Un’alternativa al pullup, il flexed-arm hang ti fa tenere la parte superiore di un pullup con il mento appena sopra la barra e le ginocchia più basse della vita. Se il mento tocca la barra o scende sotto di essa, il tempo si ferma. Il movimento sfida i muscoli a mantenere una posizione contratta, richiedendo e sviluppando così la resistenza muscolare. Scuole e istituzioni militari usano il test per determinare il livello di fitness di studenti e soldati. Per migliorare il vostro tempo, allenate regolarmente i muscoli della schiena e dei bicipiti, praticando anche la sospensione a braccia flesse diverse volte alla settimana.
Allenatevi per la sospensione a braccia flesse direttamente testando il vostro tempo massimo di sospensione. Circa tre volte a settimana, eseguite delle serie utilizzando il 75% di quel tempo. Fate da cinque a sette ripetizioni e riposate due minuti tra una presa e l’altra. Ogni settimana consecutiva, mantenete la vostra sospensione a braccia flesse da due a quattro secondi più a lungo e diminuite il tempo di riposo da cinque a dieci secondi. Fate questi esercizi di sospensione a braccia flesse lo stesso giorno, ma prima di allenarvi con i pesi.
Eseguite esercizi di allenamento con i pesi che rafforzano i muscoli della schiena e dei bicipiti. Esegui i lat pulldowns usando una macchina pulldown, i dumbbell rows a braccio singolo, i bent-over barbell rows a 45 gradi e i dumbbell biceps curls. Fate tre serie da 15 a 25 ripetizioni con pesi che sono circa il 65 per cento del vostro massimo di una ripetizione – il peso massimo che potete fare un esercizio in una ripetizione. Riposare da 30 a 60 secondi tra una serie e l’altra. Mira a due o tre giorni di allenamento a settimana con questi esercizi, e lascia almeno 48 ore tra questi giorni di allenamento.
Perfetta la forma. Quando tieni l’hang a braccia flesse, concentrati sul tenere le mani a una sola larghezza del pugno e i gomiti tirati indietro. Tirare i muscoli del core in modo stretto per sostenere la parte bassa della schiena. Potreste anche trovare che piegare leggermente le ginocchia, ma non permettere loro di arrivare più in alto della vita, vi aiuta a tenere più a lungo.
Suggerimenti
Riscaldatevi per cinque o 10 minuti con movimenti dinamici, come i jumping jack e gli squat, prima di iniziare un allenamento.
Invece di fare un pullup per entrare nella posizione, fatevi tenere le gambe da qualcuno e spingetevi in alto, o scendete da una piattaforma elevata per mettervi nella posizione. I vostri muscoli non si saranno appena sforzati per fare il pullup e saranno freschi quando inizierete l’hang; sarete quindi in grado di tenere più a lungo.
Utilizzate una presa dal basso o dall’alto. La presa dal basso mette più enfasi sui bicipiti, mentre la presa dall’alto sollecita la schiena.