Allenati per il tuo primo triathlon in 16 settimane con questo piano di Kirsten Sweetland

Groupers a cozumel

– di Kirsten Sweetland

Finire il triathlon è un grande obiettivo per molte persone. Anche se è sicuramente un’impresa enorme, è raggiungibile per chiunque con il giusto piano di allenamento. Questo è particolarmente vero per la distanza sprint, che è quello per cui questo programma è scritto. Semplicemente finire un triathlon richiede una mente forte più di un enorme numero di treno. Finire un triathlon rapidamente è dove si inizia ad avere bisogno sia di forti capacità mentali che di alcuni regimi di allenamento piuttosto folli! Ho intenzione di iniziare con un livello abbastanza base per qualcuno di media forma fisica che non ha ancora gareggiato ma vive uno stile di vita attivo. Questo dovrebbe essere una sfida da completare senza esagerare troppo. Una volta che questo è completato e si diventa dipendenti come tutti dopo il loro primo triathlon possiamo lavorare su come accelerare le cose ancora di più. Chi lo sa, potresti anche sorprendere te stesso!

Puoi contattare l’olimpionica Kirsten Sweetland per i tuoi piani di allenamento personalizzati per il triathlon all’indirizzo [email protected]

Settimana 1

Avvisi

Lunedì:

Salvezza-

Questo è scritto per nuotatori principianti. Se hai un background di nuoto, fai riferimento al mio programma di quattro settimane di allenamento sprint.

2x 50m front crawl, facile e piacevole solo per riscaldare il corpo. 30 secondi di riposo tra

2x100m 50m dorso, 50m crawl frontale 30 secondi di riposo tra

4x 50m calcio con una tavola flutter 20 secondi di riposo tra

4x100m crawl frontale iniziare lentamente e ottenere un po ‘più veloce ogni ripetizione fino a quando l’ultimo è il più veloce che si può andare. Prenditi tutto il riposo di cui hai bisogno.

2x 50m a dorso per riprendere fiato e raffreddarti.

Martedì:

Corri-

30- 40min a ritmo costante

Mercoledì:

Bike-

Corri ad un ritmo costante per 1 ora. Può essere sulle colline se ti senti forte.

Giovedì:

Salvezza-

100m front crawl bello e liscio, tecnica focalizzata.

2x 50m dorso

4x 50m kick building effort per 50m con 20 secondi di riposo tra

2x 200m front crawl concentrandosi su lunghi colpi lisci con 30 secondi di riposo tra

4x 50m pausa drill. Fai 3 bracciate poi pausa sul tuo lato con un braccio esteso per 3-4 secondi.

Venerdì:

Corsa-

10min facile riscaldamento

3x (3min a 75% sforzo, 2min camminata o jog)

5min jog

Sabato:

Bike-

1 ora ritmo costante

Domenica:

OFF

Settimana 2

Lunedì:

Swim-

200m front crawl liscio e facile 30 secondi di riposo

4x50m backstroke/ front crawl da 25m 10 secondi di riposo

4x100m come 75m front crawl sempre più veloce ogni 25m la corsa scelta 25m 20 secondi di riposo

2x50m pausa 3 drill 10 secondi di riposo

100m scelta cool down

martedì:

Corsa-

40-45min corsa continua

Mercoledì:

Bike-

60-75min ritmo costante Su alcune colline se si sente forte

Giovedì:

Swim-

400m come 75m front crawl, 25m scelta

4x50m calcio con flutter board 15 secondi riposo

8x50m come 25m veloce come possibile, 25m facile, lento come possibile

200m scelta facile

Venerdì:

Corsa-

15min di riscaldamento

20min costruendo lentamente lo sforzo da jogging a sforzo di gara. Cambiare marcia ogni 5 minuti.

Sabato:

Bike-

90min come 30min facile, 30min costante (su una o 2 marce da facile) 30min facile

Domenica:

OFF

Settimana 3

Lunedì:

Swim-

400m come 75m front crawl/ 25m scelta

300m come 50m front crawl/ 25m dorso

200m come 25m front crawl/ 25m pausa 3 drill

100m kick

4x50m costruzione sforzo 20sec recupero

100 facile

martedì:

Run-

45min con 6×30 secondi di sprint nel mezzo. Sprint in una direzione, camminare indietro e ripetere.

