Molti allenatori di forza sono molto attenti alla forza e alla stabilità rotatoria. Mentre amiamo i nostri movimenti di Pallof press, che ricadono sotto l’ombrello della “core stability” poiché il core rimane stabile, amiamo anche i nostri movimenti di cable chop e lift e i nostri movimenti di landmine, che possono o non possono ricadere sotto l’ombrello del “core movement” a seconda di come i movimenti vengono eseguiti (con o senza rotazione spinale), oltre ai movimenti di rotazione della med ball.
Alcuni allenatori ritengono che il rafforzamento della rotazione spinale dovrebbe essere evitato completamente, alcuni allenatori ritengono che il rafforzamento della rotazione spinale dovrebbe essere eseguito ma il movimento dovrebbe avvenire a livello della colonna toracica e delle anche mentre la colonna lombare è bloccata, e alcuni allenatori pensano che il rafforzamento della rotazione spinale sia ottimo e che non ci sia bisogno di indicare nulla perché il corpo è intelligente e sa come, dove e quando ruotare.
Nell’articolo di Mike Boyle intitolato, Is ‘Rotation Training’ Hurting Your Performance? cita Shirley Sahrmann, che afferma quanto segue:
La colonna vertebrale toracica, non quella lombare, dovrebbe essere la sede della maggiore quantità di rotazione del tronco… quando un individuo pratica esercizi di rotazione, dovrebbe essere istruito a “pensare al movimento che avviene nella zona del torace”
Mark Buckley fa un lavoro eccellente nel discutere la biomeccanica degli esercizi di rotazione spinale in questo PDF gratuito. Egli afferma che:
La rotazione non è la preoccupazione – dove la rotazione ha luogo è la preoccupazione
Mark continua affermando che la rotazione toracica rappresenta 60-70° (contributo segmentario fino a 7-10° nell’area toracica media a T3-T9) del movimento rotatorio nella spina dorsale, mentre la rotazione lombare rappresenta solo 10-15° (contributo segmentario di 0-2° a L1-L5 e 0-5° a L5-S1) del movimento rotatorio nella colonna vertebrale.
La nostra colonna vertebrale lombare è incastrata
In questo articolo, Eric Cressey ha sottolineato che in questo studio, è stato dimostrato che nella colonna lombare:
il 52% dei soggetti aveva un rigonfiamento ad almeno un livello, il 27% aveva una protrusione, e l’1% aveva una estrusione. Il 38% aveva un’anomalia di più di un disco intervertebrale
Anche le nostre spine toraciche sono gonfiate
L’anno scorso stavo facendo ricerche sui dischi toracici e mi sono imbattuto in alcune informazioni interessanti e sconcertanti. Questo studio afferma che le ernie toraciche si verificano con molta meno frequenza delle ernie lombari o cervicali. Questo studio riporta che le ernie toraciche sono responsabili solo dello 0,15-1,8% di tutte le ernie spinali.
Tuttavia una ricerca più recente dipinge un quadro diverso. In questo studio che ha coinvolto 90 individui, il 37% degli individui asintomatici aveva almeno un’ernia del disco toracico, il 54% aveva un rigonfiamento del disco, il 58% aveva una lacerazione anulare, il 29% aveva deformazioni nel midollo spinale, e il 28% aveva irregolarità del piatto terminale di Scheurmann o cifosi. E questo studio, condotto nel 2007, che sostiene di essere il più grande studio nella letteratura mondiale sul tema dell’ernia del disco toracico, afferma che le ernie del disco toracico si verificano nel 50% dei pazienti e che il 26% dei pazienti aveva ernie multiple. Questo studio afferma che la malattia degenerativa del disco e le ernie del disco sono le anomalie più frequenti della colonna toracica e che le ernie del disco predominano nei segmenti toracici inferiori e sono un fenomeno dinamico.
Le ernie del disco sono in flusso
Interessante, mentre la degenerazione del disco non migliora, le ernie toraciche sono in uno stato di flusso costante. Questo studio mostra che il 27% delle ernie del disco è migliorato in un periodo di follow-up di 4-149 settimane. Dopo un periodo medio di follow-up di 26 mesi, sono stati esaminati 48 dischi precedentemente esaminati in questo studio, e hanno trovato che 3 di 21 ernie del disco piccole sono aumentate di dimensioni, uno di venti e tre di venti dischi medi sono aumentati e diminuiti di dimensioni rispettivamente, e quattro di sette ernie del disco grandi sono diminuite di dimensioni.
