Allenamenti di 15 minuti: Questa routine di 31 giorni con manubri tonificherà e rafforzerà tutto il tuo corpo

È marzo, il che significa che la primavera è ufficialmente dietro l’angolo (e la stagione delle spiagge è alle porte). Ecco perché questo mese ci concentriamo sull’allenamento della forza.

Costruire la forza nei tuoi muscoli aiuta a costruire la massa muscolare magra, che aiuta a bruciare i grassi. Il Physical Activity Guidelines for Americans, pubblicato dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, raccomanda che gli adulti svolgano attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. Come personal trainer, incoraggio i miei clienti a includere regolarmente l’allenamento della forza nella loro routine per raggiungere due obiettivi principali: costruire i muscoli e bruciare i grassi.

L’allenamento di questo mese si concentra su routine di 15 minuti che sono facili da infilare in un programma occupato e richiede solo un set di manubri.

La struttura dell’allenamento

La ricerca mostra che se decidi di fare tutto il tuo allenamento di forza in un giorno o di dividere gli allenamenti in diversi gruppi muscolari (es. giorno delle gambe, giorno delle braccia, ecc.) i risultati saranno simili. Per rendere questi allenamenti giornalieri veloci 15 minuti, abbiamo diviso le parti del corpo in tre diverse routine:

• Corpo superiore
• Corpo inferiore
• Core

Con il passare del mese, le routine progrediscono, cosa che noterai con un aumento delle ripetizioni sul calendario. Vi consiglio di guardare gli allenamenti della settimana e di pianificarli in base ai vostri impegni. Se sai che domani sarai più impegnato di oggi, potresti voler combinare entrambi gli allenamenti in uno solo (cioè eseguire la routine per la parte superiore del corpo e quella per la parte inferiore del corpo in un solo giorno) in modo da poter fare solo un allenamento e saltarlo il giorno successivo.

Un allenamento di un mese con i manubri

Scarica qui il tuo calendario stampabile. Appendi il calendario al tuo frigorifero, o tienilo in borsa o in macchina, per un facile riferimento. Ricorda, questo è solo un esempio di come puoi strutturare i tuoi allenamenti! Il calendario qui sotto è un programma suggerito, ma può essere modificato in base al tempo che hai ogni giorno, quindi regola i tuoi giorni di lavoro e di riposo come necessario.

Giorno 1: Upper Body

Giorno 2: Lower Body

Giorno 3: Core

Giorno 4: Rest

Giorno 5: Lower Body

Giorno 6: Riposo

Giorno 7: Corpo superiore

Giorno 8: Riposo

Giorno 9: Core

Giorno 10: Corpo superiore + Corpo inferiore

Giorno 11: Riposo

Giorno 12: Core

Giorno 13: Corpo superiore + Corpo inferiore (12 ripetizioni)

Giorno 14: Riposo

Giorno 15: Corpo superiore + Corpo inferiore + Core (12 ripetizioni)

Giorno 16: Riposo

Giorno 17: Corpo superiore + Corpo inferiore a (15 ripetizioni)

Giorno 18: Core

Giorno 19: Riposo

Giorno 20: Combo

Giorno 21: Riposo

Giorno 22: Combo & Core

Giorno 23: Riposo

Giorno 24: Combo + Core a (12 ripetizioni)

Giorno 25: Riposo

Giorno 26: Combo + Core a (12 ripetizioni)

Giorno 27: Riposo

Giorno 28: Combo + Core a (15 ripetizioni)

Giorno 29: Riposo

Giorno 30: Combo + Core a (15 ripetizioni)

Giorno 31: Riposo

Equipaggiamento: Manubri

Consiglio di iniziare con manubri da 5 libbre. Se questo sembra troppo facile, e si può mantenere la forma corretta con pesi più pesanti, si può salire a 7 libbre ed eventualmente a 10 libbre. Personalmente, per i miei clienti, ho fissato il peso a 10 libbre perché hanno l’obiettivo di avere muscoli più snelli e tonici. Per il nostro allenamento di forza della parte inferiore del corpo e gli esercizi del core, avrete bisogno solo del vostro peso corporeo.

Pesi per manubri rivestiti CAP Barbell Hex

Banca degli esercizi

Curvi del bicipite

Curl del bicipite

Feb. 25, 202000:14

Stare in piedi con le ginocchia morbidamente piegate; tenere un paio di manubri con una in ogni mano. Appoggiate le braccia ai vostri fianchi. Poi, abbracciate i gomiti ai lati, spalle indietro, e curvate i pesi verso le spalle in un curl bicipite. Abbassare lentamente. Ripetere 10 volte.

