Allenare le spalle è molto importante per una parte superiore del corpo equilibrata. Ci sono una serie di esercizi efficaci per le spalle che puoi fare, tra cui la military press e la dumbbell shoulder press, ma ci sono anche una serie di altri esercizi alternativi che potresti non aver provato.
In questo articolo vediamo 5 esercizi unici per le spalle che puoi aggiungere al tuo prossimo allenamento per le spalle.
#1 AROUND THE WORLDS
La maggior parte degli esercizi tradizionali comporta lo spostamento del peso da un punto all’altro attraverso un range di movimento. Questo movimento limitato significa che si riduce il numero di fibre muscolari reclutate durante l’esercizio e il tempo sotto tensione non è così lungo come potrebbe essere. L’esecuzione intorno ai mondi affronta entrambi questi inconvenienti.
È meglio eseguire questo esercizio con i manubri. Iniziate prendendo i manubri in ogni mano e tenendoli per i fianchi, nello stesso modo in cui eseguireste un sollevamento laterale. Poi sollevate i pesi eseguendo un ampio movimento ad arco sopra la testa e durante questo movimento, ruotate le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso il soffitto. Fate una pausa all’inizio del movimento e poi riportate lentamente il peso alla posizione di partenza, ruotando le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Questo esercizio manterrà i vostri deltoidi costantemente sotto tensione, specialmente se vi concentrate sul controllo del movimento.
Ripetizioni consigliate: 8-12
#2 ARNOLD PRESS
La Arnold press prende il nome dal bodybuilder di fama mondiale Arnold Schwarzenegger. Questo esercizio è una variazione della pressa standard con manubri e mira alla parte anteriore e laterale dei muscoli della spalla.
Per eseguire questo esercizio, siediti su una panca con il supporto posteriore quasi completamente eretto. Tenere due manubri all’altezza del petto con i palmi rivolti verso di voi. Poi sollevate i manubri verso l’alto e mentre lo fate ruotate i vostri palmi in modo che siano rivolti lontano dal vostro corpo. Continuate a sollevare i manubri fino a quando le vostre braccia sono completamente estese sopra di voi. Fare una pausa e poi abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza ruotando i palmi delle mani in modo che siano di nuovo rivolti verso di te.
#3 STRAIGHT ARM HIGH LATERAL RAISE
Per eseguire un sollevamento laterale alto, portare i manubri in alto fino a quando non hanno superato l’altezza della testa e finché le braccia sono a un angolo di 45 gradi rispetto alla testa. Fai una pausa e poi riabbassa i manubri alla posizione di partenza. L’esecuzione di un sollevamento laterale alto pone maggiore enfasi sui deltoidi medi, che sono un gruppo muscolare ostinato ad aumentare le dimensioni. Utilizza anche un range di movimento più completo, che aumenta il tempo sotto tensione e recluta più fibre muscolari durante la ripetizione.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
Le tue trappole sono un muscolo molto importante per dare massa alle tue spalle. Gli overhead shrugs sono un ottimo esercizio per colpire le tue trappole.
Per eseguire gli overhead shrugs con un bilanciere, devi prepararti come se dovessi fare la military press. Scegli una presa che è più adatta a te e poi premi il peso sopra la testa. Tieni le braccia dritte in aria a sostenere il peso e poi fai lo shrugs verso l’alto. Assicurati di sollevare il peso con le spalle. Le tue braccia non devono muoversi e devono rimanere dritte in aria.
È anche importante assicurarsi di mantenere il corpo dritto rinforzando il core e i glutei. Non inarcare la schiena, perché questo può portare a lesioni. Se non puoi tenere il peso in aria senza inarcare la schiena, il peso è troppo pesante e deve essere ridotto.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Questo è un ottimo esercizio per colpire la testa posteriore dei deltoidi. Per questo esercizio, è necessario allineare una panca piana tra una macchina a cavi, assicurandosi che sia leggermente di fronte alla macchina. Attaccate le maniglie ai cavi, sedetevi sulla panca di fronte alla macchina per cavi e portate ogni maniglia del cavo sotto la panca e incrociatele. Inclinarsi leggermente in avanti e poi sollevare i cavi fuori e più in alto possibile, assicurandosi di attivare i deltoidi posteriori. È importante spremere bene i deltoidi nella parte superiore del movimento e fare una pausa per un secondo prima di abbassare il peso lentamente e tornare alla posizione di partenza.
Aumenta il tuo allenamento delle spalle
Potresti aver sentito parlare di alcuni degli esercizi di cui sopra, ma spero che ce ne siano un paio che non hai provato. La prossima volta che stai allenando le spalle, perché non provi uno o due nuovi esercizi per aggiungere qualcosa di diverso al tuo allenamento delle spalle?