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Fatti potenti sull’allenamento della potenza di picco

• La produzione di potenza di picco è correlata all’aumento dell’altezza del salto, della velocità di corsa e al miglioramento dei risultati del sollevamento pesi
• L’aumento della produzione di potenza può migliorare tutti gli esercizi con il bilanciere (squat, deadlifts, bench press,
• Aumentare la produzione di potenza migliorerà la massa muscolare a contrazione rapida, la perdita di grasso e il dispendio calorico
• I principi di allenamento della potenza di picco sono importanti non solo per gli atleti formali, ma anche per i militari, i primi soccorritori e le popolazioni anziane

La scienza

La capacità di esercitare una potenza di picco è un equilibrio tra elevate quantità di forza e velocità. Trovare il punto dolce tra queste variabili inversamente correlate si tradurrà in un grande potenziale per il guadagno muscolare e le prestazioni.

L’allenamento della potenza mira specificamente alle fibre muscolari a contrazione rapida. Queste stesse fibre muscolari sono reclutate per prime in tutti i movimenti umani, ma l’allenabilità di questi tipi di fibre è estremamente specifica per l’allenamento della potenza di picco. Inoltre, le fibre muscolari a contrazione rapida sono responsabili del tono muscolare, che è la velocità con cui le fibre muscolari si accendono individualmente. Più una fibra muscolare è “eccitata”, più potenza produrrà e più tono avrà.

L’allenamento della potenza può comportare un aumento della massa muscolare a contrazione rapida, una migliore capacità di forza (hai appena guadagnato nuovi muscoli che sono stati costruiti principalmente attraverso l’allenamento della potenza), un aumento dei tassi di accensione dei muscoli e un maggiore tasso metabolico a riposo.

“Molti sforzi atletici si basano molto sulla relazione forza-velocità, cioè la produzione di potenza, che è il prodotto della forza massima in un determinato periodo di tempo.”

La specificità di questo tipo di allenamento ha un effetto profondo su:

• Il numero di fibre muscolari di tipo II (fast twitch)
• L’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari
• L’aumento del tasso di accensione delle fibre muscolari
• L’aumento dell’attività del sistema nervoso centrale
• Il potenziale aumento dell’attività metabolica a riposo (es.Cioè il dispendio calorico), che porta a correlazioni positive con composizioni corporee più basse

Molti sforzi atletici si basano molto sulla relazione forza-velocità, cioè la produzione di potenza, che è il prodotto della forza massima in un determinato periodo di tempo. Più forza si può applicare alla massima velocità, migliore è il suo picco di potenza. E questo è un indicatore chiave delle prestazioni nell’atletica formale che comporta brevi e intensi attacchi di attività, come le arti marziali, l’addestramento militare, il powerlifting e il sollevamento pesi olimpico.

Atleti

Il modo più semplice per spiegare la formula di cui sopra è immaginare un running back, un defensive lineman e un linebacker. Supponiamo che un running back stia viaggiando alla stessa velocità (12mph) e direzione in entrambi gli scenari.

• Nello scenario A, il defensive lineman da 300 lb si scontra con il running back da 200 lb a 8mph. Il prodotto di potenza di quella collisione è 4.800 (300*8 + 200*12).
• Nello scenario B, si ha lo stesso running back alla stessa velocità che si scontra con un linebacker da 240 libbre che viaggia a 12 miglia orarie in campo aperto, con un prodotto di potenza di 5.280 (240*12 + 200*12).

Entrambe le collisioni erano potenti, ma il linebacker era un produttore di potenza più efficiente con un miglior rapporto tra forza prodotta e velocità per le sue responsabilità di posizione. Pertanto, la maggior parte delle squadre atletiche si allenano per il picco di potenza con la consapevolezza che un atleta più forte, più veloce e più potente avrà maggiori opportunità di successo

Militari e primi soccorritori

Quando il caos della vita reale si abbatte sui pochi eletti che proteggono e servono il nostro paese, i diritti e lo stile di vita, il picco di potenza è fondamentale per svolgere queste responsabilità e salvare vite. Il combattimento corpo a corpo, il salto, lo sprint per uscire dal pericolo, le scale con oltre 100 libbre di equipaggiamento per salvarsi da un edificio in fiamme e la corsa di un drogato dopo un tentativo di arresto sono solo alcuni scenari in cui le fibre muscolari fast-twitch sono prevalentemente reclutate.

La capacità di essere forti e di esercitare quella forza ad alta velocità aiuterà a salvare vite umane.

La popolazione che invecchia

La ricerca suggerisce che tra i cinquanta e i settant’anni, c’è una perdita media del 30% di muscoli e forza. Inoltre, il grado di perdita dei muscoli a contrazione rapida è molto maggiore rispetto alle fibre a contrazione lenta. La perdita della capacità di muoversi rapidamente con stabilità e fiducia si traduce in cadute, ossa rotte e ricoveri in ospedale – la tripletta per la polmonite e complicazioni di salute fatali nel tempo.