Bent Over Row

Bent Over Row

Jan. 31, 202000:12

Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Inclinatevi in avanti alla vita e tirate dentro gli addominali. Allungate il busto in diagonale in modo da essere leggermente piegati. Lascia che i pesi penzolino giù ai tuoi lati, poi abbraccia i gomiti verso i tuoi lati e tira i pesi verso il tuo petto. Stringere la parte superiore della schiena e la zona tra le scapole. Ripeti 10 volte.

Overhead Press

Overhead Press

Feb. 25, 202000:17

Per iniziare, tenere i manubri in posizione di palo con i pesi in allineamento con le orecchie. La parte superiore delle braccia è parallela al terreno e gli avambracci sono perpendicolari al terreno. Premere i pesi in alto, davanti alla fronte, leggermente in modo da poterli vedere con gli occhi senza inclinare la testa verso l’alto. Poi riportateli nella posizione di partenza. Ripeti questo 10 volte.

Estensione laterale

Estensione laterale

Feb. 25, 202000:14

Iniziare con le braccia giù ai lati tenendo i manubri. Poi, espirate mentre estendete le braccia verso i lati all’altezza delle spalle. Assicuratevi che i muscoli trapezio (i muscoli della parte superiore della schiena/collo) non si stiano piegando verso le orecchie. Mantenete questi muscoli rilassati. Poi, riabbassate le braccia fino alla posizione di partenza ai vostri fianchi. Ripeti questo 10 volte.

Estensione del tricipite

Estensione del tricipite

Feb. 25, 202000:15

Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, le ginocchia leggermente piegate. Prendete i vostri pesi in ogni mano e lasciate che le vostre braccia pendano verso i lati. Inclinatevi in avanti in vita in modo che il vostro petto sia inclinato a un angolo di 45 gradi verso il suolo. Eseguire una fila tirando i gomiti verso il cielo, abbracciandoli ai fianchi. Poi, tenendo i gomiti statici, portare i pesi su e indietro verso il cielo in un tricipite kickback, lavorando la parte superiore della schiena e la parte posteriore delle braccia. Tornate alla posizione di riga e poi rilasciate le braccia verso il basso. Esegui questo 10 volte.

Lower Body

Squat

Squat

Dec. 20, 201900:12

Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Piegate le ginocchia e sedete i vostri glutei indietro, tirando il vostro ombelico verso la vostra spina dorsale. Assicuratevi che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Poi premete verso il basso attraverso i talloni per rialzarvi mentre espirate, stringendo i glutei. Ripeti 10 volte.

Affondo laterale

Affondo laterale

Dec. 20, 201900:15

Passa il piede destro a destra e piega il ginocchio destro. Affondate il gluteo destro indietro mentre tenete la gamba sinistra dritta. In questo affondo laterale, incernieratevi in vita e assicuratevi di impegnare il vostro core! Tenete la testa in linea con la colonna vertebrale e guardate in basso verso il terreno. Tenete le spalle rilassate. Poi premete verso il basso attraverso il tallone destro per tornare al centro. Ripeti 10 volte, e poi passa al lato sinistro.

Forward Lunge

Forward Lunge

Feb. 25, 202000:18

Con i piedi aperti alla distanza delle anche, fai un passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi. Portate il ginocchio destro sopra la caviglia destra. Piegare il ginocchio sinistro verso terra. Poi, premere verso il basso attraverso il tallone destro mentre si ritorna al centro. Ripeti 10 volte con la gamba destra, e poi 10 volte con la sinistra.

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift

Jan. 31, 202000:13

In piedi, in equilibrio sul piede destro. Estendete la gamba sinistra dietro di voi, e inclinate il busto in avanti raggiungendo le braccia verso il pavimento, permettendo alla gamba sinistra di sollevarsi verso il soffitto dietro di voi. Tenete la gamba dritta e stringete il gluteo sinistro in alto. Poi abbassare la gamba verso terra e portare il busto al centro. Ripeti 10 volte, poi cambia lato.

Squat in Side Leg Lift

Squat in Side Leg Lift

Feb. 25, 202000:18

Porta i piedi alla distanza delle anche. Piegate le ginocchia e sedetevi indietro in uno squat (come se foste seduti su una sedia), e poi premete giù attraverso i talloni per risalire. Mentre ti alzi, solleva la gamba destra verso destra e in alto fino all’anca. Tieni la gamba dritta. Poi riportate la gamba destra al centro e tornate allo squat. Ripetere questo 10 volte con la gamba destra che fa il sollevamento della gamba dopo ogni squat, e poi ripetere 10 volte con la gamba sinistra che fa il sollevamento della gamba dopo lo squat.

