AVVERTENZA: Non iniziare una dieta da 1200 calorie o un piano alimentare fino a quando non hai letto questo

Ridurre le calorie è necessario per la perdita di peso.

Ci sono numerosi modi per farlo, ma alcuni preferiscono seguire una dieta ipocalorica diretta.

Una delle scelte più popolari si chiama dieta da 1200 calorie… Ma non è qualcosa in cui ti butti a capofitto.

Questo articolo esamina tutto ciò che è necessario sapere prima di iniziare, compreso un esempio di piano alimentare da 1200 calorie e considerazioni per coloro che hanno il diabete.

Chi ha bisogno di una dieta da 1200 calorie?

La dieta da 1200 calorie è un piano che limita l’assunzione di cibo, creando un deficit calorico per promuovere la perdita di peso.

A differenza di altre strategie dietetiche che si concentrano su un particolare gruppo di alimenti (come la dieta chetogenica che taglia i carboidrati o la dieta militare dei 3 giorni che taglia diversi alimenti), non ci sono modifiche specifiche per la dieta da 1200 calorie. La quantità complessiva è limitata in qualsiasi modo sia più facile per te.

Posto che la donna media ha bisogno di 2100 calorie per mantenere un peso sano, la dieta da 1200 calorie dovrebbe essere un deficit calorico considerevole ma gestibile per la maggior parte di loro.

Detto questo, mangiare 1200 calorie può significare una lieve riduzione dell’apporto calorico per alcuni, ma abbastanza drastica e malsana per altri. Dipende semplicemente dal tuo attuale apporto calorico e dal tuo tasso metabolico. Per trovare il tuo tasso metabolico attuale, usa questa equazione.

Per esempio, una donna più piccola e sedentaria in postmenopausa può richiedere solo 1.500 calorie per mantenere il suo peso attuale. La restrizione a 1.200 calorie può produrre una leggera perdita di peso.

Per contro, un giovane uomo più grande e attivo può richiedere 2.500 calorie per mantenere il suo peso attuale. Questo significa che limitare a 1.200 calorie ridurrebbe la sua assunzione di cibo di oltre il 50%.

Quindi, mentre limitare le calorie a 1.200 ti aiuterà a perdere peso, il tasso e la sostenibilità di questa dieta dipende dalle caratteristiche individuali come l’età, il sesso, il livello di attività e lo stato di salute.

Sommario: Mangiare 1.200 calorie al giorno è una strategia comune per perdere peso. Seguire questo piano può essere moderato per alcuni e drastico per altri. Non tutti gli individui richiedono questo grado di restrizione calorica.

Benefici del conteggio delle calorie

Il conteggio delle calorie è una strategia comune per la perdita di peso con successo.

Gli studi dimostrano che coloro che contano le calorie, lavorano con un dietista e usano tecniche di cambiamento del comportamento perdono più peso che con altri tipi di strategie di perdita di peso (1).

Il conteggio delle calorie ti rende più consapevole delle scelte alimentari, delle dimensioni delle porzioni e del loro contributo calorico totale.

Tenendo traccia delle calorie consumate durante la giornata, avrai più consapevolezza di te stesso e una migliore flessibilità della dieta.

Quando si acquisisce familiarità con la quantità di calorie negli alimenti che si consumano di solito, è più facile gestire il proprio budget calorico giornaliero e apportare semplici modifiche alle proprie scelte alimentari e alle dimensioni delle porzioni.

Per esempio, se di solito si mangia un’insalata a pranzo con:

• Mezzo avocado (117 calorie)
• 2 cucchiai di semi di girasole (102 calorie)
• 1 oncia di formaggio feta (75 calorie)
• 2 cucchiai di salsa Green Goddess dressing (130 calorie)
• 4 once di gamberi grigliati (133 calorie)
• 3 tazze di verdura mista (28 calorie)

Quindi la vostra insalata ha un totale di 585 calorie. Puoi decidere di avere anche una fetta di pane integrale (90 calorie) e una bottiglia di kombucha (60 calorie). Ora sei a 735 calorie.

