Allenamenti che aumentano la tua potenza e accelerazione nei 100m
La gara dei 100m è un evento ad alta potenza che comporta una grande quantità di potenza e accelerazione dai blocchi di partenza. Se vuoi essere più veloce nei 100m, avrai bisogno di allenamenti che aumentino la tua potenza ed esplosività, poiché queste sono due qualità molto importanti necessarie per un’accelerazione più veloce nei 100m.
Di seguito è riportato un elenco di alcuni allenamenti per la potenza e l’accelerazione nei 100m che aiutano ad allenare il sistema energetico ATP/PC, che è il sistema energetico primario del corpo per una maggiore potenza e accelerazione. Se non sei sicuro di quando fare questi allenamenti o se vuoi seguire un programma di allenamento, controlla il mio programma di allenamento 100m/200m.
IMPORTANTE: Se sei un atleta dei 100 metri e provi ad eseguire questi allenamenti dei 100 metri ad un ritmo più veloce/più lento, corri più lontano/più breve della distanza prescritta, e/o accorci il riposo (noia o fretta), cambierai la componente dell’allenamento e non allenerai più il sistema energetico corretto che l’allenamento doveva allenare. Chiave: ‘ = minuti
3-4x 3x 30m accelerazioni dalla posizione accovacciata @95-100% con un recupero di 3’/6′
3-4x 3x 30-50m partenze in blocco @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m trazioni in slitta @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m sprint con paracadute o bungee @ 95-100% 3’/6′
Allenamenti di velocità che aumentano la tua velocità massima nei 100m
La corsa dei 100m è una gara di pura accelerazione e velocità. Dopo aver accelerato fino alla velocità massima, è necessario mantenere il più a lungo possibile questa velocità prima che la coordinazione neuromuscolare si rompa.
Di seguito è riportato un elenco di alcuni allenamenti di velocità sui 100m che aiuteranno ad allenare due cose. Il sistema energetico ATP/PC e gli schemi neuromuscolari per una maggiore velocità massima. Se non sei sicuro di quando fare questi allenamenti o se vuoi seguire un programma di allenamento, controlla il mio programma di allenamento 100m/200m.
IMPORTANTE: Se sei un atleta dei 100 metri e provi ad eseguire questi allenamenti 100m ad un ritmo più veloce/più lento, corri più lontano/più breve della distanza prescritta, e/o accorci il riposo (noia o fretta), cambierai la componente dell’allenamento e non allenerai più il sistema energetico corretto che l’allenamento doveva allenare. Legenda: ‘ = minuti
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m zona accel. con 30m zona fly)
Note importanti:
- Accelerare attraverso la zona di accelerazione e raggiungere quasi la massima velocità all’inizio della zona di volo.
- Mantenere quasi la massima velocità attraverso la zona di volo e rimanere leggeri sui piedi come se si corresse sui carboni ardenti.
- Decelerare gradualmente dopo la zona di volo per ridurre il rischio di stinchi.
3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′
Diverse variazioni di Ins and Outs:
- 30 metri zona di accelerazione | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | decelerare
- 30 metri zona di accelerazione | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | decelerare
- 30 zona di accelerazione metri | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | decelerare
- 30 zona di accelerazione metri | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | decelerare
Note importanti:
- IN = Volare | Out = Mantenere la velocità con una meccanica del braccio rilassata.
- Accelerare attraverso la zona di accelerazione e raggiungere la massima velocità all’inizio della zona di volo.
- Mantenere la massima velocità attraverso la zona OUT ma con una meccanica del braccio rilassata (non aggressiva).
- Prendere il vostro tempo decelerando dopo l’ultima zona IN. Ridurre le stecche degli stinchi con una decelerazione graduale.
- Il recupero a piedi è fortemente raccomandato durante questo allenamento.