Sto dicendo di gettare tua nonna su una piattaforma di sollevamento pesi? No, ma credo che i principi di base del sistema nervoso centrale e dell’allenamento esplosivo possano e debbano essere adattati alle popolazioni anziane per migliorare la qualità della vita.

Applicazioni di forza e condizionamento

La ricerca ha suggerito che la percentuale di carico ottimale per l’allenamento della potenza di picco della parte superiore del corpo è circa il 42% della tua massima pressione su panca. Quando si è in grado di aumentare le uscite di potenza su carichi sub-massimali, il profitto atletico negli sport di contatto, esercizi pliometrici, e anche l’aumento della forza della panca è positivamente influenzato.

Inoltre, le uscite di potenza di picco per l’allenamento della parte inferiore del corpo hanno dimostrato di essere circa il 10-20% del RM dello squat. Louie Simmons di Westside Barbell ha trovato che il 40-60% di 1RM è efficace quando si usa l’allenamento dinamico con il bilanciere, con gli atleti più avanzati che hanno effettivamente una maggiore potenza usando carichi più leggeri (maggiore sincronizzazione e frequenza di tiro). Il risultato è che l’esecuzione di squat caricati con bilanciere o manubri può migliorare la tua capacità di sprintare più velocemente, correre più forte, saltare più in alto, fare squat più pesanti e produrre più potenza.

Il piano di potenza di picco

Questo è un piano a sé stante. Ti consiglio vivamente di aderire alle sue intensità e all’approccio sistematico per ottenere risultati massimi, e di ridurre al minimo qualsiasi altra programmazione aggiuntiva di forza e potenza.

“Nel tempo i tuoi carichi dovrebbero aumentare e le tue velocità alla sbarra dovrebbero rimanere costanti.”

Se non sei in grado di impegnarti completamente in questo programma a causa di altre esigenze di programmazione (dai tuoi allenatori o se sei attualmente nel mezzo di un programma), allora ti consiglio di sperimentare l’inserimento di un giorno a settimana nel tuo programma attuale. Per esempio, scegli il primo giorno da fare durante la prima settimana del mese, il terzo giorno la seconda settimana del mese e il secondo giorno nella terza settimana del mese, lasciando la quarta settimana libera per recuperare dall’intenso ciclo di allenamento mensile.

Se sei tra un programma e l’altro o sei ansioso di iniziare e i tuoi obiettivi sono simili ai risultati di questo programma, allora ti consiglio di fare tutti e tre i giorni come unico programma di allenamento della forza.

Giorno 1

A1. Hang Power Clean 5-8 serie di 2 ripetizioni

B1. Back Squat 5 serie di 6-8 ripetizioni

B2. Dumbbell Bench Press 5 serie di 8-12 ripetizioni

C1. Barbell Deadlift 5 serie da 6-8 ripetizioni

C2. Weighted Pull Up 5 serie da 8-12 ripetizioni

Giorno 2

A1. Hang Power Snatch 5-8 serie di 2 ripetizioni

B1. Bent Over Row 5 serie di 6-8 ripetizioni

B2. Weighted Dips 5 serie di 8-12 ripetizioni

C1. Jump Squat 3-5 serie di 3-5 ripetizioni

C2. Kettlebell Swing 5 serie da 8-12 ripetizioni

Giorno 3

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 serie di 2 ripetizioni

B1. Dynamic Deadlift 5-8 serie di 1-2 ripetizioni

C1. Bench Press dinamico 6-10 serie da 1-3 ripetizioni

D1. Squat dinamico 5-8 serie da 2-3 ripetizioni

E1. Barbell Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12

Maggiori dettagli sul piano

Altezze olimpiche (Cleans, Snatches, Jerks)

Sets x Reps: 5-8 x 2

Carico: 70-85% del RM

Velocità della barra: Registra le tue serie e confronta ogni settimana prima di aumentare il carico

Dynamic Bench Press

Sets x Reps: 6-10 x 1-3

Load: 30-40% di RM

Bar Velocity: Registra le tue serie e confronta ogni settimana prima di aumentare il carico

Jump Squat

Set x Reps: 3-5 x 3-5

Carico: 10-20% di RM

Velocità della barra: Registra le tue serie e confronta ogni settimana prima di aumentare il carico

Squat dinamico

Set x ripetizioni: 5-8 x 2-3

Carico: 40-60% di RM

Velocità della barra: Registra le tue serie e confronta ogni settimana prima di aumentare il carico

Dynamic Deadlift

Set x Reps: 5-8 x 1-2

Carico: 40-60% di RM

Bar Velocity: Registra i tuoi set e confronta ogni settimana prima di aumentare il carico

Come progredire nel piano

All’inizio il tuo corpo dovrà imparare a muoversi a velocità ottimali. Una volta che hai eguagliato la tua precedente velocità alla barra con gli stessi carichi in due sessioni diverse, aumenta il carico del 2-5% e sviluppa la velocità ottimale a quel carico. Col tempo i vostri carichi dovrebbero aumentare e le vostre velocità alla sbarra dovrebbero rimanere costanti.

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Riferimenti