più probabile che sia un successo. Ancora una volta, prepararlo in casa vi permetterà di saltare gli ingredienti che non piacciono a vostro figlio. Hai poco tempo? Guarda la mia ricetta facile del guacamole che richiede solo circa 5 minuti per prepararlo.
5. Mini-nachos fatti con tortilla chips e vari condimenti come guacamole, salsa, fagioli neri, chili, formaggio vegano tagliuzzato o salsa di formaggio, ecc.
Spargi una manciata o due di tortilla chips su un piatto, poi aggiungi qualsiasi condimento che hai a portata di mano. Se si usa un formaggio fondente come Daiya o Follow Your Heart shreds, sentitevi liberi di mettere i nachos nel microonde per qualche secondo per sciogliere il formaggio.
6. Girandole di insalata di ceci. Queste sono davvero facili da fare – e i vostri bambini possono aiutare! Prepara l’insalata di ceci (vedi la mia ricetta del panino con insalata di ceci per riferimento), poi spalmane un po’ su una grande tortilla.
Collocaci sopra delle verdure come spinaci o rucola, poi arrotola strettamente la tortilla. Appuntate il rotolo con stuzzicadenti a intervalli di 2 pollici, poi tagliatelo in rotoli individuali. Questi sono stati un grande successo anche con gli adulti al mio baby shower vegano.
7. Girandole di hummus e verdure. Fate queste allo stesso modo delle girandole di insalata di ceci di cui sopra, spalmando uno strato di hummus su una grande tortilla e gettando alcune verdure affettate in cima – pensate ad avocado, peperoni, cetrioli, ecc. In alternativa, affettare una zucchina molto sottile nel senso della lunghezza, spalmare l’hummus su ogni fetta e arrotolarla.
Vedi anche: 10 consigli su come far mangiare le verdure al tuo bambino senza perdere la testa.
8. Ceci conditi arrostiti. Scolare e sciacquare una lattina di ceci, spruzzarli con olio da cucina, poi aggiungere qualsiasi condimento che piace al vostro bambino (cumino, paprika, peperoncino in polvere, origano, aglio in polvere, ecc.).
Spargere i ceci in un unico strato su una teglia per biscotti con bordo e metterli in forno per 15-20 minuti a 400 F. Scuotere la teglia un paio di volte durante la cottura. I ceci diventeranno più duri e croccanti mentre si raffreddano.
9. Chips di cavolo. Questo spuntino hippy-dippy è un ottimo modo per portare un po’ di verdura nella pancia dei vostri bambini. Lavate e asciugate bene alcune foglie di cavolo, poi rimuovete il gambo spesso.
Tagliate le foglie in pezzi più piccoli. Spruzzatele con uno spray all’olio d’oliva o di avocado, poi saltatele con sale, pepe, lievito nutrizionale o lasciatele semplici. Disporre in un unico strato su una grande teglia da forno, poi cuocere a 300 F per 8-12 minuti, controllando spesso per evitare di bruciare.
Vedi anche: 8 consigli per i genitori sull’andare a mangiare fuori quando i tuoi figli sono vegani.
10. Mini-bagel con crema di formaggio vegana. Questo è abbastanza autoesplicativo. Tuttavia, è possibile portare questo spuntino al prossimo livello di squisitezza, aggiungendo ai bagel fragole affettate o marmellata di frutta (usare bagel semplici e formaggio cremoso semplice se si aggiunge la frutta).
11. Cheez-its vegani. Come le pepite vegetariane, le cheez-its vegane sono un ottimo spuntino per i bambini che sono passati di recente a una dieta vegana. Puoi trovare dei cheez-its vegani preconfezionati come questi di Earth Balance su Amazon, o fare i tuoi cracker seguendo ricette come questa di Vedged Out.
12. Piazze di toast all’avocado con lievito nutrizionale e/o condimento Everything Bagel. L’avocado è un’alternativa più nutriente al burro. Spalmate un po’ di avocado morbido su un pezzo di pane tostato, schiacciatelo in una pasta a pezzetti, poi aggiungete il condimento scelto dal vostro bambino. Questo è anche un’ottima colazione.
