Hal sul suo programma avanzato
Questo programma è solo per corridori avanzati: Individui che competono regolarmente in gare fino a 10K o oltre e che vogliono migliorare le loro prestazioni. Dovresti essere in grado di correre da 30 a 60 minuti al giorno, da cinque a sette giorni alla settimana e avere una conoscenza di base di come fare un lavoro di velocità. Se questo sembra un allenamento eccessivo, potresti essere più a tuo agio usando uno dei programmi progettati per i corridori principianti o intermedi.
Il programma utilizza un conto alla rovescia dalla settimana 1 alla settimana 8 (settimana della gara) per una gara di 10K. Lasciatemi spiegare i termini che seguono. Ulteriori informazioni e spiegazioni sono incluse nelle e-mail quotidiane ricevute da coloro che si sono iscritti ai programmi interattivi 10K su TrainingPeaks.
Corse: Le corse di 3-6 miglia il lunedì, giovedì e venerdì sono progettate per essere fatte ad un ritmo confortevole. Per coloro che usano i monitor cardiaci, si dovrebbe correre tra il 65 e il 75 per cento del massimo.
Riposo: Il riposo è una parte importante del tuo allenamento. Il venerdì ti viene offerta la possibilità di riposare o di fare una corsa facile di 3 miglia. Sii realistico sul tuo livello di fatica e non sentirti in colpa se decidi di prenderti un giorno di riposo. Considera di programmare un giorno di riposo prima e/o dopo la tua gara.
Corse a tempo: Una corsa a tempo è una corsa continua con un aumento nella parte centrale fino a quasi 10K a ritmo di gara. In questo programma, le corse a tempo sono previste per il martedì. Una corsa a tempo di 30-40 minuti dovrebbe iniziare con 10-15 minuti di corsa facile, poi accelerare gradualmente, costruendo fino al ritmo di punta per 3-5 minuti verso la metà, poi 5-10 minuti facili verso la fine. L’aumento del ritmo dovrebbe essere graduale, non improvviso. Si possono fare corse a tempo quasi ovunque: sulla strada, sui sentieri o anche su una pista.
Speedwork: Se vuoi correre a un ritmo veloce, devi allenarti a un ritmo veloce. L’allenamento a intervalli, in cui si alterna la corsa veloce con lo jogging o la camminata, è una forma molto efficace di speedwork. Il programma di allenamento inizia nella settimana 1 con un allenamento di 6 x 400 metri e culmina nella settimana 7 con 12 x 400 metri. Esegui i 400 al ritmo con cui correresti in una gara di miglio o 1500. Cammina o fai jogging tra ogni ripetizione. L’allenamento a intervalli è fatto meglio su una pista, ma questi allenamenti possono essere fatti anche su un tapis roulant o sulla strada o sui sentieri, correndo duramente approssimativamente la lunghezza del tempo che si correrebbe un 400 sulla pista. Per maggiori informazioni sull’allenamento della velocità, vedi il mio libro, Run Fast.
Riscaldamento: Il riscaldamento è importante, non solo prima della gara stessa, ma prima degli allenamenti di velocità. Il mio solito riscaldamento consiste nel correre un miglio o due, sedermi e fare stretching per 5-10 minuti, poi correre qualche passo facile (100 metri a passo di gara). E di solito mi raffreddo dopo facendo metà del riscaldamento.
Forza: Considera di aggiungere qualche allenamento di forza due o tre giorni a settimana. Il momento migliore è dopo un allenamento facile. Di solito raccomando pesi leggeri e alte ripetizioni, ma dovete trovare una routine che funzioni per voi. Non dimenticare lo stretching.
Pace: Questo è il ritmo al quale ti aspetti di correre la 10K. Gli allenamenti del sabato includono alcune corse a ritmo di gara. Iniziare e finire facile, simile alle corse a tempo. Nei programmi di accompagnamento, prescrivo la distanza totale della corsa più la quantità approssimativa di quella distanza che dovrebbe essere corsa a ritmo di gara. Così, “5 total/3 pace” significa che in una corsa di 5 miglia, tre di quelle miglia dovrebbero essere fatte al tuo ritmo di gara 10K.
Gara: Come corridore avanzato puoi beneficiare di almeno alcune gare di prova per mettere a punto la tua forma fisica. Così, ho programmato una corsa di 5K e una di 8K per le settimane 4 e 6. Se non riesci a trovare gare a queste precise distanze nella tua zona, usa qualsiasi gara conveniente sia disponibile. Destreggiatevi tra giorni e settimane se necessario. E se questo non funziona, puoi sempre fare una prova a tempo alla distanza suggerita.
Corse lunghe: La distanza della corsa lunga aumenta da 6 a 10 miglia. Corri a un ritmo confortevole e discreto, tranne nei giorni in cui è prescritto un allenamento 3/1. Un allenamento “3/1” è un allenamento in cui si corrono i primi tre quarti della distanza a un ritmo confortevole, poi si accelera fino a un ritmo quasi da gara nell’ultimo quarto dell’allenamento. Se la domenica non è un giorno conveniente per le tue corse lunghe, sentiti libero di farle il sabato o qualsiasi altro giorno della settimana.