Mercoledì:

Bike-

90min con 4x 3min colline. Costruire lo sforzo ad ogni ripetizione. Ridiscendere e ripetere.

Giovedì:

Swim-

3x200m come 150m front crawl/ 50m pausa 3 drill. Cercare di ottenere ulteriore distanza con ogni colpo ogni rep

4x50m più veloce possibile con 1min di riposo tra

100m pausa 3 esercitazione

100m calcio

100m scelta

Venerdì:

Corsa-

45min come 20min riscaldamento, 6x (90sec veloce, 30sec facile), resto facile

Sabato:

Bike-

1:30 su colline. Attaccare le colline e facile sui piani/discese.

Domenica:

OFF

Settimana 4

Lunedì:

Swim-

400m come 50 front crawl/ 50 backstroke

4×50 kick

4×50 come 25m pausa 3 drill/ 25m front crawl focus sulla distanza per corsa

4x (50m il più veloce possibile, 30 secondi di riposo, 100m a passo di corsa)

200 facile

Corsa – Opzionale

30min jogging

Martedì:

Corsa-

15min riscaldamento

15min costruire da 5min a veloce

5x (1min veloce, 1min moderato)

10min facile

Mercoledì:

Bike-

90min compreso 5x 2min colline. Assicurati di pedalare almeno 20 minuti prima di iniziare questo.

Giovedì:

Nuoto-

5x200m come 1 nuoto, 1 calcio, 1 IM, 1 pausa 3 esercizi, 1 nuoto

4x50m sprint con 1 minuto di riposo

200m facili

Venerdì:

Corsa-

15min riscaldamento

3x5min costruire ritmo ogni 5 min con 3 min jog tra

10min facile jog

Sabato:

Bike-

1:30 con alcune colline. Veloce sulle colline, facile in pianura.

Domenica:

OFF

Settimana 5- RECUPERO

Lunedì:

OFF

Martedì:

Swim-

400m come 150m front crawl, 50m dorso

4x50m kick

4x50m drill

4x100m 50m front crawl/ 50m choice

2x 200m pull con 30sec rest

200m easy

Wednesday:

Corsa-

30min facile

Giovedì:

Bike-

1 ora facile con 5×20 secondi di cadenza alta

Venerdì:

Swim-

1km misto tratti facili ed esercizi

Sabato:

Bike-

1 ora facile con 5×20 secondi di cadenza alta

Domenica:

OFF

Settimana 6

Lunedì:

Swim-

300m front crawl

3x100m 50 dorso/ 50 front crawl

4x100m discesa 1-4 con 30 secondi di riposo

4x50m discesa 1-4 con 15 secondi di riposo

200m facile

martedì:

Corsa-

15min riscaldamento

3x 3min media collina grado, recupero jog indietro e direttamente nella prossima collina

15min facile jog

Mercoledì:

Bike-

90 min con 20min come 8x 30 secondi sprint/ 2 min passo forte

Giovedì:

Swim-

600m come 200 front crawl, 200 drill, 200 IM

2x400m continuo front crawl con 30 secondi tra

200 facile

Run-

30min jog

Venerdì:

Corsa-

45min come

15min riscaldamento

25min lento costruire da jog a ritmo di gara.

5min facili dopo.

Sabato:

Bike-

2 ore con 3x 10min ritmo forte/stabile

Domenica:

OFF

Settimana 7

Lunedì:

Swim-

200m front crawl

100m kick

100m drill

100m IM

3x200m front crawl costruire tutto 200 da 50m 30 secondi di riposo tra

6x50m 25m sprint/ 25m facile

200m facile

Bike-

1 ora di spin

Martedì:

Corsa-

15min riscaldamento

20min come 1min veloce/3min medio x5

10min facile

Mercoledì:

Bike-

2ore con 4x5min media collina. Pedala giù per la collina come recupero e dritto nella prossima ripetizione

Giovedì:

Corri-

1 ora con 3 minuti di passo di gara, 1 minuto facile, 2 minuti di passo di gara, 1 minuto facile, 1 minuto di passo di gara, 1 minuto facile

Venerdì:

Swim-

200m front crawl

100m kick

100m pausa 3 drill

400m pull

2x200m front crawl 2nd one faster than the first with 1min rest

200m backstroke/ front crawl

Run-

30 min facile con 4x 30 secondi sprint

Sabato:

Bike-

2 ore con 2x15min ritmo costante/forte con 6 sprint di 20 secondi mescolati

Domenica:

OFF

Settimana 8

Lunedì:

Swim-

3x(300 front crawl, 200 dorso/ front crawl da 50m, 100 kick) diventare più veloce ogni giro.

