Una delle ragioni più comuni per cui le persone saltano gli allenamenti – o non li programmano nemmeno per cominciare – è la mancanza di tempo. Quando si è occupati con scadenze di lavoro, pendolari, obblighi familiari, studio e qualsiasi altra lista di cose da fare che la vita ci propone, può essere impossibile trovare il tempo per andare in palestra e passare un’ora o più a fare esercizio. Michael Blauner, un personal trainer certificato con sede a Bergen County, New Jersey, sa che questa stretta temporale può causare molta ansia intorno all’esercizio e dissuadere le persone dall’allenarsi, ed è per questo che ha iniziato a creare allenamenti di 12 minuti.
La maggior parte delle persone pensa che un allenamento debba essere lungo per valerne la pena, ma Blauner dice a SELF che è più importante semplicemente muoversi e fare qualcosa. “Il mio pensiero è che se si inizia una routine breve e dolce, si svilupperà in più”, dice. Cioè, una volta che si entra in un solco, si spera di essere in grado di trovare più modi per inserire attacchi più lunghi di esercizio nella vostra giornata. Altrimenti? “Un allenamento breve è sicuramente meglio di nessun allenamento”, dice Blauner. “I miei allenamenti di 12 minuti fanno un sacco di lavoro in un breve lasso di tempo”
L’allenamento qui sotto è una routine di base di 12 minuti per tutto il corpo. La maggior parte delle mosse richiede solo il tuo peso corporeo, comprese le due mosse preferite di Blauner: le flessioni e gli squat. “Le flessioni e gli squat dovrebbero essere punti fermi nella routine di tutti, salvo limitazioni”, dice. Non solo sono esercizi composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, ma sono anche movimenti funzionali, cioè movimenti che rispecchiano il tipo di cose che si fanno nella vita quotidiana. Padroneggiarli vi aiuterà a costruire una base per i movimenti di flessione e spinta, in modo da poter eseguire esercizi più complessi (e attività quotidiane) con una forma corretta. Questo si traduce in più opportunità di diventare più forte evitando gli infortuni man mano che progredisci nella tua routine di allenamento.
Per rendere efficace un breve allenamento, Blauner combina pochi esercizi composti che coprono i principali gruppi muscolari con movimenti che riguardano gruppi muscolari più piccoli. In questo modo, lavorerai il maggior numero possibile di parti del tuo corpo in un tempo minimo.
Ecco come fare questo allenamento:
- Push-up – 1 minuto
- Squat – 1 minuto
- Curl con manubri in piedi – 1 minuto
- Jumping Jacks – 1 minuto
- Ripetere il circuito tre volte.
Prendi meno tempo possibile per riposare tra un circuito e l’altro per mantenere alta la tua frequenza cardiaca, dice Blauner. Se stai cercando di aggiungere qualche altra mossa specifica per gli addominali alla tua routine, prova a imbastire questa esplosione di quattro minuti di addominali o questa di tre minuti alla fine.