Molti ragazzi e ragazze di 13 anni vogliono aggiungere muscoli per lo sport, o per guardare o sentirsi meglio con se stessi. Tuttavia, gli adolescenti devono essere cauti quando iniziano una routine di allenamento. Le placche di crescita nelle ossa dei ragazzi stanno ancora crescendo e non dovrebbero esercitare una pressione eccessiva su di esse, secondo la Mayo Clinic. Pertanto, è meglio fare esercizi di resistenza a peso corporeo come le flessioni o sollevare pesi relativamente leggeri.
Abituatevi all’allenamento di resistenza. Fai esercizi di peso corporeo senza pesi, come le flessioni e gli squat. Esegui esercizi per tutte le aree del tuo corpo come petto, spalle, schiena, braccia e gambe. Allena tutto il corpo ad ogni allenamento ed esegui gli esercizi tre giorni a settimana.
Fai le flessioni. Metti entrambe le mani sul pavimento e sostieni la parte inferiore del corpo sulle palle di entrambi i piedi. Inspirate mentre abbassate il petto verso il pavimento, poi espirate mentre vi sollevate dal pavimento. Fate tre o quattro serie di quante più ripetizioni potete.
Fate gli squat. Piegate le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Alzate le braccia davanti a voi per fare meglio leva. Fate tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Fate lavorare le vostre spalle. Utilizzando un tubo di gomma per la resistenza, fare sollevamenti laterali laterali. Incastrare il tubo di gomma tra una porta chiusa e lo stipite. Tenere un’estremità del tubo di gomma con la mano destra e, mantenendo il braccio dritto, sollevare il tubo fino all’altezza delle spalle. Abbassare di nuovo il tubo. Fai 10 ripetizioni e ripeti con l’altro braccio.
Inizia l’allenamento con i pesi dopo che il tuo corpo si è abituato all’indolenzimento iniziale dell’allenamento di resistenza – sei o otto settimane dopo. È meglio allenarsi da tre a quattro giorni a settimana, lavorando la parte superiore del corpo un giorno e quella inferiore il giorno successivo, secondo bodybuilding.com. Riposare ogni muscolo almeno due giorni interi tra un allenamento e l’altro.
Allena i muscoli più grandi prima di ogni allenamento, come il petto il giorno in cui lavori la parte superiore del corpo, e le cosce il giorno in cui alleni la parte inferiore del corpo.
Fai esercizi come bench press per il petto. Seleziona un peso che puoi sollevare 10 volte per il tuo set di riscaldamento. Rimani tra sei e 10 ripetizioni, aggiungendo 5 o 10 libbre alla barra dopo ogni set. Sdraiati su una panca e solleva il bilanciere in alto e in fuori in modo che sia direttamente sopra il tuo petto. Abbassare il peso al centro del petto, poi premerlo di nuovo verso l’alto. Fai tre serie di questo esercizio.
Fai prima gli squat nel giorno delle gambe. Posiziona il bilanciere sulla parte carnosa delle spalle ed esegui l’esercizio come descritto in precedenza.
Misura mensilmente i tuoi muscoli e il peso corporeo per seguire i tuoi progressi.
Suggerimenti
Guarda la tua alimentazione. Bevi latte e mangia cibi altamente proteici come manzo, pollo, tonno, tacchino, mandorle e ricotta. Mangia da uno a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso corporeo per ottenere i massimi risultati. Mangiare da 250 a 500 calorie in più al giorno. Oltre alle proteine, mangia carboidrati complessi come riso e patate, oltre a frutta e verdura.