Core

Standing Side Crunch

Standing Side Crunch

Feb. 25, 202000:11

Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche e tenere un manubrio in ogni mano. Stendete il vostro braccio destro verso il soffitto, e lasciate il sinistro appeso al vostro fianco. Inclinate il bacino in modo che la vostra schiena bassa non si inarchi e il vostro ombelico tiri verso la vostra spina dorsale. Poi piegate il gomito destro verso il basso e portate il ginocchio destro verso il gomito. Questo è lavorare la vita del lato destro. Ripeti questo 10 volte a destra, e poi passa al lato sinistro.

Standing Diagonal Cross

Standing Diagonal Cross

Feb. 25, 202000:11

Tenendo un manubrio con entrambe le mani, allungate le braccia insieme verso l’angolo superiore sinistro della stanza, e spostate il piede destro verso destra. Poi, tirate il manubrio verso il ginocchio destro mentre portate il ginocchio destro diagonalmente attraverso il corpo per incontrare il peso al centro. Toccate le mani al ginocchio destro, e poi rimettete il piede destro in basso e le braccia in alto a sinistra. Ripeti questo 10 volte, e poi cambia lato.

Combos

Questi esercizi combinano due movimenti – un esercizio per le gambe con un esercizio per la parte superiore del corpo – in un unico esercizio. Richiedono un paio di manubri e ti permettono di avere più tempo a disposizione. Ripeti questa routine tre volte.

Squat in Bicep Curl

Squat in Bicep Curl

Feb. 25, 202000:15

Tenendo un manubrio in ogni mano, abbassati in uno squat. Mentre si preme in alto dallo squat alla posizione eretta, arricciare le braccia in un curl bicipite. Ripetere questo 10 volte.

Affondo laterale in piegato su Row

Affondo laterale in piegato su Row

Feb. 25, 202000:21

Tieni un manubrio in ogni mano e fai un passo a destra piegando il ginocchio destro in un affondo laterale. Rimanete nell’affondo laterale mentre le braccia penzolano davanti. Da qui, tirate i gomiti verso i vostri fianchi e tirate i pesi verso il vostro petto eseguendo una fila. Stringere le scapole insieme. Poi, rilasciare le braccia verso il basso, e premere verso il basso attraverso il tallone destro per premere di nuovo al centro. Ripeti questo 10 volte, e poi passa al lato sinistro.

Forward Lunge into Overhead Press

Forward Lunge into Overhead Press

Feb. 25, 202000:16

Fai un passo avanti in un affondo con entrambe le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Mantenendo questa posizione, sollevate i manubri ai vostri lati con un angolo di 90 gradi, creando una forma di palo con i pesi in linea con le vostre orecchie, poi spingeteli verso il soffitto, eseguendo una pressione sopra la testa. Riportate le braccia ai fianchi e premete di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti questo 10 volte con la gamba destra, e poi 10 volte con la gamba sinistra.

Single Leg Deadlift with Weights into Side Extension

Single Leg DeadLift with Weights into Side Extension

Feb. 25, 202000:32

In piedi, in equilibrio sul piede destro; tenere un manubrio in ogni mano. Estendete la gamba sinistra dietro di voi, e inclinate il busto in avanti raggiungendo i pesi verso il pavimento, permettendo alla vostra gamba sinistra di sollevarsi verso il soffitto dietro di voi. Tenete la gamba dritta e stringete il gluteo sinistro in alto. Poi abbassate di nuovo la gamba verso terra e portate il busto al centro. Quando arrivate al centro, stendete le braccia di lato in un’estensione laterale. Ripetere questo 10 volte a destra e poi 10 volte a sinistra.

Squat con estensione del tricipite nel sollevamento laterale delle gambe

Squat con estensione del tricipite nel sollevamento laterale delle gambe

Feb. 25, 202000:22

Tenere un manubrio in ogni mano e abbassarsi in uno squat con i gomiti abbracciati verso i lati. Nella posizione di squat, estendere le braccia indietro in un’estensione del tricipite. Rilasciare le braccia mentre si preme verso il basso attraverso i talloni per tornare in piedi. Poi, sollevate la gamba destra di lato in un sollevamento laterale. Tornare al centro. Ripetere questo 10 volte con il sollevamento della gamba destra e poi 10 volte con il sollevamento della gamba sinistra.

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