A volte, chi si allena con te può essere ENORME. Bene, il mio compagno di allenamento è ENORME e questo ha acceso un fuoco nella mia pancia come mangiare peperoncini ricoperti di Ex Lax. Il mio sedere è in fiamme! Il mio nuovo compagno di allenamento è Lin McAteer. È un dipendente del nostro più grande distributore per Scivation e il distributore ESCLUSIVO per Primaforce-Europa, ma in palestra, siamo solo due guerrieri che se le danno di santa ragione.
Mi ha fatto conoscere uno stile di allenamento che avrei voluto conoscere anni fa. È L’UNICO modo in cui si allena, con l’eccezione di alcune cose che faremo istintivamente, e mi ha permesso di CRESCERE mentre ero a dieta al di sotto del 5% di grasso corporeo! Cos’è questo programma? Per gli scopi di questo articolo, lo chiamerò “High Reps to Hugeness Training!”
- Crescita muscolare a dieta!
- Suddivisione dell’allenamento
- Quanto del mio massimo dovrei usare?
- Che cosa succede se non riesco a completare 15 ripetizioni?
- Esempio di routine
- BodyFit
- Cosa viene fornito con BodyFit?
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- Selezioni da considerare
- Calf Selezioni da considerare
- Cardio
- L’importanza dell’allenamento cardiovascolare tutto l’anno
- Cardio a bassa-moderata intensità nei giorni di allenamento con i pesi
- High Reps For Huge Muscles
Crescita muscolare a dieta!
Suddivisione dell’allenamento
- Lunedì: Off
- Martedì: Off
- Mercoledì: Schiena
- Giovedì: Petto
- Venerdì: Gambe
- Sabato: Spalle/Trape
- Domenica: Braccia
Quello che facciamo è 2 serie di 15 su tutto tranne il primo esercizio di un allenamento, dove faremo uno o due riscaldamenti prima delle nostre serie di lavoro. Poi facciamo due serie, a volte una se ci prende a calci nel sedere, fino ad arrivare a 15 ripetizioni. Andiamo ancora pesante e a volte usiamo anche le pause di riposo per ottenere quel magico 15.
Di solito otteniamo 15 ma se non riusciamo prima, ci riposiamo e facciamo fuori le ripetizioni che dobbiamo in stile pausa di riposo! Questo mi ha aiutato a non farmi male e, a differenza di altri allenamenti per femminucce a 15 ripetizioni, noi andiamo forte e pesante, quindi la stimolazione muscolare è più che sufficiente per diventare grandi, magri e DURI.
Ci alleniamo da mercoledì a domenica e abbiamo lunedì e martedì liberi per lavorare con il nostro programma di allenamento, quindi qualsiasi split di cinque giorni, qualsiasi giorno tu possa fare, andrà bene.
Facciamo polpacci e addominali ogni giorno di allenamento. I nostri esercizi per i polpacci sono o sollevamenti di polpacci a dorso d’asino, estensioni di polpacci seduti o sollevamenti di polpacci con leg press a tre serie di 25 ripetizioni. Facciamo addominali la maggior parte dei giorni con tre serie di 15-20 ripetizioni.
Quanto del mio massimo dovrei usare?
Scegliete un peso che vi permetta di ottenere 12-15 ripetizioni. Non appena 15 ripetizioni diventano facili, è il momento di aumentare il peso per il secondo set! Dopo un paio di settimane su questo programma, scoprirete che state sollevando lo stesso peso per 15 ripetizioni che per otto ripetizioni. È una sensazione irreale!
Che cosa succede se non riesco a completare 15 ripetizioni?
Se si raggiunge il cedimento dopo diciamo 10 ripetizioni si dovrebbe sollevare il peso, fare 5 respiri profondi, e poi sbattere le ultime 5 ripetizioni. Questo è chiamato un set di riposo-pausa. L’obiettivo di questo programma è quello di ottenere sempre 15 ripetizioni QUALSIASI COSA! Anche se devi riposare due volte va bene.