Martedì:

Corri-

1 ora con 5x1km a ritmo di 5km con 3min di cammino tra

Mercoledì:

Bike-

2 ore con

5x 30 secondi cadenza alta con 30 secondi di riposo

4x5min ritmo gara con 2min riposo

Giovedì:

Swim-

200m front crawl

200 kick

200 drill

400m pull buoy build effort by 100m

400m swim build effort by 100m

200 easy

Venerdì:

Corsa-

1 ora con 2x 15min costruire da jog a 5km ritmo obiettivo. Prendi 10min di jogging facile tra

Sabato:

Bike-

2 ore con 2x 15min come 3x (3min sforzo gara/ 2min facile)

Domenica:

OFF

Settimana 9- RECUPERO

Settimana di vero recupero! Scegli di fare queste sessioni in qualsiasi momento durante la settimana-

Swim- 2x 1000-1500m scelta tratti misti

Bike- 2x 1hr-1.5hr facile spin con 5×30 secondi ad alta cadenza

Corsa- 2x 30min facile con 3×20 secondi sprint

Settimana 10

Lunedì:

Swim-

2x(200m front crawl, 2x100m pausa 3 esercitazione per 50m poi 50m lunga corsa front crawl, 2×50 calcio)

500m ritmo forte front crawl

100 facile

Run-

30min facile con 5×20 secondi sprint

Martedì:

Corsa-

45min con 4km come 1km a ritmo obiettivo 5km, 1km a ritmo obiettivo 5km più 15secondi

Mercoledì:

Bike-

2 ore su colline ondulate

Giovedì:

Nuoto-

400m come 50 strisciamento frontale / 50 dorso

200m strisciamento frontale costruire ritmo da 50m

9x50m come 2 sprint, 1 facile tutti con 30 secondi di riposo

150m dorso

Venerdì:

Corsa-

1 ora con 2x (3min a ritmo obiettivo 5km, 90sec jog, 2min @passo obiettivo, 1min facile, 1min @passo obiettivo, 30 secondi facile)

Sabato:

Bike-

2 ore incluso 2x 20min

#1 come costruire da ritmo facile a ritmo di gara durante i 20min

#2 come 3min ritmo di gara, 2min ritmo costante

Run-

30min jog

Domenica:

OFF

SETTIMANA 11

Lunedì:

Swim-

2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pausa 3 drill)

Test Set:

Prova a tempo 800m rotto

400m a ritmo obiettivo 800m con 2min recupero

200m a ritmo obiettivo 800m 2min recupero

2x100m a ritmo obiettivo 800m o superiore con 1min recupero

Somma i tuoi tempi e dovrebbe essere lo stesso o più veloce del tuo obiettivo 800m tempo!

200m facili facili tratti misti per raffreddare

Corri-

30min facili con 5×20 secondi sprint in collina se possibile

Martedì:

Corri-

15min di riscaldamento

3x (3min a passo 5km, 2min a passo mezza maratona, 1min facile)

15 min facile

Mercoledì:

Bike-

2 ore con 2x 15min passo costante

Giovedì:

Corsa-

1 ora continua passo moderato

Venerdì:

Swim-

400m front crawl / backstroke alt da 50m

4×50 pausa 3 drill con 15sec tra

100m kick

2x400m ritmo costante uno può essere con un pull buoy

200m facile tratto misto

sabato:

Bike-

2 ore con 3x (5min ritmo gara, 2min facile, 30secondi sprint, 5min costante, 2:30 facile)

Domenica:

OFF

settimana 12

Lunedì:

Swim-

500m come 200 front crawl, 100 backstroke, 100 pausa 3 drill, 100 kick

2x (4×50 costruire ritmo da 50 con 15 secondi di riposo, 200m ritmo gara con 20secondi di riposo, 100 facile)

200 facile

martedì:

Corsa-

1 ora di terreno collinare, veloce su tutte le colline facile per il resto

Mercoledì:

Bike-

90min con test

30min riscaldamento compreso un paio di scoppi di velocità

5min ritmo forte

5min facile

20km TT

Remainer easyd

Giovedì:

