– di Kirsten Sweetland
Finire il triathlon è un grande obiettivo per molte persone. Anche se è sicuramente un’impresa enorme, è raggiungibile per chiunque con il giusto piano di allenamento. Questo è particolarmente vero per la distanza sprint, che è quello per cui questo programma è scritto. Semplicemente finire un triathlon richiede una mente forte più di un enorme numero di treno. Finire un triathlon rapidamente è dove si inizia ad avere bisogno sia di forti capacità mentali che di alcuni regimi di allenamento piuttosto folli! Ho intenzione di iniziare con un livello abbastanza base per qualcuno di media forma fisica che non ha ancora gareggiato ma vive uno stile di vita attivo. Questo dovrebbe essere una sfida da completare senza esagerare troppo. Una volta che questo è completato e si diventa dipendenti come tutti dopo il loro primo triathlon possiamo lavorare su come accelerare le cose ancora di più. Chi lo sa, potresti anche sorprendere te stesso!
Puoi contattare l’olimpionica Kirsten Sweetland per i tuoi piani di allenamento personalizzati per il triathlon all’indirizzo [email protected]
Settimana 1
Lunedì:
Salvezza-
Questo è scritto per nuotatori principianti. Se hai un background di nuoto, fai riferimento al mio programma di quattro settimane di allenamento sprint.
2x 50m front crawl, facile e piacevole solo per riscaldare il corpo. 30 secondi di riposo tra
2x100m 50m dorso, 50m crawl frontale 30 secondi di riposo tra
4x 50m calcio con una tavola flutter 20 secondi di riposo tra
4x100m crawl frontale iniziare lentamente e ottenere un po ‘più veloce ogni ripetizione fino a quando l’ultimo è il più veloce che si può andare. Prenditi tutto il riposo di cui hai bisogno.
2x 50m a dorso per riprendere fiato e raffreddarti.
Martedì:
Corri-
30- 40min a ritmo costante
Mercoledì:
Bike-
Corri ad un ritmo costante per 1 ora. Può essere sulle colline se ti senti forte.
Giovedì:
Salvezza-
100m front crawl bello e liscio, tecnica focalizzata.
2x 50m dorso
4x 50m kick building effort per 50m con 20 secondi di riposo tra
2x 200m front crawl concentrandosi su lunghi colpi lisci con 30 secondi di riposo tra
4x 50m pausa drill. Fai 3 bracciate poi pausa sul tuo lato con un braccio esteso per 3-4 secondi.
Venerdì:
Corsa-
10min facile riscaldamento
3x (3min a 75% sforzo, 2min camminata o jog)
5min jog
Sabato:
Bike-
1 ora ritmo costante
Domenica:
OFF
Settimana 2
Lunedì:
Swim-
200m front crawl liscio e facile 30 secondi di riposo
4x50m backstroke/ front crawl da 25m 10 secondi di riposo
4x100m come 75m front crawl sempre più veloce ogni 25m la corsa scelta 25m 20 secondi di riposo
2x50m pausa 3 drill 10 secondi di riposo
100m scelta cool down
martedì:
Corsa-
40-45min corsa continua
Mercoledì:
Bike-
60-75min ritmo costante Su alcune colline se si sente forte
Giovedì:
Swim-
400m come 75m front crawl, 25m scelta
4x50m calcio con flutter board 15 secondi riposo
8x50m come 25m veloce come possibile, 25m facile, lento come possibile
200m scelta facile
Venerdì:
Corsa-
15min di riscaldamento
20min costruendo lentamente lo sforzo da jogging a sforzo di gara. Cambiare marcia ogni 5 minuti.
Sabato:
Bike-
90min come 30min facile, 30min costante (su una o 2 marce da facile) 30min facile
Domenica:
OFF
Settimana 3
Lunedì:
Swim-
400m come 75m front crawl/ 25m scelta
300m come 50m front crawl/ 25m dorso
200m come 25m front crawl/ 25m pausa 3 drill
100m kick
4x50m costruzione sforzo 20sec recupero
100 facile
martedì:
Run-
45min con 6×30 secondi di sprint nel mezzo. Sprint in una direzione, camminare indietro e ripetere.
Mercoledì:
Bike-
90min con 4x 3min colline. Costruire lo sforzo ad ogni ripetizione. Ridiscendere e ripetere.
