Bruciare i grassi in 10 minuti con una corda per saltare

Viviamo nell’era digitale della distrazione. Siamo costantemente bombardati da notifiche, e-mail e messaggi di testo che cercano di rubare la nostra attenzione dal momento.

Nel frattempo, corriamo da e verso casa, scuola e lavoro cercando di destreggiarci tra tutte le responsabilità della vita. Siamo così impegnati eppure ci sembra di fare così poco.

E in mezzo al caos quotidiano non c’è da meravigliarsi che una delle più grandi sfide per ottenere e rimanere in forma sia trovare il tempo per allenarsi.

Siamo davvero impegnati con il lavoro, la famiglia, gli amici e gli hobby. Dare la priorità al fitness e cercare di inserirlo nei nostri fitti programmi è impegnativo.

Ma non impossibile.

Le tue azioni rivelano le tue priorità

Spesso non raggiungiamo i nostri obiettivi perché non abbiamo le nostre priorità. A volte è perché non sappiamo nemmeno quali sono.

Ma è davvero facile da capire.

“L’azione esprime le priorità.”
-Mahatma Gandhi

Quello che fai è quello che ti interessa.

Il primo passo per superare la sfida di trovare il tempo per prendersi cura del proprio corpo è fare qualcosa al riguardo.

Il passo successivo è raggiungere una vittoria rapida. Trova un’attività che non richieda molto tempo e ti aiuti a sentirti bene per aver spuntato la casella #dothething.

Abbiamo amato la corda per saltare perché fa esattamente questo.

Il tuo biglietto per un nuovo te

La corda per saltare è ottima per chi ha appena iniziato un’abitudine al fitness o per i duri a morire in palestra che vogliono migliorare il loro gioco.

Gli allenamenti con la corda per saltare ti aiutano:

• Bruciare i grassi

• Mantenere i muscoli magri

• Aumentare la tua frequenza cardiaca

• Sentirsi bene

• Divertirsi

Inoltre puoi invitare i tuoi amici e familiari ad unirsi a te e creare la tua comunità locale di jump rope.

Se hai bisogno di una corda per saltare (o se la corda per saltare che hai è fragile o rotta), controlla la nostra attrezzatura preferita su Crossrope.

Come fa la corda per saltare a bruciare i grassi?

La chiave per far cadere le calorie come un microfono è intervalli + intensità.

A differenza della corsa su un tapis roulant o di un’ellittica, non è necessario saltare la corda per ore per bruciare abbastanza calorie.

Il nostro approccio al salto con la corda è basato sul metodo di allenamento HIIT (high intensity interval training).

Questo significa che invece di annoiarsi a morte su una macchina cardio o di correre in cerchio su una pista, si aumenta l’intensità del salto con la corda per intervalli di 20-30 secondi. Poi si alterna con un esercizio di peso corporeo per creare brevi circuiti.

Ecco come appare la struttura di base del circuito:

20 secondi – Corda per saltare
20 secondi – Esercizio con il peso del corpo
20 secondi – Corda per saltare
20 secondi – Esercizio con il peso del corpo
20 secondi – Corda per saltare
20 secondi – Esercizio con il peso del corpo Esercizio
20 secondi – Jump Rope
20 secondi – Body Weight Esercizio

• Resta 10 secondi tra le serie

• Resta 60 secondi tra i circuiti

• Completa 3-5 circuiti

Senza contare il tempo di riposo, questo significa che in realtà ti stai allenando solo per 8-14 minuti. Se includi il tempo di riposo, il tuo allenamento dura ancora solo 15-25 minuti.

Questo è più breve di un episodio di Stranger Things su Netflix!

Non male, vero? 🙂

Il beneficio aggiunto della struttura HIIT è che la natura dell’intenso allenamento a intervalli accoppiata con corde per saltare pesi aumenta il livello di resistenza che aiuta a mantenere i muscoli magri.

La corda per saltare aumenta anche la frequenza cardiaca in modo da ottenere i benefici del cardio senza che l’allenamento sembri un lavoro di routine.

Allenamenti da 10 minuti con la corda per saltare

Qui ci sono alcune delle nostre migliori routine da 10 minuti con la corda per saltare per iniziare. Ce ne sono altri sul nostro canale YouTube qui.

10-Minute Fat Loss Workout

ROUTINE

30 secondi – Jump Rope (1 pound) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 secondi – 10 Push-ups
30 Secondi – Corda per saltare (2 libbre) 10 Reg / 10 Piedi da un lato all’altro / 10 Piedi da davanti a dietro
30 Secondi – 10 Air Squat
30 Secondi – Corda per saltare (1 libbra) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Corsa sul posto
30 Secondi – 20 Jumping Jacks
30 Secondi – Salto Rope (2 pound) 10 Reg / 10 Feet Side to Side / 10 Feet Front to Back
30 Seconds – Plank
30 Seconds – Jump Rope (1 pound) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Seconds – 10 Speed Skaters

• Repeat Circuit 1 to complete 2 circuit total.