Se il tuo budget calorico giornaliero è di 1.200, potresti voler apportare alcune modifiche al tuo pranzo in modo da avere più calorie a disposizione per gli altri pasti.

Togliendo elementi o riducendo le porzioni, puoi facilmente trasformarlo in un pranzo da 350 calorie.

Naturalmente, il conteggio delle calorie richiede tempo e impegno. Nel corso del tempo, tenere traccia di ogni boccone di cibo e bevanda che si consuma sembra davvero estenuante e stressante. Fortunatamente, devi farlo solo per 3-4 giorni per avere un’idea solida della tua assunzione abituale.

Incoraggio decisamente il conteggio delle calorie per un breve periodo di tempo se vuoi perdere peso.

Sommario: Il conteggio delle calorie aiuta a migliorare la consapevolezza del cibo e delle porzioni. Ti permette di avere flessibilità con il tuo budget calorico giornaliero. Tuttavia, usarlo a lungo termine è noioso e stressante, quindi lo consiglio solo per 3-4 giorni.

Suggerimenti per evitare la fame

Seguire una dieta a basso contenuto calorico può scatenare la fame, quindi è importante conoscere strategie utili per rimanere in pista.

Ecco i consigli per evitare la fame in eccesso:

• Pianifica i pasti in anticipo: Pianifica quanti pasti e spuntini è opportuno consumare ogni giorno. Assicurati di attenerti a questo programma.
• Scegli un modello alimentare che supporti i tuoi livelli di fame. Se hai più fame al mattino, mangia più calorie in quel momento. Se hai bisogno di uno spuntino extra dopo la palestra, limitando gli spuntini in altri momenti della giornata.
• Includi scelte di proteine magre con ogni pasto. Alcuni esempi sono tacchino, pollo, granchio, gamberi, tilapia, fagioli, lenticchie, tofu e proteine del siero di latte in polvere.
• Fai il pieno di verdure non amidacee durante la giornata. Questo include verdure a foglia, broccoli, cavolfiori, cetrioli, fagiolini, melanzane, asparagi, ecc. Questi sono ricchi di fibre e acqua, che ti aiutano a sentirti pieno.
• Usa la volumetria a tuo vantaggio. Questa strategia ti fa mangiare cibi ad alto volume ma a basso contenuto calorico per aiutarti a riempirti. Gli esempi includono popcorn, torte di riso, edamame, zoodles (spaghetti di zucchine), Cheerios e anguria.
• Evita di bere le tue calorie. Tuttavia, quando ti senti affamato sorseggia bevande a zero o a basso contenuto calorico. Ecco una lista di opzioni con meno di 40 calorie per bottiglia.
• Fai uno spuntino con latticini a basso contenuto di grassi o senza. Questo include yogurt, formaggio e frullati di proteine del siero di latte.
• Tagliare frutta e verdura in modi unici. Questa tecnica ti aiuta a sentirti come se avessi più cibo davanti a te. Affetta sottilmente le mele, taglia la jicama in fiammiferi lunghi, o sminuzza le barbabietole e mettile in un’insalata.
• Cuoci le verdure al vapore piuttosto che arrostirle o saltarle in padella. Questo riduce l’olio extra e le calorie.
• Inizia un pasto con una zuppa a base di brodo. Aggiungere verdure non amidacee per aiutare a riempire lo stomaco.