13. Torte di riso con purè di avocado e lievito nutrizionale. Le torte di riso sono un’alternativa croccante al pane tostato, e in più ricordano ai bambini i popcorn. Assicuratevi che il vostro bambino abbia buone capacità di masticazione e deglutizione, perché i piccoli pezzi di riso soffiato possono essere un pericolo di soffocamento per i bambini più piccoli.
14. “Dita” di tofu fritte con hummus/salsa/disposizione di fagioli vegani, ecc. Mia figlia è stata una grande fan del tofu fritto come spuntino o parte dei suoi pasti. Per prepararlo, seguo le istruzioni della mia ricetta del panino al tofu banh mi, poi taglio i rettangoli di tofu in bastoncini più piccoli della grandezza di un dito.
15. Frittata di farina di ceci “dita” o quadrati. La frittata di farina di ceci è un altro modo per aggiungere proteine vegetali e verdure nella dieta dei vostri bambini. Vedi le istruzioni per realizzarla nel mio post sulle ricette vegane facili per bambini. Dopo che la frittata è fatta, basta tagliarla in bastoncini delle dimensioni di un dito o in piccoli quadrati.
16. Falafel con salsa tahini. Comprati in negozio o fatti in casa, i falafel sono un’alternativa nutriente e divertente ad altri cibi da intingere come patatine o cracker. I falafel al forno tendono ad essere meno grassi di quelli fritti.
17. Snack di alghe o fogli di nori ripieni di riso (aggiungete semi di sesamo, fette di avocado, bastoncini di cetriolo, ecc. se volete). Se ai tuoi bambini piace il sushi o altri cibi di ispirazione giapponese, ameranno questo delizioso snack! Le alghe sono una grande fonte di iodio, un nutriente di cui le diete vegane possono essere carenti.
L’idea di questo spuntino è venuta da The Smart Parent’s Guide to Raising Vegan Children – vedi la mia recensione di questo libro per genitori vegani di Eric C. Lindstrom.
18. Pepite vegetariane – comprate in negozio o fatte in casa. Le marche di carne finta vegana hanno davvero alzato il loro gioco di pepite vegane ultimamente. Alcune pepite vegane acquistate in negozio sono incredibilmente simili nel sapore e nella consistenza a quelle altre pepite non vegetariane che molti di noi amavano nei nostri giorni pre-vegani. Mia figlia adora le nuove crocchette vegane della marca Morning Star.
Se credete che le crocchette acquistate nei negozi siano troppo elaborate e malsane, sentitevi liberi di fare le vostre crocchette vegetariane a casa! Puoi trovare molte ricette online – queste da The Kitchn sembrano piuttosto interessanti.
A proposito, ho un post con 20 idee vegane per il pranzo per la scuola o l’asilo – se ti stai chiedendo cosa mettere nella scatola del pranzo dei tuoi figli vegani, guarda 20 esempi di scatole del pranzo che ho fatto per il mio bambino.
19. Edamame, con o senza sale. L’edamame è uno spuntino sano e divertente per i bambini. Mettete nel microonde una manciata di edamame congelato comprato in negozio per 60-90 secondi, aggiungete un pizzico di sale (o no), e fate divertire i vostri bambini ad aprire ogni baccello per raggiungere i deliziosi fagioli.
20. Torte di riso con hummus. Uno snack croccante e saporito che assomiglia ai popcorn, ma che offre più proteine vegetali e sapore. Se i vostri bambini sono mangiatori avventurosi, sentitevi liberi di coprire ogni torta di riso con condimenti divertenti o verdure a foglia come la rucola.
21. Mini triangoli di sandwich con ripieni salati. Spalmate il ripieno vegetariano preferito dei vostri bambini o il ripieno del panino tra due fette di pane, poi tagliate il panino risultante diagonalmente in triangoli.
Grandi idee di ripieno: hummus e fette di pomodoro; burro di arachidi e gelatina; purè di fagioli con lievito nutrizionale; purè di avocado con condimento Everything Bagel; insalata di ceci, ecc.
