Il prowler è uno strumento versatile per il fitness che può essere usato per allenare tutto il corpo in ogni piano di movimento, dice Liz Lowe, C.S.C.S., capo progettista di programmi presso Scorch Fitness, una palestra di allenamento a intervalli ad alta intensità a Sarasota, Florida. Aggiungendo esercizi prowler alla vostra routine è un modo efficace per costruire forza, potenza e muscoli total-body, così come migliorare il vostro condizionamento e aiutare con la perdita di grasso.
Per un’introduzione ai prowler, leggi: Cos’è un Prowler e come ci si allena?
È ottimo sia per i principianti che per gli atleti avanzati, perché è facile progredire man mano che si cresce. Basta aggiungere più peso, muoversi a un ritmo più veloce, coprire più terreno, o andare per una maggiore lunghezza di tempo.
Prima di addentrarci negli esercizi, diamo un’occhiata alla forma corretta.
Quando spingi il prowler, usa una presa salda. Puoi tenere più in alto o leggermente più in basso in modo che il tuo corpo sia più orizzontale se stai lavorando con un peso maggiore. Sfalsate i piedi in modo che siano della stessa larghezza della vostra tipica posizione di corsa. Quando iniziate a muovervi, assicuratevi di guidare attraverso l’avampiede e che tutte le dita dei piedi siano a contatto con il terreno per fornire maggiore stabilità e potenza. Mantenere una spina dorsale neutra e impilare il corpo in modo che la testa, le spalle, il busto e il bacino siano allineati. Tieni il tuo core impegnato per tutto il tempo per stimolare i muscoli giusti e togliere lo stress dalle tue articolazioni.
Prescrizione: “Inizia aggiungendo due piastre da 45 libbre e vai su o giù da lì a seconda della difficoltà”, dice Lowe. “Puoi usare queste mosse come esercizi di finitura 3-4 giorni a settimana in modo da avere la possibilità di ottenere un recupero ottimale.”
Prowler Sprint
Come farlo: Con le braccia tese, posiziona le mani a un quarto della strada lungo le barre di spinta in modo che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro. Mantenendo la schiena piatta, appoggiati al prowler e rimani sulle punte dei piedi mentre fai uno sprint a tutto campo, spingendo il prowler per 30 metri.
Raccomandazione: Riposa 1 minuto e ripeti gli sprint da 30 metri per 8-10 ripetizioni.
Prowler Hamstring Pull
Come farlo: Tieni le barre di spinta, in modo che i palmi siano uno di fronte all’altro, e tira il prowler mentre pedali all’indietro, assicurandoti di tenere il petto in alto e il core impegnato. Tirare per 30 metri.
Raccomandazione: Riposare per 1 minuto e ripetere le trazioni da 30 metri per 10 ripetizioni.
Prowler Row
Come farlo: Aggancia l’attacco della cinghia di trazione al prowler e afferra entrambe le maniglie come faresti con una macchina da remata seduta. Metti in tensione le cinghie e tira il prowler verso di te, tenendo il petto in alto e stringendo le scapole insieme. Fate un enorme passo indietro e ripetete la remata. Continuare a remare e pedalare all’indietro per 30 metri.
Raccomandazione: Riposa 30 secondi e ripeti 30 yard per 5 ripetizioni.
Prowler Lateral Drag
Come farlo: Con l’attacco dell’imbracatura intorno alla vita e agganciato al prowler, mischiati lateralmente per 20-30 metri, mantenendo i fianchi e le dita dei piedi in linea e il core impegnato. Senza alcun riposo, mischiarsi lateralmente indietro affrontando la stessa direzione.
Raccomandazione: Riposare 1 minuto e ripetere 30-yard drags per 5-8 ripetizioni.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row w/ Rope
Come farlo: Legare una corda da battaglia al centro del prowler. Con la corda tesa fino in fondo, tirate il prowler mano su mano mentre siete seduti con le gambe tese. Mantenete la posizione più eretta possibile mentre impegnate il vostro core ad ogni tiro. Fila il prowler per l’intera lunghezza della corda, portando una mano davanti all’altra. Girate il prowler e camminate velocemente o fate jogging indietro fino a dove il prowler ha iniziato con l’estremità della corda in mano. Fila di nuovo verso di te.
Raccomandazione: Riposare 30 secondi e ripetere le remate a mano per 10 ripetizioni.
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