Calcolatrice della percentuale di grasso corporeo

Utilizza questa calcolatrice per stimare la tua percentuale di grasso corporeo.

Questo è un buon strumento per misurare i progressi della perdita di grasso poiché la bilancia non è sempre precisa a causa delle fluttuazioni di peso.

Che cos’è la percentuale di grasso corporeo?

La percentuale di grasso corporeo è la proporzione del tuo peso corporeo che è composta da tessuto grasso.

La percentuale di grasso corporeo di solito si riferisce al vostro livello di fitness e può essere un indicatore migliore della salute rispetto al vostro IMC.

Ecco come l’American Council on Exercise mette in relazione la percentuale di grasso corporeo di uomini e donne con il loro livello di fitness.

*Gli uomini sono considerati borderline al 25% di grasso corporeo e clinicamente obesi al 30%, mentre le donne sono borderline al 30% e clinicamente obese al 35% di grasso corporeo.

**Una percentuale di grasso corporeo più bassa per le donne aumenta la possibilità di amenorrea (cessazione delle mestruazioni).

Come tenere traccia della percentuale di grasso corporeo è utile quando si contano i macro

Misurare e tenere traccia della percentuale di grasso corporeo è normale quando si contano i macro per diverse ragioni.

1. Conoscere la percentuale di grasso corporeo è importante per formulare un accurato TDEE (dispendio energetico giornaliero totale). La maggior parte delle formule standard basano i loro calcoli su quella che è considerata una percentuale “media” di grasso corporeo. Pertanto, quelli con una BF% alta o quelli con una BF% bassa avranno risultati distorti quando usano la formula standard del TDEE. Calcoli speciali sono necessari per gli individui obesi così come per quelli che sono molto in forma.
2. La maggior parte dei dieters flessibili mirano a diminuire la loro massa grassa e ad aumentare la loro massa muscolare. Il monitoraggio del cambiamento della BF% è un ottimo modo per monitorare i progressi.
3. Conoscere la tua percentuale di grasso corporeo ti permette di calcolare quanti chili di grasso ha il tuo corpo. Questo ti aiuta a stabilire un obiettivo di peso realistico e sano.

Che dire dei dispositivi elettronici?

I dispositivi elettronici per la percentuale di grasso corporeo sono diventati piuttosto popolari, ma ho trovato che la maggior parte sono inconsistenti e inaccurati. Infatti, non preoccupatevi nemmeno di usare le bilance con BF% incorporato o quei dispositivi portatili.

Alcune palestre hanno vasche di immersione e queste sono probabilmente le più accurate per misurare BF% elettronicamente. A parte questo, usare i calibri con il metodo skinfold è l’opzione migliore e vi fornirà una stima migliore.

Avere grasso corporeo è sano

Avere un po’ di grasso corporeo è sano e il corpo ha effettivamente bisogno di tessuto grasso per regolare la produzione ormonale e la temperatura corporea. Avere una BF% troppo bassa comporta dei rischi per la salute.

Allarmante, c’è una tendenza degli uomini nella comunità IIFYM a scendere a una BF% estremamente bassa dove la pelle è così priva di grasso che ogni striatura muscolare è visibile.

Questo non è sostenibile o sano. I ragazzi non dovrebbero davvero lottare per qualcosa di più basso del 5% e le donne del 13% se vogliono che il loro corpo funzioni in modo ottimale.

Come calcolare la massa magra

Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, puoi calcolare rapidamente la tua massa magra. Basta convertire la tua percentuale di grasso corporeo in libbre di grasso e poi sottrarre questo dal tuo peso corporeo totale. Questa sarà la tua massa magra.

Esempio: Se sei una donna che pesa 160 libbre e ha una percentuale di grasso corporeo del 26%, allora hai 41,6 libbre di grasso (160x.26) e 118,4 libbre di massa magra (160-41,6).

Come calcolare la massa muscolare

Se hai calcolato la tua percentuale di grasso corporeo, allora sei a pochi passi dal calcolare la massa muscolare. La tua massa muscolare costituirà la maggior parte del peso della tua massa magra che è il tuo peso di grasso corporeo sottratto dal tuo peso totale.

Le tue ossa costituiscono il 12-15% del tuo peso corporeo. Il 12% per le donne e il 15% per gli uomini. (Questa è una media, ma ti dà una buona stima.)

Altri tessuti corporei come il nervoso, la pelle, il connettivo e il linfatico costituiscono circa il 25%.

Quindi, la tua massa muscolare costituirà il resto del tuo peso corporeo. Questo è generalmente il 40-50%, ma dipende dalla percentuale di grasso corporeo e da ciò che rimane dopo aver sottratto l’altro peso dagli altri tessuti.

Esempio: Se sei un uomo e pesi 190 libbre con il 15% di grasso corporeo, ecco come calcolare la massa muscolare di quest’uomo:

• 190x.15= 28,5 libbre di grasso.
• 190x.15= 28,5 libbre di ossa.
• 190x.25= 48 libbre di altri tessuti.
• 190x.45= 85,5 libbre di muscolo.

Come calcolare la tua massa muscolare in kg

Se vuoi convertire la tua massa muscolare da libbre a chilogrammi puoi farlo con qualche semplice matematica.

1 libbra = 0,45359237 kg

Quindi se hai 85.5 libbre di muscoli come il ragazzo nell’esempio di cui sopra si avrebbe 38,8 kg di muscoli.

85,5 x 0,45359237 = 38,78

Altri calcolatori utili

Vedi anche il calcolatore macro IIFYM e il calcolatore del peso corporeo ideale.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., è un ISSA certificato Specialista in Nutrizione Fitness, Certified Trainer, l’autore o Healthy Eater, e un allenatore nutrizionale professionale. Se hai bisogno di aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso/fitness vedi le sue opzioni di coaching personale.