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Pubblicato il 17 ottobre 2019
Le fibre sono una parte importante di una dieta sana. Il consumo di una quantità sufficiente di fibre può aiutare ad abbassare il colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache, ed è importante per mantenere un sistema gastrointestinale sano. Le diete ad alto contenuto di fibre sono state anche collegate a un peso corporeo inferiore, poiché gli alimenti ad alto contenuto di fibre più voluminosi tendono a farci sentire pieni più a lungo, e spesso sono anche meno calorici. Le stime indicano che l’assunzione media di fibre tra gli americani è solo circa la metà del livello raccomandato. L’assunzione di fibre tra gli individui che seguono una dieta senza glutine può essere ancora più bassa, dato che molti alimenti senza glutine sono più poveri di fibre rispetto alle loro controparti contenenti glutine.
La fibra si trova solo negli alimenti a base vegetale. La fibra si riferisce alla parte degli alimenti a base vegetale che non può essere digerita dal corpo. Ci sono due categorie di fibra: insolubile e solubile. Anche se diversi alimenti contengono principalmente un tipo di fibra o l’altro, la maggior parte degli alimenti a base vegetale contengono una miscela di entrambi. è importante includere una varietà di fonti di fibra nella dieta.
- La fibra insolubile assorbe l’acqua mentre passa attraverso il tratto gastrointestinale, che aumenta la massa delle feci e promuove la regolarità intestinale. Le fonti di fibra insolubile includono verdure e cereali integrali senza glutine.
- La fibra solubile si scioglie in acqua per formare una sostanza simile al gel che aiuta ad abbassare il colesterolo legandosi ad esso ed eliminandolo dal corpo. I legumi e la frutta sono esempi di fonti di fibre solubili.
TIPS FOR ADDING FIBER
- Add Fiber Slowly Incrementare l’assunzione di fibre troppo velocemente può causare gonfiore, gas e dolore allo stomaco. Aggiungi solo una porzione extra di un alimento ricco di fibre al giorno per diversi giorni, poi continua ad aumentare gradualmente fino a raggiungere il tuo obiettivo.
- Acqua Senza fluidi adeguati, è possibile diventare stitici o avere feci dure. Bevi molta acqua mentre aumenti l’assunzione di fibre.
- Esercizio L’esercizio quotidiano – insieme all’adeguata assunzione di fibre – aiuta il tratto gastrointestinale a lavorare meglio. Una passeggiata quotidiana è tutto ciò che serve.
Quanta fibra è necessaria e dove trovarla
Il “valore quotidiano” (DV) per la fibra è di 28 grammi al giorno. Questa è la quantità a cui il consumatore medio sopra i 4 anni dovrebbe mirare, ed è il valore usato come standard sulle etichette di Nutrition Facts sulle confezioni degli alimenti.
Tutti gli alimenti a base vegetale forniscono un po’ di fibre, ma alcuni alimenti sono fonti migliori di altri.
Legumi Questa categoria può essere il posto migliore per concentrarsi sulle fonti alimentari di fibre più alte. I legumi includono fagioli (come pinto, ceci e fagioli neri, per nominarne solo alcuni), piselli e lenticchie. \
- ½ tazza della maggior parte dei tipi di fagioli: ~ 6-8 grammi di fibre.*
- ½ tazza di lenticchie: ~ 4 grammi di fibre.
Frutta &Verdura Includere molta verdura e frutta nella tua dieta, non solo per aggiungere fibre, ma per aumentare la salubrità generale.
- Mele, banane e arance forniscono circa 3 grammi di fibra per pezzo di frutta. La maggior parte degli altri frutti fornisce un po’ meno per porzione, ma alcuni ne forniscono di più.
- La maggior parte delle verdure cotte, come broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagiolini o patate dolci forniscono 2-3 grammi di fibre per mezza tazza.
Gluten-Free Whole Grains and Flours I cereali integrali forniscono più fibre delle versioni raffinate. Usate i cereali integrali senza glutine come contorno ai pasti, e provate a usare le farine integrali senza glutine nella cottura dei cibi. (Trova i consigli per cucinare i cereali integrali senza glutine qui https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ tazza di teff cotto: 3,5 grammi di fibre.
- ½ tazza di quinoa cotta o farina di mais: ~ 2,5 grammi di fibre.
- ½ tazza di riso integrale cotto: 2 grammi di fibre
Semi e noci Incorporare noci e semi nella dieta è un modo semplice per aumentare le fibre. Aggiungi semi di zucca o di girasole alle insalate, e mangia una piccola manciata di noci con un pezzo di frutta per uno spuntino.
- ¼ di tazza di semi di zucca: ~ 3 grammi di fibre
- 2 cucchiai di mandorle: ~ 3 grammi di fibra
Idee per aggiungere fibra durante la giornata. (Le quantità di fibra fornite sono tra parentesi dopo ogni voce.)
- Colazione: pezzo di frutta fresca (~ 3 g). Cialda integrale senza glutine (~ 3 g) con burro di mandorle (~ 2 g).
- Pranzo: involucro integrale senza glutine (~ 4 g) con proteine a scelta. 2 carote (~ 4 g).
- Snack: yogurt con granola senza glutine cosparsa sopra (~ 2 g). 3 tazze di popcorn (~ 3 g).
- Cena: 1 tazza di fagioli neri (~ 15 g) con verdure (~ 3 g) e quinoa (~ 3 g)