Di seguito alcuni prodotti ipocalorici da provare:

• Spaghetti Shiratake
• PB2 (burro di arachidi in polvere)
• Proteine isolate del formaggio
• Latte di mandorle non zuccherato
• Torte di riso
• Filetti per sandwich
• Salse per insalata a base di aceto
• Condimenti: senape, aceto, salsa piccante, aminos di cocco, salsa di soia, tamari, salsa
• Pudding senza zucchero
• Carta di riso
• Cereali di riso
• Formaggio della mucca che ride
• Dolcificante di stevia

Ecco alcuni modi per mangiare ipocalorico quando si mangia fuori:

• Ordinate insalate con aceto o limone/lime per condire.
• Evitare tutti i cibi fritti, incluso il sushi in tempura.
• Evitare/limitare le bevande alcoliche. Invece, ordina acqua gassata con un limone o un lime.
• Chiedete verdure al vapore senza salsa.
• Guarda i menu dei ristoranti prima di andare. La maggior parte riporta il conteggio delle calorie online.
• Chiedete tutte le salse a parte.
• Evitate il cestino del pane o delle patatine all’inizio del pasto. Ordina invece un’insalata del giardino o una zuppa a base di verdure/brodo.

Sommario: Abbi delle strategie per evitare di sentirti troppo affamato quando segui una dieta da 1200 calorie. Fare scorta di opzioni alimentari a basso contenuto calorico a casa. Prepararsi a rimanere in pista nei ristoranti ordinando in modo intelligente e cercando i menu in anticipo.

Considerazioni per il diabete

Chi ha il diabete può considerare di seguire una dieta a basso contenuto calorico non solo per perdere peso, ma potenzialmente per invertire questa condizione cronica di salute.

Tradizionalmente, i diabetici sono allenati a contare i carboidrati che mangiano ad ogni pasto (da 30 a 45 grammi) e spuntino (da 15 a 20 grammi) per ottenere il controllo sulla regolazione dello zucchero nel sangue.

Tuttavia, una dieta a basso contenuto calorico o a bassissimo contenuto calorico (VLCD) può essere un’altra strategia utile per i diabetici se usata sotto controllo medico.

I ricercatori hanno condotto uno studio di 8 settimane su 30 persone con diabete di tipo 2 che seguivano una VLCD (da 624 a 700 calorie al giorno da 3 frullati alimentari e verdure non amidacee).

Lo studio ha scoperto che la remissione diabetica è stata raggiunta per almeno sei mesi nel 40% dei partecipanti che hanno risposto alla dieta (2).

Alcuni sostengono che ciò che è veramente benefico non è solo la riduzione delle calorie, ma anche la riduzione dei carboidrati, noto anche come una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sembra certamente un’opzione fattibile pure.

Tenete a mente che i requisiti di farmaci e insulina per i diabetici che seguono una dieta a basso contenuto calorico possono cambiare rapidamente, quindi è fondamentale controllare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue e informare il vostro operatore sanitario sulla dieta.

Sommario: Mentre i diabetici in genere contano i carboidrati, possono anche considerare il controllo del loro apporto calorico per migliorare la glicemia e perdere peso. I diabetici dovrebbero tenere sotto controllo i cambiamenti di zucchero nel sangue che possono risultare con la restrizione calorica e la rapida perdita di peso.

Chi dovrebbe evitare la dieta delle 1.200 calorie?

Alcune persone dovrebbero evitare di seguire una dieta delle 1.200 calorie.

Costruttori di massa muscolare magra

Se stai cercando di costruire massa muscolare magra, una dieta a basso contenuto calorico probabilmente ti allontanerà dal tuo obiettivo.

È vitale consumare abbastanza calorie totali, proteine e carboidrati per guadagnare ulteriore massa magra. Inoltre, l’allenamento di forza ad alta intensità e/o ad alto carico richiede di mangiare calorie extra per tenere il passo.

Ridurre le calorie può mettere il corpo in uno stato catabolico, in cui il tessuto del corpo si rompe piuttosto che costruire.

Gli uomini grandi

Gli uomini più grandi hanno un maggiore fabbisogno calorico per sostenere le esigenze nutrizionali del loro corpo.