22. Fette di mela con burro di noci. Pochi bambini (o adulti) rinunceranno a questo classico spuntino sano. Il burro di arachidi è il re qui, secondo me, ma qualsiasi altro burro di noci andrà bene lo stesso. Se il vostro bambino è allergico alle noci ma va bene con i semi, usate il burro di semi o il tahini.
23. Nachos di mele e burro di noci. Una ripresa festosa e deliziosa delle classiche fette di mela e burro di noci – vedi un esempio di ricetta su Begin with Nutrition blog. Questi “nachos” richiedono un po’ più di sforzo per essere messi insieme, ma hanno un aspetto e un sapore ancora più attraente.
24. Fette di banana con burro di arachidi (o qualsiasi altro burro di noci). Le banane e il burro di arachidi sono un’accoppiata perfetta, secondo me, e il mio bambino è d’accordo.
Le banane possono essere tagliate a medaglioni o a bastoncini delle dimensioni di un dito (o qualsiasi altra forma che il vostro bambino possa desiderare). Il burro di noci può essere spalmato su ogni fetta o servito a lato come salsa.
Si possono anche fare dei mini-sandwich rotondi impilando due medaglioni di banana con del burro di noci spalmato in mezzo. O portare il fascino visivo al livello successivo ritagliando forme divertenti con mini tagliabiscotti come questi su Amazon.
25. Banane congelate ricoperte di cioccolato. Questo spuntino è tanto delizioso quanto facile. Tagliare una banana sbucciata in 3 o 4 segmenti, e inserire uno stuzzicadenti in ogni segmento stile ghiacciolo. Congelare le banane su un foglio foderato di pergamena fino a quando si induriscono, circa un’ora o due.
Fondere alcune gocce di cioccolato non caseario con un cucchiaino di olio di cocco. Immergere ogni banana congelata nel cioccolato, scuotendo l’eccesso.
A questo punto è possibile immergerle in vari condimenti come noci schiacciate, cocco tritato, sprinkles, ecc, o lasciare le banane semplici. Lasciate indurire il cioccolato per qualche minuto prima di lasciare che i vostri bambini ci scavino dentro. Yum!
26. Burrito di burro d’arachidi e gelatina. È ora che il classico PB&J si sposti! Il classico spuntino per bambini fatto con meno pane e più sapore – cosa c’è da non amare? Spalma una piccola tortilla di farina con gelatina e burro di noci a tua scelta, poi arrotola il tutto. Ecco fatto!
27. Quesadillas di burro d’arachidi e gelatina. Questo diverso approccio al burrito di burro d’arachidi e gelatina è ottimo da condividere con gli amici. Per queste “quesadillas” avrete bisogno di due piccole tortillas di farina invece di una.
Spalmate una di esse con burro di arachidi (o burro di noci a scelta), e l’altra – con gelatina. Mettete una tortilla sopra l’altra e tagliate il tutto a triangoli come la pizza.
28. Torte di riso con burro di arachidi e/o gelatina. Le gallette di riso sono un’alternativa più leggera e croccante al pane. Usate semplici torte di riso non salate se avete intenzione di coprirle con ingredienti dolci come gelatina o marmellata.
29. “Formiche su un tronco” – gambi di sedano con burro di arachidi e uvetta. Nessuna linea di snack vegani sarà completa senza questo buon vecchio amico del passato. Spalmate del burro d’arachidi sui bastoncini di sedano e metteteci sopra un po’ di uvetta.
30. Yogurt vegano con frutta fresca. Più sano di così non si può! C’è un’abbondanza di tipi e marche di yogurt vegani sul mercato oggi. Lasciate che i vostri figli ne provino alcuni per capire quale tipo di yogurt gli piace di più.
Gli yogurt aromatizzati alla frutta possono contenere molto zucchero, quindi lo yogurt normale è un’opzione più sana. Ho un debole per lo yogurt di anacardi non zuccherato di Forager, che è perfetto da mescolare con bacche fresche o marmellata.
31. Yogurt vegano/latte non latticino con granola. Questo spuntino è anche un’ottima colazione! Ancora una volta, lo yogurt semplice non zuccherato o il latte non lattiero-caseario sono un’opzione migliore perché contengono meno zucchero.