10-Minute Cardio Workout to Lose Belly Fat

ROUTINE

45 Seconds – Jump Rope (¼ pound) 15 Regular Bounce / 15 Boxer Skip / 15 Mummy Kicks
45 Seconds – Jump Rope (½ pound) 15 Fast Skip / 15 Single Leg Skip / 15 Side Swipe

• Resta 15 secondi tra le serie

• Resta 1 minuto tra i circuiti

• I principianti ripetono il circuito 1 volta in più

• Gli avanzati ripetono il circuito altre 2 volte

10-Minute Jump Rope Workout

ROUTINE

1 Minute – Regular Bounce / Run in Place
1 Minute – Boxer Skip / Fast Skip
1 Minute – Toe Taps / Heel Taps
1 Minute – 3 Step Twist / Side Swipe
1 Minute – Criss Cross / Regular Bounce Fast
1 Minuto – Run in Place / Boxer Skip
1 Minuto – Fast Skip / Double Unders

• Resta 10 secondi tra le serie

• Resta 1 minuto tra i circuiti

• Completa 3-4 circuiti

Per altri allenamenti con la corda per saltare, controlla il nostro piano di allenamento di 4 settimane.

La pratica rende (per lo più) perfetti

Sia che tu sia nuovo al salto con la corda sia che tu sia uno skipper incallito, è importante praticare una buona forma per massimizzare i tuoi risultati e minimizzare la possibilità di farti male.

Inoltre, praticare una buona forma ti aiuta a fare meno errori, il che significa che saltare la corda sarà più divertente.

La forma corretta del salto con la corda si riduce a soli 3 elementi fondamentali:

• Salto

• Postura

• Posizione delle mani

Qui ci sono più dettagli sui fondamentali del salto con la corda per i principianti.

Salta in modo più intelligente non più forte

Il salto è una parte essenziale del salto con la corda. Ovviamente.

Quando si salta la corda, non è necessario saltare molto in alto. Solo 1-2 pollici (o 2-4 centimetri) da terra ti daranno abbastanza spazio per far ruotare la corda da salto intorno al tuo corpo.

È importante non saltare troppo in alto perché vuoi essere in grado di mantenere un ritmo costante e avere l’energia per sopportare la lunghezza del tuo allenamento.

NOTA: Assicurati che le tue ginocchia rimangano sempre leggermente piegate per evitare di farti male.

Stai dritto

Una postura corretta ha lo stesso valore quando salti la corda che quando sei seduto alla tua scrivania.

Perché il tuo corpo è in movimento, una postura corretta ti aiuta ad evitare lesioni e ad aumentare i risultati dell’allenamento.

Per mantenere una buona postura:

• Tieni gli occhi dritti davanti a te (non guardare in basso verso i tuoi piedi)

• Tieni il petto alto e le spalle indietro

• Tieni i gomiti controllati ai lati

Il salto alla corda è più salutare per le tue articolazioni rispetto alla corsa ed ha un impatto relativamente basso (specialmente se non salti troppo in alto).

Una buona postura rende più facile padroneggiare la tecnica del salto con la corda e migliorare le tue prestazioni. Il che significa che hai meno probabilità di trovare scuse per saltare il tuo allenamento. 🙂

Mani magiche

Un errore comune nel saltare la corda è la mancanza di consapevolezza della posizione delle mani. Ecco alcuni esempi e cosa succede quando le tue mani sono nel punto sbagliato:

Mani troppo avanti. Questo porta la tua corda a colpire il terreno troppo presto e probabilmente si impiglia sui tuoi piedi piuttosto che scivolare facilmente sotto il tuo salto corto.

Mani troppo indietro. Questo fa sì che la tua corda tocchi il suolo troppo tardi e colpisca i tuoi piedi o gli stinchi (ahi!!) invece di continuare la rotazione intorno al tuo corpo.

Mani troppo in fuori. Questo accorcia la lunghezza della rotazione della tua corda per saltare, il che ti fa inciampare o devi saltare più in alto per assicurarti che ti tolga i piedi (e la testa!).

Mani non a livello. Questo fa ruotare la corda per saltare in modo irregolare mentre gira intorno al tuo corpo e aumenta la possibilità di aggrovigliarsi.

Il corretto posizionamento delle mani è:

• Parallelo al terreno

• Dritto al lato del tuo corpo

• Presso il livello dell’anca

• Controllato gamma di movimento

Trova il tempo per prenderti cura di te stesso

Sebbene possa essere difficile trovare il tempo per allenarsi, può essere divertente ed efficace con un po’ di salti. In soli 10 minuti puoi bruciare calorie, aumentare la frequenza cardiaca e divertirti.

Scopri di più sul nostro piano di allenamento di 4 settimane