Gli uomini grandi non solo hanno un metabolismo più veloce delle loro controparti più piccole o femminili, ma possono anche avere un maggiore bisogno di nutrienti specifici come proteine, fibre, vitamine e minerali.

Ridurre eccessivamente le calorie rende improbabile che questa popolazione possa soddisfare le richieste nutrizionali del proprio corpo, portando a potenziali carenze di nutrienti.

Gli individui più grandi che richiedono più calorie possono invece provare il piano alimentare da 1.500 calorie.

Individui con disturbi alimentari

Se hai qualche tipo di disturbo alimentare, evita di seguire una dieta da 1.200 calorie.

La restrizione calorica e il monitoraggio spesso perpetuano modelli alimentari disordinati. Può causare iperconcentrazione e ossessione per il cibo, aggiungendo carburante ai comportamenti di controllo già esibiti con i disturbi alimentari.

Malnutriti

Se sei malnutrito e hai qualche tipo di carenza di nutrienti, allora una dieta da 1200 calorie non è la soluzione giusta per te.

La malnutrizione può derivare da una scarsa assunzione di cibo o da un cattivo assorbimento dei nutrienti. Questo può essere il caso se hai la malattia celiaca, la malattia infiammatoria intestinale, la fibrosi cistica o la gastroparesi.

Parla con un professionista della salute per capire un livello calorico appropriato per sostenere le tue esigenze.

Sommario: La dieta da 1.200 calorie non è per tutti. Evita di seguirla se stai costruendo una massa muscolare magra, se sei un maschio grande, se hai un disturbo alimentare o se sei malnutrito.

Piano alimentare di 7 giorni da 1200 calorie

Sei pronto a provare una dieta da 1200 calorie?

Ecco un piano alimentare di 7 giorni, con le calorie elencate tra parentesi:

Domenica (1.197 calorie)

• • Colazione (254): Frittata di albume con spinaci e formaggio cotta con spray antiaderente e condita con salsa, lato di pane tostato, caffè con latte di mandorla
    • 3.5 oz di albume (48)
    • 1 oz di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi (70)
    • 2 tazze di spinaci saltati (14)
    • Panino nature’s Own sottile (100)
    • 2 cucchiai di salsa (10)
    • 16 once di caffè (5)
    • Splash di latte di mandorla (8)
  • Pranzo (439): 6 pezzi California sushi roll (255), 1 tazza di zuppa di miso (84), 0.5 tazza di edamame (100)
  • Spuntino (260): Mela media (80) con 2 cucchiai di burro di mandorle crudo (180)
  • Cena (390): 1 tazza di zoodles (19), mezza tazza di marinara (70), 3 once di tacchino magro macinato (120), 0. 5 tazza di funghi (8), 0.5 tazza di funghi (8), 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (27)

Lunedì (1.185 calorie)

• • Colazione (310): 1 tazza di ricotta magra (180), 0.5 tazza di pesche affettate, 2 cucchiai di noci pecan (100)
  • Pranzo (329): 1 panino sottile (100), 4 oz di tonno confezionato in acqua (100) schiacciato con 1.5 cucchiai di mayo lite (52), aggiungere lattuga e pomodoro (15), lato di 1 tazza di uva (62)
  • Spuntino (235): 4 tazze di popcorn Skinny Pop (150), 1 formaggio a pasta filata di mozzarella (80)
  • Cena (311): 1 patata dolce media al forno (180), 4 once di pollo al forno (100), 1 tazza di broccoli al vapore (31)

Martedì (1.168 calorie)

• • Colazione (286): 1 tazza di yogurt greco semplice (130), 0.5 tazza di lamponi (32), 1 cucchiaio di semi di chia (60), 1 cucchiaio di miele (64)
  • Pranzo (336): 2 tazze di spinaci crudi (14), 4 once di gamberetti alla griglia (133), 1 tazza di cetrioli affettati (14), 3 once di carote tagliate a pezzetti (35), 1 cucchiaio di mandorle a scaglie, 1 cucchiaio di vinaigrette balsamico (50), 28 g di formaggio feta magro (50)
  • Merenda (210): Kind Bar Nut Delight (210)
  • Cena (336): 2 tortillas di mais (100), 0,5 tazza di cavolo crudo tagliuzzato (9), 2 cucchiai di salsa (10), 0.5 avocado medio (117), 4 oz tilapia al forno (100)