Se non vi fidate degli ingredienti della granola comprata in negozio, potete sempre fare la vostra. La mia granola tropicale banana-arancia è naturalmente dolcificata con alimenti integrali ed è davvero facile da fare.
32. Frullato di frutta e verdura. Questo è un modo perfetto per intrufolarsi in alcune verdure e meno di frutta popolare nella dieta dei vostri bambini. Si può andare semplice o complicato come si vuole sperimentando con vari ingredienti.
- – Ingredienti “Can’t go wrong”: banane congelate; bacche fresche o congelate; mango e pesche freschi o congelati.
- – Ingredienti “Amplifica la nutrizione”: cavolo strappato, broccoli, spinaci.
- – Ingredienti “Aggiungi proteine vegetali”: piselli congelati; burro di arachidi (o qualsiasi altro burro di noci o semi); noci o semi crudi interi (si romperanno durante il processo di frullatura).
33. Muffin sani al cioccolato e zucchine. I miei sani muffin vegani al cioccolato sono una deliziosa delizia per gli amanti del cioccolato, adulti e bambini. Sono fatti con tutti ingredienti vegetali senza olio aggiunto.
Per aggiungere un’umidità deliziosa ad ogni morso, uso zucchine finemente tagliuzzate, ma anche chi odia le verdure non lo noterà.
34. Palline energetiche fatte con frutta secca, burro di noci e/o cioccolato. Le palline energetiche fatte in casa possono contenere un sacco di nutrienti e sapore. Puoi trovare molte ricette vegane online (ti consiglio di cercare su Pinterest) o in vari libri di cucina.
35. Budino di riso vegano con frutta secca – uvetta, albicocche, ciliegie, datteri tritati, ecc. Puoi trovare il budino di riso vegano nei negozi di alimentari o fare il tuo – questa ricetta del budino di riso di Fit Foodie Finds è abbastanza semplice. La frutta secca aggiunge un bel tocco di sapore e colore, ma sentitevi liberi di saltarla se il vostro bambino non è un fan.
36. Salsa di mele. Una tazza di salsa di mele con alcuni cracker integrali farà andare felicemente il vostro bambino fino al pasto successivo. Scegliete la varietà senza zucchero aggiunto, se possibile.
37. Ghiaccioli di frutta fatti in casa. Un modo delizioso e rinfrescante per mettere un po’ di frutta nella pancia dei vostri figli. I ghiaccioli acquistati in negozio possono avere un sapore delizioso, ma spesso presentano una lista di ingredienti. Provate a fare i vostri a casa con divertenti stampi per ghiaccioli e ricette di ghiaccioli a base vegetale – guardate questa impressionante carrellata di ricette di ghiaccioli sul blog Running on Real Food.
38. Spiedini di frutta mista. Avete notato che mangiare alcuni pezzi di frutta diversa allo stesso tempo è sempre più delizioso? Gli spiedini di frutta possono offrire questo in un pacchetto semplice e facile da fare. Meglio ancora, metterli insieme è un’attività divertente per i bambini!
Utilizzare stuzzicadenti o spiedini di bambù per metterli insieme. Se si usano spiedini di bambù, assicurarsi di tagliare le estremità appuntite prima di servirli ai bambini.
39. Coppe di insalata di frutta. Niente spiedini – nessun problema! La frutta può essere servita altrettanto facilmente in tazze per uno spuntino veloce e sano. Non importa quanti tipi di frutta avete a portata di mano – anche uno o due tipi funzioneranno.
40. Barrette di granola vegane. Quando tutto il resto fallisce, una scorta di barrette di granola nella dispensa verrà sempre in soccorso. Un sacco di marche offrono volutamente o accidentalmente barrette di granola vegane (controllare gli ingredienti prima dell’acquisto): Annie’s, Cascadian Farm, GoMacro, LÄRABAR, CLIF Bars, Luna Bars, Kashi, ecc.
Se provate uno di questi snack vegani per bambini e i vostri figli li amano, mi piacerebbe sentirlo! Tagga @vegan_runner_eats su Instagram, o commenta questo post qui sotto.
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