Giovedì:
Swim-
3x200m come 150m front crawl/ 50m pausa 3 drill. Cercare di ottenere ulteriore distanza con ogni colpo ogni rep
4x50m più veloce possibile con 1min di riposo tra
100m pausa 3 esercitazione
100m calcio
100m scelta
Venerdì:
Corsa-
45min come 20min riscaldamento, 6x (90sec veloce, 30sec facile), resto facile
Sabato:
Bike-
1:30 su colline. Attaccare le colline e facile sui piani/discese.
Domenica:
OFF
Settimana 4
Lunedì:
Swim-
400m come 50 front crawl/ 50 backstroke
4×50 kick
4×50 come 25m pausa 3 drill/ 25m front crawl focus sulla distanza per corsa
4x (50m il più veloce possibile, 30 secondi di riposo, 100m a passo di corsa)
200 facile
Corsa – Opzionale
30min jogging
Martedì:
Corsa-
15min riscaldamento
15min costruire da 5min a veloce
5x (1min veloce, 1min moderato)
10min facile
Mercoledì:
Bike-
90min compreso 5x 2min colline. Assicurati di pedalare almeno 20 minuti prima di iniziare questo.
Giovedì:
Nuoto-
5x200m come 1 nuoto, 1 calcio, 1 IM, 1 pausa 3 esercizi, 1 nuoto
4x50m sprint con 1 minuto di riposo
200m facili
Venerdì:
Corsa-
15min riscaldamento
3x5min costruire ritmo ogni 5 min con 3 min jog tra
10min facile jog
Sabato:
Bike-
1:30 con alcune colline. Veloce sulle colline, facile in pianura.
Domenica:
OFF
Settimana 5- RECUPERO
Lunedì:
OFF
Martedì:
Swim-
400m come 150m front crawl, 50m dorso
4x50m kick
4x50m drill
4x100m 50m front crawl/ 50m choice
2x 200m pull con 30sec rest
200m easy
Wednesday:
Corsa-
30min facile
Giovedì:
Bike-
1 ora facile con 5×20 secondi di cadenza alta
Venerdì:
Swim-
1km misto tratti facili ed esercizi
Sabato:
Bike-
1 ora facile con 5×20 secondi di cadenza alta
Domenica:
OFF
Settimana 6
Lunedì:
Swim-
300m front crawl
3x100m 50 dorso/ 50 front crawl
4x100m discesa 1-4 con 30 secondi di riposo
4x50m discesa 1-4 con 15 secondi di riposo
200m facile
martedì:
Corsa-
15min riscaldamento
3x 3min media collina grado, recupero jog indietro e direttamente nella prossima collina
15min facile jog
Mercoledì:
Bike-
90 min con 20min come 8x 30 secondi sprint/ 2 min passo forte
Giovedì:
Swim-
600m come 200 front crawl, 200 drill, 200 IM
2x400m continuo front crawl con 30 secondi tra
200 facile
Run-
30min jog
Venerdì:
Corsa-
45min come
15min riscaldamento
25min lento costruire da jog a ritmo di gara.
5min facili dopo.
Sabato:
Bike-
2 ore con 3x 10min ritmo forte/stabile
Domenica:
OFF
Settimana 7
Lunedì:
Swim-
200m front crawl
100m kick
100m drill
100m IM
3x200m front crawl costruire tutto 200 da 50m 30 secondi di riposo tra
6x50m 25m sprint/ 25m facile
200m facile
Bike-
1 ora di spin
Martedì:
Corsa-
15min riscaldamento
20min come 1min veloce/3min medio x5
10min facile
Mercoledì:
Bike-
2ore con 4x5min media collina. Pedala giù per la collina come recupero e dritto nella prossima ripetizione
Giovedì:
Corri-
1 ora con 3 minuti di passo di gara, 1 minuto facile, 2 minuti di passo di gara, 1 minuto facile, 1 minuto di passo di gara, 1 minuto facile
Venerdì:
Swim-
200m front crawl
100m kick
100m pausa 3 drill
400m pull
2x200m front crawl 2nd one faster than the first with 1min rest
200m backstroke/ front crawl
Run-
30 min facile con 4x 30 secondi sprint
Sabato:
Bike-
2 ore con 2x15min ritmo costante/forte con 6 sprint di 20 secondi mescolati
Domenica:
OFF
Settimana 8
Lunedì:
Swim-
3x(300 front crawl, 200 dorso/ front crawl da 50m, 100 kick) diventare più veloce ogni giro.
