Prendere o rimanere in forma per la mountain bike non richiede un’intera palestra di attrezzature di allenamento. Infatti, puoi costruire un solido programma di allenamento della forza nel tuo salotto.
Questo è un bene, dato che il salotto è un posto dove molti di noi passano una buona parte del loro tempo in questo momento.
Perché l’allenamento della forza è importante? La mountain bike non è solo fitness e arrampicata. Andare sui sentieri richiede molta più forza dinamica ed equilibrio che stare seduti in sella a far girare la tua strada su una strada asfaltata.
L’allenamento della forza non serve solo ad andare veloce. Aiuterà qualsiasi ciclista a divertirsi di più, a sentirsi più sicuro e a stare più al sicuro sulla moto. Se stai cercando di arrivare tra i nastri quest’anno, ti renderà sicuramente anche più veloce.
Sviluppare la forza e la resistenza muscolare ti aiuterà a tenere duro e a mantenere la potenza sui pedali attraverso sezioni di sentieri accidentati, rocce, radici e salti. E, quando di tanto in tanto le cose ti sfuggono di mano, avere una base ben sviluppata di forza muscolare su cui ripiegare ti aiuterà a prevenire le lesioni quando cadi dalla bici.
In questa introduzione in tre parti all’allenamento della forza a casa, Alex Ackerley di NexusFit a Squamish, B.C. ti guiderà attraverso una serie di esercizi di base per aiutarti a sviluppare forza specifica per la mountain bike. La parte 1 inizia con la forza della parte superiore del corpo. La parte 2 si concentra sul nucleo. Infine, la parte 3 svilupperà la forza nelle gambe. Se non vedi l’ora di darci dentro, NexusFit ha messo insieme tutti questi esercizi in un programma di allenamento gratuito di tre settimane che puoi seguire a casa.
Allenamenti per la parte superiore del corpo a casa
La parte superiore del corpo è il tuo collegamento con il manubrio. Spingi, tira, stringi e sfuma i freni. Pompa attraverso il sentiero per costruire la velocità, e tieni duro quando il sentiero diventa duro.
Quad Crawl
Bear Crawl
Prova il bear crawl per migliorare la stabilità scapolare, mantenere i polsi sani e aiutare a rafforzare il collo e la posizione della testa.
Dustbin Push Up
Spider Man Push Up
Queste due variazioni di push up aiutano a sviluppare la forza delle spalle e del petto per aiutarti a stare in equilibrio sul manubrio e a controllare con sicurezza il tuo sterzo.
Bent Over Row
Hanging Knee Raise
Questi due esercizi finali iniziano a collegare la forza della parte superiore del corpo con quella del core. È possibile utilizzare oggetti domestici al posto di un sacchetto di sabbia specifico per la palestra. Uno zaino o una borsa per l’idratazione funzionano, e si può aggiungere o togliere peso a seconda delle necessità.
Parte 2: Core
Parte 3: Forza delle gambe
Se volete una guida su come combinare al meglio questi esercizi in un programma strutturato di allenamento a casa, Ackerley ha lavorato su questi esercizi in un programma gratuito di tre settimane di introduzione NexusFit all’allenamento della forza per gli appassionati di mountain bike, che potete scaricare per seguirlo a casa da NXFit.ca.
Alex Ackerley è uno scienziato dello sport ed ex giocatore di rugby professionista la cui nuova passione è la mountain bike. Dopo quattro anni in bicicletta, si è trasferito a Squamish, B.C., per passare più tempo sui sentieri. È uno dei fondatori di NexusFit. I suoi programmi si concentrano su “le soluzioni più efficienti per i ciclisti di montagna. Minimo sforzo, massimo effetto. Così possono passare più tempo sulla bici”
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