Swim-

8×200 come 2x (1 crawl frontale, 1 calcio, 1 corsa mista, 1 pausa 3 drill)

Run-

30min jogging con 5×20 sec sprint

Venerdì:

Corsa-

15min riscaldamento

6x3min ritmo forte con 2 min jog tra

10min jog facile

Sabato:

Bike-

2.5 ore costante

Domenica:

OFF

SETTIMANA 13

Lunedì:

Swim-

200m front crawl

100m dorso

100m pausa 3 esercizio

3x (100 kick ritmo forte, 300m front crawl ritmo costante)

100m facile

Martedì:

Sessione mattone!

Bike-

30min di riscaldamento

3x 10min a passo di corsa con 5min di rotazione tra di loro, ma sull’ultimo sforzo non prendere il recupero e passare alla corsa più veloce possibile

Run-

10min veloce

5min jog facile

3x 1min veloce con 1 min jog tra

10min facile

Mercoledì:

Swim-

200m front crawl

100m dorso

400m pull

6×50 facile calcio

6×50 pausa 3 drill per 25m poi 25m facile colpi misti

200 facile

giovedì:

Bike-

2 ore sulle colline

Venerdì:

Run-

15min jog

20min costruire da jog a ritmo di gara

10min facile

Sabato:

OFF

Domenica:

OFF

Settimana 14 TT poi recupero

Lunedì:

Corsa a tempo-

15min jog

3min costruire ritmo

2min jog

5x10sec veloce

5min jog

5km TT Può essere fatto su pista o strada misurata

10min facile

martedì-

Nuoto-

Facile 1500m a scelta

Mercoledì:

Bike-

1 ora di spin con 5×30 sec ad alta cadenza

Giovedì:

Corsa-

30min corsa con 5x20sec sprint

Venerdì:

Salvezza-

1500m scelta compreso alcune pause 3 drill, easy kick e colpi misti

Sabato:

Bike-

90min spin

Domenica:

OFF

Settimana 15

Lunedì:

Swim-

200 crawl frontale

200 dorso/crawl frontale da 50

100 calcio

4x100m crawl frontale veloce con 30 secondi di riposo

100 facile

4×50 front crawl veloce con 20 secondi di riposo

100easy

4×25 front crawl sprint con 20 secondi di riposo

200 easy

martedì:

Corsa-

15min riscaldamento

5x1km a 5km ritmo obiettivo con 3min jog tra

10min jog facile

Mercoledì:

Bike-

2 ore con 2x 20min sforzi come

1 costruire da facile a 20km ritmo gara

1 come 5x (2min a 20km ritmo gara, 2 min facile)

rimo giro facile

giovedì:

Swim-

200 front crawl

100 kick

100 pausa 3 drill

400m pull busy

400m build from easy to race pace

4x100m at 800m race pace with 30sec easy between

200 easy

Friday:

Corsa-

15min riscaldamento

30min costruire da facile a 5km ritmo di gara

10min corsa facile

Sabato:

Allenamento in mattoni!

Bike-

30min riscaldamento

6x5min veloce con 2 min facile (trovare un 5-10min loop se possibile!)

Run-

ASAP fuori dalla bici 10min a 5km ritmo gara

Domenica:

OFF

Settimana 16 RACE WEEK!

Lunedì:

Swim-

200m front crawl

2×100 come 50m di pausa/ 50m di front crawl lungo

2×100 a ritmo di gara con 30 secondi di riposo

2x 50 sprint con 30 secondi di recupero

400m pull buoy

200 corse miste facili

martedì:

Corsa-

40min di cui 6x1min a 5km ritmo gara con 1min jog tra

Mercoledì:

Bike-

20min facile

3x (30 secondi veloce/ 3min a ritmo di gara)

5min facile

10min ritmo solido ma più lento del ritmo di gara

15min facile

Giovedì:

Swim-

200m a passo di gara

100m dorso

2x50m puse drill

2×50 come 25m sprint 2m facile

200m a passo di gara

200m facile

Venerdì:

RIPOSO

Sabato:

Corsa-

20min di cui 5x 30sec a ritmo di 5km

Bike-

30min con qualche scatto di sforzo (non più di 30 secondi e non a tutto gas)

Domenica:

GARA!!! Buona fortuna

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