Martedì:
Corri-
1 ora con 5x1km a ritmo di 5km con 3min di cammino tra
Mercoledì:
Bike-
2 ore con
5x 30 secondi cadenza alta con 30 secondi di riposo
4x5min ritmo gara con 2min riposo
Giovedì:
Swim-
200m front crawl
200 kick
200 drill
400m pull buoy build effort by 100m
400m swim build effort by 100m
200 easy
Venerdì:
Corsa-
1 ora con 2x 15min costruire da jog a 5km ritmo obiettivo. Prendi 10min di jogging facile tra
Sabato:
Bike-
2 ore con 2x 15min come 3x (3min sforzo gara/ 2min facile)
Domenica:
OFF
Settimana 9- RECUPERO
Settimana di vero recupero! Scegli di fare queste sessioni in qualsiasi momento durante la settimana-
Swim- 2x 1000-1500m scelta tratti misti
Bike- 2x 1hr-1.5hr facile spin con 5×30 secondi ad alta cadenza
Corsa- 2x 30min facile con 3×20 secondi sprint
Settimana 10
Lunedì:
Swim-
2x(200m front crawl, 2x100m pausa 3 esercitazione per 50m poi 50m lunga corsa front crawl, 2×50 calcio)
500m ritmo forte front crawl
100 facile
Run-
30min facile con 5×20 secondi sprint
Martedì:
Corsa-
45min con 4km come 1km a ritmo obiettivo 5km, 1km a ritmo obiettivo 5km più 15secondi
Mercoledì:
Bike-
2 ore su colline ondulate
Giovedì:
Nuoto-
400m come 50 strisciamento frontale / 50 dorso
200m strisciamento frontale costruire ritmo da 50m
9x50m come 2 sprint, 1 facile tutti con 30 secondi di riposo
150m dorso
Venerdì:
Corsa-
1 ora con 2x (3min a ritmo obiettivo 5km, 90sec jog, 2min @passo obiettivo, 1min facile, 1min @passo obiettivo, 30 secondi facile)
Sabato:
Bike-
2 ore incluso 2x 20min
#1 come costruire da ritmo facile a ritmo di gara durante i 20min
#2 come 3min ritmo di gara, 2min ritmo costante
Run-
30min jog
Domenica:
OFF
SETTIMANA 11
Lunedì:
Swim-
2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pausa 3 drill)
Test Set:
Prova a tempo 800m rotto
400m a ritmo obiettivo 800m con 2min recupero
200m a ritmo obiettivo 800m 2min recupero
2x100m a ritmo obiettivo 800m o superiore con 1min recupero
Somma i tuoi tempi e dovrebbe essere lo stesso o più veloce del tuo obiettivo 800m tempo!
200m facili facili tratti misti per raffreddare
Corri-
30min facili con 5×20 secondi sprint in collina se possibile
Martedì:
Corri-
15min di riscaldamento
3x (3min a passo 5km, 2min a passo mezza maratona, 1min facile)
15 min facile
Mercoledì:
Bike-
2 ore con 2x 15min passo costante
Giovedì:
Corsa-
1 ora continua passo moderato
Venerdì:
Swim-
400m front crawl / backstroke alt da 50m
4×50 pausa 3 drill con 15sec tra
100m kick
2x400m ritmo costante uno può essere con un pull buoy
200m facile tratto misto
sabato:
Bike-
2 ore con 3x (5min ritmo gara, 2min facile, 30secondi sprint, 5min costante, 2:30 facile)
Domenica:
OFF
settimana 12
Lunedì:
Swim-
500m come 200 front crawl, 100 backstroke, 100 pausa 3 drill, 100 kick
2x (4×50 costruire ritmo da 50 con 15 secondi di riposo, 200m ritmo gara con 20secondi di riposo, 100 facile)
200 facile
martedì:
Corsa-
1 ora di terreno collinare, veloce su tutte le colline facile per il resto
Mercoledì:
Bike-
90min con test
30min riscaldamento compreso un paio di scoppi di velocità
5min ritmo forte
5min facile
20km TT
Remainer easyd
Giovedì:
Swim-
8×200 come 2x (1 crawl frontale, 1 calcio, 1 corsa mista, 1 pausa 3 drill)
Run-
30min jogging con 5×20 sec sprint
Venerdì:
Corsa-
15min riscaldamento
6x3min ritmo forte con 2 min jog tra
10min jog facile
Sabato:
Bike-
2.5 ore costante
Domenica:
OFF
SETTIMANA 13
Lunedì:
Swim-
200m front crawl
100m dorso
100m pausa 3 esercizio
3x (100 kick ritmo forte, 300m front crawl ritmo costante)
100m facile
Martedì:
Sessione mattone!