Potresti finire per fare qualcosa come 9 ripetizioni, fare 5 respiri profondi, altre 4 ripetizioni, fare 2-3 respiri profondi, e poi completare le tue ultime 2 ripetizioni. La cosa più importante da fare è aggiungere costantemente peso alla barra mentre si completano le 15 ripetizioni. Come è stato detto nel paragrafo precedente, non appena puoi completare 15 ripetizioni dovresti aumentare il peso.
Esempio di routine
Con questo stile di allenamento, utilizziamo molte macchine. Questo è più di un programma di allenamento avanzato perché come principiante, vuoi concentrarti sugli esercizi di pane e burro come gli squat. Ma come vedrete, incorporiamo regolarmente questi esercizi in questo programma. Ecco un esempio di routine:
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Selezioni da considerare
- Hanging Leg Raises
- Machine Crunch
- Decline Situps
Calf Selezioni da considerare
- Sollevamenti di polpacci con l’asino
- Sollevamenti di polpacci con le gambe
- Sollevamenti di polpacci in piedi
Cardio
Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Ma generalmente, raccomando 20-45 minuti di cardio a bassa intensità tutto l’anno prima o dopo l’allenamento.
L’importanza dell’allenamento cardiovascolare tutto l’anno
La resistenza, ovvero l’allenamento cardiovascolare, migliora la capacità del cuore di pompare sangue e aumenta l’assorbimento di ossigeno nelle cellule. Una persona “in forma” perde anche più grasso a riposo e durante l’esercizio rispetto a una persona non in forma.
I bodybuilder usano l’allenamento cardiovascolare principalmente come mezzo per aumentare il dispendio calorico e quindi aumentare la perdita di grasso o diminuire l’aumento di grasso. Facendo cardio tutto l’anno aumenterete la capacità del vostro corpo di perdere grasso sia a riposo che durante l’esercizio. Discutiamo quale tipo di cardio fare.
Cardio a bassa-moderata intensità nei giorni di allenamento con i pesi
Come detto nell’introduzione, i bodybuilder usano principalmente il cardio come mezzo per aumentare il loro dispendio calorico (l’allenamento cardiovascolare ha un sacco di altri benefici per la salute, ma non toccheremo questi benefici qui). L’uso del cardio a bassa intensità, fatto sia prima che dopo l’allenamento con i pesi, permette di bruciare più calorie senza ostacolare il recupero.
Il cardio a bassa intensità non è così faticoso per il corpo come il cardio ad alta intensità o l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Sarebbe molto difficile per qualcuno completare una sessione HIIT prima dell’allenamento con i pesi, perché diminuirebbe le prestazioni quando si sollevano i pesi, o completare la sessione dopo l’allenamento con i pesi, perché sarebbe molto faticoso.
Vogliamo mantenere il corpo sano e senza lesioni. Se ti fai male, allora i tuoi allenamenti ne risentiranno o cesseranno del tutto. Pertanto, ritengo che sia più pratico eseguire cardio a bassa o moderata intensità nei giorni di allenamento con i pesi. Ora si potrebbe eseguire il cardio separato dal loro allenamento con i pesi, ma per la maggior parte significherebbe due viaggi in palestra, che è poco pratico; quindi la mia raccomandazione di eseguire il cardio prima o dopo l’allenamento con i pesi.
Se si sceglie di fare il cardio prima o dopo l’allenamento con i pesi è una preferenza personale. Ricordate, il vostro obiettivo principale è quello di colpire duro in sala pesi. Se fare il cardio prima dell’allenamento con i pesi diminuisce la tua performance, allora sarebbe meglio per te farlo dopo l’allenamento.
Se trovi che sei troppo stanco per fare il cardio dopo l’allenamento con i pesi o semplicemente trovi che ti annoi troppo e non finisci la tua sessione di cardio, sarebbe meglio per te fare il cardio prima dell’allenamento con i pesi.
High Reps For Huge Muscles
Ecco un programma diverso da qualsiasi altro che tu abbia mai usato prima. Non fermarti a otto ripetizioni, sii un vero uomo e arriva a 15 e fai sentire quei muscoli come se stessero per esplodere attraverso la camicia! Ma non piangere da noi quando i tuoi vestiti saranno troppo stretti!