Il metodo di imaging conta
Sembra che il metodo di imaging conti, poiché questo studio ha mostrato che 21 dei 48 dischi toracici apparivano sani quando si usava la risonanza magnetica, ma quando si usava la discografia solo 10 su 48 apparivano normali. Gli studi che coinvolgono la discografia probabilmente sottovalutano le anomalie spinali.
La torsione martella le faccette lombari (ma l’estensione e la flessione laterale sono peggiori)
Questo studio mostra che le articolazioni delle faccette lombari non portano alcun carico in flessione, e grandi carichi durante l’estensione (205 N con un momento di 10 Nm e un carico assiale di 190 N), torsione (65 N con un momento di 10 Nm e un carico assiale di 150 N), e flessione laterale (78 N con un momento di 3 Nm e un carico assiale di 160 N).
Dolore dell’articolazione della faccetta toracica vs. Dolore dell’articolazione della faccetta lombare
Questo studio ha mostrato che la prevalenza del dolore dell’articolazione della faccetta era del 39% nella colonna cervicale, del 34% nella colonna toracica; e del 27% nella colonna lombare.
Questo studio ha mostrato che le faccette toraciche dolorose si presentavano nel 42% degli individui con dolore toracico, mentre solo il 31% degli individui con dolore lombare soffrono di faccette lombari dolorose, tuttavia delle 500 persone con dolore spinale cronico coinvolte nello studio, solo il 6% aveva faccette toraciche dolorose e il 25% aveva faccette lombari dolorose. Durante la parte di sottofondo dell’articolo, gli autori hanno dichiarato che “le articolazioni delle faccette sono state implicate come causa di dolore spinale cronico nel 15% al 45% dei pazienti con dolore lombare cronico, nel 48% dei pazienti con dolore toracico, e nel 54% al 67% dei pazienti con dolore cronico al collo.”
Una scarsa mobilità dell’anca aumenta molto probabilmente il rischio di dolore lombare negli atleti che praticano sport rotatori
Questo studio ha affermato che “Tra le persone che partecipano a sport legati alla rotazione, quelle con LBP avevano meno movimento passivo globale di rotazione dell’anca e più asimmetria di rotazione tra i lati rispetto alle persone senza LBP.”
Questo ha perfettamente senso, poiché gli individui che possiedono una mobilità di rotazione interna ed esterna dell’anca insufficiente saranno costretti a compensare e a ruotare di più la colonna lombare. Nel corso del tempo questo si tradurrà di solito in lesioni e/o dolore se non controllato.
Gli esercizi di rotazione sono più sicuri con un certo pre-carico assiale
In questo articolo, Nick Tumminello cita il grande Mel Siff:
Un certo grado di precarico compressivo blocca il gruppo delle faccette della colonna vertebrale e lo rende più resistente alla torsione. Questo è il motivo per cui la rotazione del tronco senza compressione verticale può causare lesioni discali, mentre lo stesso movimento eseguito con compressione è significativamente più sicuro.
Alcune cose a cui devi pensare
Diciamo che un certo movimento richiede 60 gradi di rotazione spinale. Volete che tutti i 60 gradi di rotazione si verifichino nei 12 segmenti di movimento toracico con un movimento assolutamente nullo nei cinque segmenti di movimento lombare?
Questo sarebbe il metodo più sicuro di esecuzione, e questo è un modello di movimento naturale?
Oppure, sarebbe più sicuro se l’individuo ruotasse (per esempio) 55 gradi totali nei dodici segmenti di movimento toracico e 5 gradi totali nei cinque segmenti lombari? Una certa rotazione lombare è naturale e benefica, o si vuole “bloccarla” completamente stimolando tutto il movimento nell’area toracica/toracica?
Le gamme finali del movimento spinale non sono le più pericolose per i dischi? Non vorremmo distribuire il carico uniformemente piuttosto che concentrarlo in una regione?
L’architettura (cioè: per cosa sono state costruite la colonna lombare e la colonna toracica) ha importanza quando i dischi e le faccette toraciche vengono picchiati proprio come i dischi e le faccette lombari?