Mercoledì (1.211 calorie)

• • Colazione (380): 2 uova sode (140), 1 pompelmo medio (60), 1 fetta di pane di segale tostato (80) con 1 cucchiaio di burro (100)
  • Pranzo (355): 1 tazza di chili (200), patate al forno (115) con 2 cucchiai di panna acida leggera (40)
  • Merenda (156): 1 tazza di sedano (16) con ¼ di tazza di hummus (140)
  • Cena (320): 113g di spaghetti shiratake (20), 4 oz di gamberi alla griglia (133), 1 cucchiaio di salsa di soia (20), 1 tazza di germogli di fagioli mung (26), 1 cucchiaio di olio di sesamo (120)

Giovedì (1.204 calorie)

• • Colazione (289): Frullato con 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato (30), 1 misurino di proteine del siero isolate (105), 1 banana media (110), 1 tazza di spinaci crudi (7), 1 cucchiaio di semi di lino macinati (37)
  • Pranzo (247): Lettuce wraps con 4 once di tacchino deli (120), 1 fetta di formaggio svizzero lite (50), 1 tazza di lattuga Bib (7), 1 cucchiaio di senape (0), lato di 2 Clementine
  • Spuntino (195): 2 torte di riso (100) condite con 1 cucchiaio di burro di arachidi (95)
  • Cena (473): 3 oz lean ground beef burger patty (196) su panino sottile (100) condito con lattuga (7), lato di 2 tazze di cavolfiore arrosto (50) in 1 cucchiaio di olio (120)

Venerdì (1.229 calorie)

• • Colazione (311): Paleo pancakes di zucca (261) con 1 cucchiaio di sciroppo d’acero (50)
  • Pranzo (293): 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi (180) con 0,5 tazza di pezzi di ananas (60), lato di 0,5 tazza di fette di cetriolo (8) con 2 cucchiai di guacamole (45)
  • Snack (190): Apple Pie Larabar (190)
  • Cena (435): 1 fetta di pizza (285) con insalata italiana (150)

Sabato (1.265 calorie)

• • Colazione (306): Frittata vegetariana (244) con tazza di frutta mista (62)
  • Pranzo (285): Insalata di tre fagioli (239) con 1 tazza di palline di anguria (46)
  • Spuntino (140): Rice krispy treat (90), 14 Kale chips (50)
  • Cena (531): 6 once di salmone (291) con 0,5 tazza di riso integrale (140), 1 tazza di melanzane arrostite a cubetti (20) in 2 cucchiai di olio (80)

Dovrei provare la dieta da 1200 calorie?

Piuttosto che limitare un certo tipo di nutriente o cibo, si concentra su una restrizione calorica totale (molto simile al digiuno intermittente).

Mentre la privazione di calorie promuove certamente la perdita di peso, questo approccio non è per tutti. Evitare in particolare questo tipo di dieta se si sta cercando di costruire la massa muscolare, hanno un disturbo alimentare, richiedono una grande quantità di calorie (cioè gli uomini più grandi), o sono malnutriti.

Se si desidera una strategia di perdita di peso rapida e potenzialmente a breve termine, provare questa dieta utilizzando il piano di pasto di cui sopra. Tieni traccia delle tue calorie per assicurarti di raggiungere l’obiettivo energetico giornaliero.

Basta tenere a mente che questo non è un modello alimentare che vuoi seguire a lungo termine. Ci sono un sacco di strategie di perdita di peso più sostenibili che puoi implementare qui.