Se stai cercando un modo a basso impatto per lavorare i muscoli, aumentare la flessibilità e rilassare la mente, prova le posizioni di yoga in acqua per principianti. È un ottimo modo per praticare le asana senza stressare le articolazioni, soprattutto se ti piace stare in acqua.
Piegamento laterale in piedi
Il piegamento laterale in piedi è una posizione yoga di base spesso usata per allungare le spalle e lavorare gli obliqui. Completare questo movimento in acqua porta l’intensità su una tacca perché devi rassodare i muscoli del core per mantenere la stabilità. Se sei pronto per una sfida, prova a eseguire questo piegamento con entrambe le braccia in alto. Tieni per tre o cinque respiri su un lato, poi rilascia e passa al secondo.
Albero in piedi
La posizione dell’albero aggiunge un elemento di equilibrio facendoti stare su una gamba. In acqua, la tua gamba lavora per evitare che tu cada. In particolare, l’albero in piedi fa lavorare le caviglie, i glutei, l’interno delle cosce e i quadricipiti. Tieni su un lato per 10-15 respiri, poi passa al secondo lato.
Guerriero III
Il guerriero III in acqua è un esercizio per tutto il corpo. Avrai bisogno di uno spaghetto per questo.
- Inizia in posizione di montagna, con le mani distese davanti a te alla larghezza delle spalle, appoggiate sullo spaghetto.
- Applica una pressione verso il basso sullo spaghetto e piegati in avanti, piegando i fianchi e sollevando la gamba sinistra dietro di te.
- Squadra i fianchi e fletti il piede in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il pavimento.
Se fatto con la giusta estensione e una buona quantità di pressione, lavorerai i tuoi tricipiti, i dorsali, gli addominali, i tendini del ginocchio, i glutei e la schiena. Tieni per un minuto o per un massimo di dieci respiri, poi passa all’altro lato.
Mezza luna
La mezza luna è una postura intermedia che può essere piuttosto impegnativa sulla terra ferma. Richiede gambe forti, addominali forti e un buon equilibrio. La versione in acqua è un po’ più facile da eseguire, grazie al galleggiamento che l’acqua fornisce. Avrete bisogno di pesi d’acqua per questo movimento.
- Partite in posizione di montagna con le mani distese ai lati all’altezza delle spalle, appoggiate sui pesi d’acqua.
- Applica una leggera pressione ai pesi.
- Piegatevi a destra e sollevate il piede sinistro da terra fino a quando la gamba è parallela al suolo.
Impilate i fianchi uno sull’altro per raggiungere la piena espressione della posa. Tieni per otto-dieci respiri prima di riprovare dall’altro lato.
Albero galleggiante
L’albero galleggiante è un divertente passo avanti rispetto alle altre pose per principianti perché si arriva a galleggiare nell’acqua.
- Inizia a galleggiare sulla schiena con le braccia distese in alto e le gambe distese davanti a te.
- Si stringono le cosce insieme.
- Ruota esternamente la tua anca destra mentre ti pieghi al ginocchio, e fai scivolare il tuo piede su per la gamba sinistra più in alto che puoi per appoggiarlo sulla tua tibia o coscia.
- Curva i gomiti e premi i palmi insieme in posizione di preghiera sopra la testa.
Se hai difficoltà a galleggiare sulla schiena, metti le dita dei piedi sul bordo della piscina o appoggia le caviglie su uno spaghetto per tenere le gambe in alto.
Floating Boat
Floating boat è un movimento ideale per rafforzare gli addominali. Assicurati di avere uno spaghetto con te.
- Inizia in piedi in posizione di montagna con le mani davanti alle spalle, appoggiate sullo spaghetto.
- Mantenendo le braccia dritte, premi in basso sullo spaghetto e piega le ginocchia, sollevando i piedi da terra.
- Estendere attraverso le ginocchia, raddrizzando entrambe le gambe in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il cielo.
Se la posizione della barca completa è troppo impegnativa, fermatevi al passo numero due, con le ginocchia piegate. Una volta che hai accumulato abbastanza forza, puoi progredire.
Cool Down While Working Out
Rinfresca la tua pratica con lo yoga in acqua. Eseguito a un’intensità molto più bassa del tuo tipico flusso vinyasa, è un ottimo modo per mescolare un po’ di recupero nella tua routine mentre ti concentri a impegnare il tuo core. Prova le posizioni qui da solo o frequenta una classe presso il tuo studio di yoga locale o centro fitness.