Gli esercizi di rotazione spinale sono utili considerando che sono ad alto rischio? Dovremmo mai fare qualsiasi rotazione spinale sotto carico, o è più saggio attenersi solo agli esercizi di stabilità rotatoria per la colonna vertebrale dove la colonna vertebrale rimane immobile mentre le forze rotatorie sono contrastate/prevenute?
Rotazione segmentaria vs. rotazione fluida
Nick Tumminello parla della rotazione segmentaria in questo video:
Il mio parere
È molto importante qualificare prima gli individui per una corretta mobilità di rotazione dell’anca e della colonna toracica. Se non ce l’hanno, è necessario prescrivere esercizi di mobilità fino a quando non la ottengono. Qui ci sono diversi esercizi di mobilità rotazionale della colonna vertebrale:
Qui ci sono alcuni esercizi di mobilità dell’anca:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Mentre si sviluppa la mobilità dell’anca e della colonna vertebrale, si può contemporaneamente lavorare sulla prevenzione della torsione prescrivendo esercizi di stabilità del nucleo rotante, come le prese rotanti a banda o a cavo o le prese rotanti proni e supine con foam roller.
Poi potete introdurre una componente dinamica e fare in modo che gli individui prevengano la rotazione spinale mentre gli arti si muovono dinamicamente. Questi includono cable chop, cable lifts, mine e tornado ball slams. Infine, è possibile incorporare qualche leggero movimento nella colonna vertebrale attraverso vari tipi di chop, sollevamenti, mine e lanci di palle mediche, ma bisogna assicurarsi che gli individui si muovano nei segmenti appropriati. Se avete seguito i passi corretti, allora gli individui dovrebbero essere in grado di distribuire il carico in modo efficiente e ruotare con una combinazione di rotazione dell’anca e della spina dorsale t con un leggero movimento della colonna lombare.
Per ribadire, c’è un processo in 2 fasi:
1. Aumentare la mobilità dell’anca e della spina dorsale t e lavorare sulla stabilità statica del nucleo in rotazione
2. Passare alla stabilità dinamica del nucleo in rotazione ed eventualmente alla forza in rotazione con qualche movimento della colonna vertebrale coinvolto
Per quanto riguarda il suggerimento di “muoversi al petto”, credo che sia meglio peccare di prudenza e cercare di ottenere la maggior parte della mobilità nella spina dorsale t piuttosto che coinvolgere la colonna lombare. Anche se i dischi in tutte le regioni della spina dorsale sembrano prendere una seria batosta e sviluppare ernie, e anche se il dolore alle articolazioni delle faccette sembra verificarsi in tutte le regioni della spina dorsale, ha senso guardare l’architettura della spina dorsale e cercare di determinare la sua funzione ottimale.
Inoltre, molti novizi credono erroneamente che la rotazione spinale dovrebbe avvenire principalmente nella spina dorsale lombare e quindi tentano attivamente di ruotare fino alla rotazione lombare. Questo è altamente pericoloso. Se gli individui pensano che il movimento avvenga nel torace, rimarranno alti e distribuiranno correttamente lo stress su un’ampia gamma di strutture articolari che minimizzeranno i danni ai tessuti e la probabilità di lesioni. Sono sicuro che anche quando gli individui tentano di bloccare la colonna lombare c’è ancora qualche leggero (ma non pericoloso) movimento coinvolto.
Le prove dimostrano che c’è un’enorme componente genetica nella degenerazione del disco e nelle ernie. Mentre agli allenatori e ai preparatori piace credere che possiamo prevenire l’insorgenza della degradazione della colonna vertebrale insegnando al corpo a muoversi correttamente attraverso la mobilità, le esercitazioni di stabilità/attivazione e un’adeguata segnalazione per il feedback del controllo motorio, sembra che non ci sia molto che possiamo fare.
Io eseguo (io stesso) e prescrivo (ai clienti) lavoro di rotazione spinale solo due volte a settimana e sto lontano dalle serie finali. Due serie di 6-10 ripetizioni è il volume tipico. Un giorno alla settimana di solito comporta l’anti-rotazione (la colonna vertebrale rimane neutra e resiste alla rotazione), mentre l’altro giorno comporta la rotazione vera e propria (la colonna vertebrale si torce un po’).
Come la pensi? I movimenti di rotazione spinale valgono il rischio? Se sì, dove dovrebbe avvenire la rotazione, come dovrebbero essere indicati gli esercizi e quanto spesso dovrebbero essere prescritti?