Bike-
30min di riscaldamento
3x 10min a passo di corsa con 5min di rotazione tra di loro, ma sull’ultimo sforzo non prendere il recupero e passare alla corsa più veloce possibile
Run-
10min veloce
5min jog facile
3x 1min veloce con 1 min jog tra
10min facile
Mercoledì:
Swim-
200m front crawl
100m dorso
400m pull
6×50 facile calcio
6×50 pausa 3 drill per 25m poi 25m facile colpi misti
200 facile
giovedì:
Bike-
2 ore sulle colline
Venerdì:
Run-
15min jog
20min costruire da jog a ritmo di gara
10min facile
Sabato:
OFF
Domenica:
OFF
Settimana 14 TT poi recupero
Lunedì:
Corsa a tempo-
15min jog
3min costruire ritmo
2min jog
5x10sec veloce
5min jog
5km TT Può essere fatto su pista o strada misurata
10min facile
martedì-
Nuoto-
Facile 1500m a scelta
Mercoledì:
Bike-
1 ora di spin con 5×30 sec ad alta cadenza
Giovedì:
Corsa-
30min corsa con 5x20sec sprint
Venerdì:
Salvezza-
1500m scelta compreso alcune pause 3 drill, easy kick e colpi misti
Sabato:
Bike-
90min spin
Domenica:
OFF
Settimana 15
Lunedì:
Swim-
200 crawl frontale
200 dorso/crawl frontale da 50
100 calcio
4x100m crawl frontale veloce con 30 secondi di riposo
100 facile
4×50 front crawl veloce con 20 secondi di riposo
100easy
4×25 front crawl sprint con 20 secondi di riposo
200 easy
martedì:
Corsa-
15min riscaldamento
5x1km a 5km ritmo obiettivo con 3min jog tra
10min jog facile
Mercoledì:
Bike-
2 ore con 2x 20min sforzi come
1 costruire da facile a 20km ritmo gara
1 come 5x (2min a 20km ritmo gara, 2 min facile)
rimo giro facile
giovedì:
Swim-
200 front crawl
100 kick
100 pausa 3 drill
400m pull busy
400m build from easy to race pace
4x100m at 800m race pace with 30sec easy between
200 easy
Friday:
Corsa-
15min riscaldamento
30min costruire da facile a 5km ritmo di gara
10min corsa facile
Sabato:
Allenamento in mattoni!
Bike-
30min riscaldamento
6x5min veloce con 2 min facile (trovare un 5-10min loop se possibile!)
Run-
ASAP fuori dalla bici 10min a 5km ritmo gara
Domenica:
OFF
Settimana 16 RACE WEEK!
Lunedì:
Swim-
200m front crawl
2×100 come 50m di pausa/ 50m di front crawl lungo
2×100 a ritmo di gara con 30 secondi di riposo
2x 50 sprint con 30 secondi di recupero
400m pull buoy
200 corse miste facili
martedì:
Corsa-
40min di cui 6x1min a 5km ritmo gara con 1min jog tra
Mercoledì:
Bike-
20min facile
3x (30 secondi veloce/ 3min a ritmo di gara)
5min facile
10min ritmo solido ma più lento del ritmo di gara
15min facile
Giovedì:
Swim-
200m a passo di gara
100m dorso
2x50m puse drill
2×50 come 25m sprint 2m facile
200m a passo di gara
200m facile
Venerdì:
RIPOSO
Sabato:
Corsa-
20min di cui 5x 30sec a ritmo di 5km
Bike-
30min con qualche scatto di sforzo (non più di 30 secondi e non a tutto gas)
Domenica:
GARA!!! Buona fortuna
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